外卖骑手这份工作，看着是骑车跑单，其实对身体的要求很高。一天七八个小时在路上，风吹日晒雨淋，赶时间的时候连饭都顾不上吃。夏天汗流浃背，冬天冷风灌进脖子，关节和肠胃是最容易出问题的部位。
很多骑手都有这些困扰：夏天跑单回来没胃口，冬天手脚冰凉，膝盖酸软，腰也疼，还经常便秘或者拉肚子。这些问题和饮食有直接关系。不是吃少了，而是吃的时间、吃的东西、吃的方式不对。以下从春、夏、秋、冬四个季节来说外卖骑手的饮食调理方法，核心围绕三个问题：补水、祛湿、护关节。
春季：防风祛湿，打好底子
春季风大，空气湿度开始上升。骑手在路上跑，风直接吹在身上，湿气也容易从毛孔进入身体。这个季节的重点是防风祛湿，把身体的底子打好。
早晨出门前，先喝一杯温水。经过一夜的代谢，身体处于缺水状态，一杯温水能唤醒肠胃，补充水分。水温四十到五十摄氏度，不要太烫也不要凉。可以加一小片生姜，生姜有温中散寒的作用，能帮助身体抵御早春的凉风。
早餐要吃，但不能吃太油腻。很多骑手早上赶时间，在路边买个煎饼、油条、肉夹馍就上路了。这些食物油脂重，不容易消化，跑单的时候胃里沉甸甸的。正确的做法是吃一些容易消化又能提供持久能量的食物。一碗热粥、一个水煮蛋、两片全麦面包，都比油炸食物好。粥可以在家用电饭煲预约煮好，早上起来就能吃。
春季湿气开始加重，可以喝一些有祛湿作用的饮品。薏米水是简单有效的选择。薏米炒熟，用开水冲泡，代茶饮用。薏米有祛湿的作用，炒过的薏米寒性减弱，不会伤胃。每天早上带一大杯薏米水，跑单的时候喝，能帮助身体排出多余的湿气。
午餐要保证有汤水。很多骑手中午随便吃个盒饭、盖浇饭，干巴巴的。春季干燥，加上骑车吹风，身体容易缺水。午餐加一碗汤，紫菜蛋花汤、番茄汤、冬瓜汤都可以，补充水分也补充盐分。
春季的时令蔬菜适合多吃。菠菜、芹菜、荠菜，这些蔬菜有清热祛湿的作用，能帮助身体适应季节变化。菠菜含铁，对体力消耗大的骑手有好处，但草酸高，做之前用开水焯一下。
夏季：补水防暑，不伤脾胃
夏季天热，骑手在外面跑单，出汗量大，水分和电解质流失快。这个季节最容易出现的问题是：中暑、脱水、没胃口、肠胃炎。
喝水是夏季最重要的事。很多骑手怕上厕所麻烦，跑单的时候不喝水，或者渴得不行了才灌一瓶冰水。这两种做法都不好。不喝水容易脱水，冰水对胃刺激大。正确的做法是少量多次喝温开水。车上常备一个保温杯，装温开水，每次喝几口，不要等渴了再喝。
电解质也要补充。出汗多的时候，只喝水不够，还要补充盐分和矿物质。可以喝淡盐水，一千毫升水加两到三克盐。也可以喝运动饮料，但不要喝太多，运动饮料含糖量高。绿豆汤也是夏季的好选择，煮到开花，放凉后饮用，不加糖或少加糖，能解暑降温。
夏季午餐要清淡，但不能没有蛋白质。很多骑手夏天没胃口，只吃凉皮、凉面、冷面，这些食物碳水化合物多，蛋白质和蔬菜少，营养不均衡。凉皮、凉面可以吃，但要加一个鸡蛋、几片牛肉或者豆腐丝，再加一份黄瓜丝、豆芽。这样既有主食，又有蛋白质和蔬菜。
夏季要避开冰镇饮料和冷饮。跑单回来热得不行，一瓶冰水灌下去，胃马上收缩，消化功能受影响。长期喝冰水，脾胃功能会变差，夏天没胃口，冬天容易拉肚子。车上带保温杯，喝温开水，或者喝常温的绿豆汤、酸梅汤。
夏季水果多，但不要空腹吃西瓜。西瓜性寒，空腹吃容易伤胃。可以在饭后吃一小块，解暑又补水。桃子、杏、葡萄也是夏季的好水果，但都要洗干净，防止农药残留。
秋季：润燥护嗓，养肺防干
秋季天气干燥，骑手在路上跑，风沙大，嗓子容易干痒、咳嗽，皮肤也干。这个季节的重点是润燥，保护好呼吸道和皮肤。
早晨出门前，喝一杯温水，可以加一勺蜂蜜。蜂蜜有润燥的作用，能缓解咽喉干燥。血糖偏高的人喝温开水就好。保温杯里可以泡点菊花枸杞茶，菊花清热，枸杞润燥，跑单的时候喝，对嗓子好。
秋季适合吃一些滋润的食物。梨是秋季的代表性水果，可以生吃，也可以蒸熟了吃。蒸梨的做法：梨去核，放入两三粒冰糖，上锅蒸十五到二十分钟，梨肉软烂、汤汁清亮，趁温热食用。骑手可以晚上蒸好，第二天带着当加餐。
银耳也是秋季润燥的好食材。干银耳提前泡发，撕成小朵，加水炖煮一到两个小时，煮到银耳软糯、汤汁黏稠。可以加几颗红枣、枸杞一起炖。银耳汤可以晚上煮好，第二天早上喝一碗，滋润一整天。
秋季气温下降，关节开始感觉发凉。骑手骑车的时候，膝盖和腰部最容易受凉。可以多吃一些温补的食材，核桃、芝麻、山药。核桃每天吃两三个，芝麻可以撒在粥里，山药可以蒸着吃、煮粥吃。这些食材对关节有保护作用，也能帮助身体适应降温。
午餐可以吃一些温热的食物，减少凉拌菜。秋季早晚温差大，中午虽然热，但肠胃已经不像夏天那样耐寒了。凉拌菜、冷面这类食物要少吃，换成热汤面、热米饭、炖菜。汤面加个鸡蛋，放几片青菜，简单温暖。
冬季：温补暖身，护腰护膝
冬季天冷，骑手在外面跑单，寒气从四肢往里走。这个季节最容易出现的问题是：手脚冰凉、腰酸背痛、膝盖发软、容易感冒。冬季饮食的重点是温补，给身体提供足够的热量，同时保护好腰膝。
早晨出门前，先喝一碗热粥。小米粥、大米粥、杂粮粥，加点红枣、枸杞、桂圆，温暖肠胃，补充能量。粥的温度要热一些，但不能烫嘴。冬季早晨喝一碗热粥，能从内暖到外，减少受凉的风险。
姜枣茶是冬季骑手的暖身饮品。取三五片生姜、三五颗红枣，加水煮十分钟，代茶饮用。生姜有温中散寒的作用，红枣有补气养血的作用，两者搭配，能温暖身体，缓解手脚冰凉。每天早上带一大杯姜枣茶，跑单的时候喝，能帮助身体抵御寒冷。
冬季午餐要保证有足够的热量和蛋白质。牛肉、羊肉、鸡肉，都是温性的肉类，适合冬季食用。牛肉炖萝卜、羊肉汤、鸡汤，都是好选择。炖汤的时候加几片姜，去腥暖身。如果在外跑单不方便吃炖菜，可以带一个保温饭盒，装上热饭菜。
膝关节和腰部是骑手最容易出问题的部位。冬季可以多吃一些补肾的食材，黑芝麻、核桃、山药、枸杞。黑芝麻炒熟磨粉，拌粥喝；核桃直接吃，每天两三个；山药蒸着吃、煮粥吃；枸杞泡水喝。这些食材对腰膝有保护作用，也能帮助身体储存能量过冬。
冬季要避免吃生冷食物。冰水、凉拌菜、生冷水果，都会消耗身体的阳气，让手脚更凉。水果可以吃常温的，或者蒸熟了吃，比如蒸苹果、蒸梨。喝水喝温的，不要喝凉水。
骑手通用的饮食原则
除了按季节调整，骑手还有一些通用的饮食原则。
三餐要规律。骑手的工作时间不规律，但吃饭时间要尽量规律。出车前规划好一天的吃饭时间和地点，不要等到饿了再找吃的，也不要因为赶单而跳过一餐。规律饮食能帮助肠胃形成固定的工作节奏。
车上常备健康零食。全麦饼干、苏打饼干、坚果、香蕉、苹果，这些食物可以在跑单间隙补充能量。不要吃膨化食品、含糖饮料、加工肉制品。
补钙护关节。骑手每天骑车，膝盖和腰椎承受的压力大。豆腐、豆干、芝麻酱、深绿色蔬菜，都是钙的来源。每天喝一杯豆浆或者吃一块豆腐，能补充一部分钙。多晒太阳也能帮助身体合成维生素D，促进钙的吸收。
补水要少量多次。每天饮水一千五到两千毫升，分多次喝，不要等渴了再喝。车上常备保温杯，装温开水，每次喝几口。夏季可以喝淡盐水、绿豆汤，冬季可以喝姜枣茶、枸杞茶。
睡眠要保证。跑单累了一天，晚上要早点睡。睡眠不足，第二天精神状态差，跑单也危险。晚上十一点前入睡，保证七到八小时的睡眠。
骑手的身体是跑单的本钱。把饮食调理好，春夏秋冬各有侧重，补水、祛湿、护关节这些基础工作做扎实了，身体舒服了，跑单也有劲。不需要复杂的食谱，也不需要昂贵的食材，关键是养成规律吃饭的习惯，选对食物，吃得温暖、清淡、营养均衡。身体好了，跑单也安全，收入也更稳定。
内容仅供参考，不构成医疗或营养建议。特殊人群请咨询专业医生或营养师。
引用来源：
中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.
中国疾病预防控制中心职业卫生与中毒控制所.户外作业人员职业健康防护指南.2023年.
