上班族如何养胃？办公室也能轻松做到的护胃指南

同事小张最近总是胃不舒服，午餐后胀气，下午胃部隐隐作痛，这已经是他这个月第三次请假去医院了。其实，像小张这样的上班族还真不少——早餐匆忙应付，午餐外卖解决，晚餐不定时，加上工作压力，胃不出问题才怪。

一、上班族的胃最容易出现哪些问题？

先说说常见的几种情况：

早上赶时间不吃早餐，上午10点胃就开始抗议

午餐边吃边看电脑，吃完就趴在桌上休息

下午靠咖啡续命，空腹喝刺激性饮料

晚上加班随便点外卖，吃完直接回家躺着

工作压力大时，胃也跟着紧张不舒服

如果你也有这些习惯，真的该关注一下自己的胃了。

二、办公室里的“微型养胃法”

早餐别凑合

我知道早上时间紧，但十分钟总能挤出来吧？

提前准备：晚上把麦片、坚果装好，早上加热水就能吃

便利店选择：买包子加豆浆，比饼干加咖啡强得多

自制便携：周末做点饭团放冷冻，早上微波炉热一下

午餐要讲究

外卖怎么选：

优先选择现炒的，避免重油重辣的

要求“少油少盐”，现在很多餐厅都提供这个选项

搭配要均衡：一荤一素一主食，颜色尽量丰富

吃饭时注意：

放下手机，专注吃饭20分钟

细嚼慢咽，每口咀嚼20下以上

别一边吃一边讨论工作

下午茶调整

把咖啡换成这些：

红茶加牛奶（暖胃又提神）

山药粉冲泡（养胃还能充饥）

苏打饼干两三片（中和胃酸）

三、藏在抽屉里的养胃小零食

办公室抽屉里可以备点这些：

必备类：

苏打饼干（胃酸多时吃两片）

烤馍片（胃不舒服时吃）

红枣3-5颗（下午饿时补充）

可选类：

南瓜籽（含锌对胃黏膜好）

核桃仁（每天2-3颗）

藕粉小包装（热水一冲就能喝）

要避免的：

辣条、薯片等油炸零食

太酸的果脯

含咖啡因的功能饮料

四、工作中的养胃小动作

不需要离开工位就能做：

饭后10分钟：

站起来接杯水

在走廊慢慢走两圈

不要马上坐下或趴着

下午3点：

双手搓热后捂在胃部

顺时针轻轻按摩腹部50下

做5次腹式深呼吸

长时间开会时：

坐直身体，不要弯腰压迫胃部

桌下悄悄按压足三里（膝盖外侧下方）

小口喝温水，不要大口灌冷水

五、应酬和加班的胃保护法

不得不应酬时：

上菜先喝汤（温热的）

每道菜只吃一两口，多夹蔬菜

喝酒前先吃点主食垫底

敬酒时换成温水，大家不会太在意

需要加班时：

晚上8点前一定要吃晚饭

选择粥、面条等易消化的

加班到10点后不要再吃东西

准备一杯温牛奶，暖胃助眠

六、周末给胃放个假

周六轻断食：

早餐正常，午餐减半，晚餐喝粥

让肠胃休息一天，但不要完全不吃

自己做饭：

煲一锅山药排骨汤

蒸条鱼，清淡又营养

做点小米粥放冰箱，下周早餐有着落

放松心情：

公园散步1小时

看场喜剧电影大笑一场

晚上10点前睡觉

七、这些信号要重视

如果出现以下情况，建议去医院看看：

胃痛持续超过一周

吃完饭就胀得难受

体重无缘无故下降

大便颜色变黑

别自己乱吃药，特别是止痛药，有些会伤胃。

八、简单易行的21天养胃计划

第一周：建立习惯

每天早餐必吃

午餐专注吃饭20分钟

下午3点喝温水

 

第二周：调整饮食

减少辛辣刺激食物

晚餐七分饱

睡前3小时不进食

第三周：巩固维持

学会拒绝伤胃的应酬

找到适合自己的养胃食物

形成固定的作息时间

养胃不是一天两天的事，但也没有想象中那么难。从明天早餐开始，给自己十分钟好好吃饭，你的胃会感受到这份用心的。

参考资料来源：

中华医学会消化病学分会，《中国慢性胃炎诊治指南》

《上班族健康管理手册》，人民卫生出版社

中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》