老年肌少症如何调理？老年肌少症怎么调理饮食和运动？

随着年龄增长，您是否感觉爬楼梯越来越费力、走路越来越慢，甚至有时候会莫名摔倒？这可能是“肌少症”悄悄找上门了。今天，我们就来聊聊老年人肌肉流失的问题，并给出具体的运动和饮食建议。

什么是老年肌少症

肌少症简单来说就是肌肉量减少、肌肉力量下降、身体功能减退的状态。正常人在30岁后，肌肉量每年会减少1%-2%，60岁后减少速度加快。但通过科学调理，这个过程是可以减缓的。

运动调理：三大关键运动类型

1.抗阻训练：让肌肉“有活干”

抗阻训练是增加肌肉量和力量最有效的方法。不需要去健身房，在家就能做：

弹力带训练：选择适当阻力的弹力带

坐姿划船：坐直，将弹力带固定在脚底，双手拉向身体两侧

腿部外展：坐椅子上，弹力带套在膝盖上方，双腿向外展开

每组做10-15次，每次做2-3组，每周进行2-3天

自重训练：利用自身体重

椅子起坐：从椅子上站起坐下，注意控制速度

靠墙静蹲：背靠墙，缓慢下蹲至半蹲姿势

每组8-12次，每次2-3组，隔天进行

小重量器械：可使用1-2公斤的小哑铃或水瓶

举臂练习：坐姿或站姿，双手握重物缓慢上举

弯举练习：手持重物，缓慢弯曲手肘

重要提示：从最小阻力开始，逐渐增加。训练时保持正常呼吸，不要憋气。如果出现关节疼痛，应停止并咨询医生。

2.有氧运动：改善整体功能

有氧运动能提高心肺功能，为肌肉提供更好的工作环境：

适合老年人的有氧运动：

快走：每周3-5次，每次20-30分钟

水中行走：对关节冲击小，适合有关节问题的老人

固定自行车：安全易控制，可在家进行

太极或八段锦：动作柔和，兼顾平衡训练

运动强度掌握：运动时能正常说话但唱歌困难的程度为宜。每周累计150分钟中等强度有氧运动。

3.平衡和柔韧性训练：预防跌倒

这类训练能提高身体稳定性：

简单平衡练习：

单腿站立：扶着椅子，尝试单腿站立10-30秒

脚跟脚尖走：沿直线行走，脚跟碰脚尖

每天练习5-10分钟

柔韧性练习：

肩部伸展：双手交握上举，保持15-30秒

腿部拉伸：坐姿伸直腿，缓慢向前弯腰

每个动作保持15-30秒，不感到疼痛为宜

饮食调理：蛋白质是关键

1.保证优质蛋白质摄入

老年人蛋白质需求比年轻人更高，建议每公斤体重每天摄入1.2-1.5克蛋白质。

优质蛋白质来源：

动物性：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼肉、禽肉

植物性：豆腐、豆浆、豆制品、坚果

蛋白质分配技巧：将蛋白质均匀分配到三餐中，不要集中在一餐吃。例如早餐喝牛奶、吃鸡蛋；午餐吃鱼肉或瘦肉；晚餐吃豆制品。

2.补充关键营养素

除了蛋白质，这些营养素对肌肉健康也很重要：

维生素D：促进钙吸收，维持肌肉功能

来源：日晒（每天上午10点前或下午4点后晒15-20分钟）、蛋黄、海鱼

必要时在医生指导下补充维生素D制剂

钙质：维持骨骼健康

来源：牛奶、豆制品、深绿色蔬菜

其他重要营养素：B族维生素、镁、钾等，可通过均衡饮食获取。

3.合理安排饮食

增加餐次：如果三餐吃不多，可改为一天5-6餐，保证总营养摄入。

制作营养密度高的食物：

在粥里加入肉末、鱼蓉

制作蔬菜肉丸、鱼丸

用牛奶或豆浆制作羹汤

保证水分摄入：每天饮水1500-1700毫升，少量多次饮用。

日常生活中的调理建议

1.建立规律的生活习惯

固定作息时间，保证充足睡眠

定时定量进餐

坚持规律运动

2.安全注意事项

家中安装扶手，保持地面干燥

穿防滑鞋，避免跌倒

运动时有家人陪伴或告知家人

3.定期评估和调整

每月测量体重

观察行走速度、握力变化

每3-6个月咨询医生或营养师，调整方案

特殊情况处理

1.有慢性疾病的老人

糖尿病患者：注意运动前后血糖监测，避免低血糖

高血压患者：避免憋气用力，监测运动前后血压

心脏病患者：在医生指导下选择适当运动强度

2.行动不便的老人

可从床上运动开始，如踝泵运动、抬腿练习

使用椅子进行坐姿运动

在他人协助下进行被动运动

实用小贴士

开始要慢：任何运动都从最小强度开始，逐渐增加

坚持最重要：每周运动3-5次，比一次长时间运动更有效

饮食多样化：不要只吃几种食物，各种颜色蔬菜水果都要吃

记录进展：简单记录每天的运动和饮食，方便调整

寻求支持：和家人一起运动，增加乐趣和坚持度

需要就医的情况

如果出现以下情况，应及时就医：

短时间内体重明显下降

频繁跌倒

食欲明显减退

运动后出现胸痛、呼吸困难

肌少症的调理需要耐心和坚持。通过科学的运动和饮食调整，配合规律的生活习惯，完全可以在晚年保持良好的肌肉功能和活动能力。关键是要从现在开始，从小处着手，每天进步一点点。

记住，年龄只是数字，通过积极调理，您完全可以拥有更健康、更有活力的晚年生活。如果您有具体的健康问题，建议咨询医生或专业营养师，获得个性化的指导方案。

参考资料来源：

中华医学会官网

世界卫生组织（WHO）官网

国家卫生健康委员会官网