运动员骨折和普通人骨折有一个很大的不同。普通人骨折后可以安心休养，等骨头慢慢长好。运动员不行，他们有恢复训练的压力，有回归赛场的期限。骨头愈合的速度直接决定了什么时候可以开始康复训练，什么时候能重返赛场。而骨头的愈合速度，除了和手术质量、康复训练有关，和吃进去的东西关系也很大。
内容仅供参考，不构成医疗建议。本文讨论的是骨折术后的营养支持思路，具体饮食方案请咨询运动营养师或临床营养师。
骨折愈合的过程和对营养的需求
骨折愈合不是一两天的事，它分几个阶段，每个阶段需要的营养侧重点不一样。
炎症期是骨折后头几天。骨折部位出血，形成血肿，身体启动炎症反应，清理坏死组织。这个阶段需要足够的能量和蛋白质来支持修复工作。
修复期是骨折后一到两周。软骨痂开始形成，把断裂的骨头连在一起。这个阶段需要大量的胶原蛋白合成原料，也就是蛋白质和维生素C。
重塑期是骨折后几周到几个月。软骨痂逐渐转化成硬骨痂，骨头的形状和强度慢慢恢复。这个阶段需要钙、磷、维生素D来促进骨矿化。
运动员的饮食方案要根据这个时间轴来安排，不同阶段给不同的营养支持。
能量和蛋白质：骨愈合的基础
骨折后身体的基础代谢率会升高。创伤修复需要消耗额外的能量，比平时多10%到20%。很多运动员受伤后担心发胖，刻意减少食量，这是错误的做法。能量不足，身体会优先保证心脑等重要器官的运转，骨骼修复排在后面，愈合速度会明显变慢。
蛋白质是骨折愈合最重要的营养素。骨痂的主要成分是胶原蛋白，胶原蛋白就是蛋白质。蛋白质摄入不足，软骨痂形成缓慢，骨头长不牢。
运动员骨折术后每天蛋白质摄入量要达到每公斤体重1.5到2.0克。一个70公斤的运动员，每天需要105到140克蛋白质。这个量比普通人高很多，需要刻意补充才能达到。
优质蛋白质来源包括鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、牛奶、酸奶、豆腐。鸡蛋是最好的蛋白质来源之一，氨基酸配比完整。每天吃两到三个全蛋，蛋白蛋黄都吃。鸡胸肉脂肪低，蛋白质含量高，可以蒸煮或者少油煎。鱼肉特别是深海鱼，除了蛋白质还含有omega-3脂肪酸，有抗炎作用。乳清蛋白粉是方便的补充方式，训练后或者加餐的时候喝一杯。
钙和维生素D：骨矿化的核心
钙是骨骼的主要成分。骨折愈合后期，需要大量的钙沉积到骨痂上，让软骨变成硬骨。但光补钙不行，没有维生素D，钙吸收不进去。
骨折术后每天钙的推荐量是1000到1200毫克。一杯250毫升的牛奶含钙约300毫克，酸奶同样。豆腐特别是石膏点的老豆腐，钙含量高，半块豆腐就有300多毫克。绿叶蔬菜如小油菜、芥蓝，每100克含钙100毫克左右。芝麻酱含钙极高，一勺就有100多毫克，但热量也高，适量吃。小鱼干、虾皮含钙丰富，可以磨成粉撒在菜里。
维生素D每天需要600到800国际单位。最好的来源是晒太阳，每天15到20分钟，露出胳膊和腿。冬天日照不足的时候，从食物中补充。三文鱼、沙丁鱼这些多脂鱼类含维生素D。蛋黄里也有。强化维生素D的牛奶和酸奶也是好来源。维生素D是脂溶性维生素，和脂肪一起摄入吸收更好，所以喝牛奶的时候不要喝脱脂的。
钙和维生素D的补充需要贯穿整个骨折愈合期，从修复期开始，一直到骨头完全愈合。
维生素C和锌：促进胶原蛋白合成
维生素C是合成胶原蛋白必需的辅助因子。没有维生素C，胶原蛋白合不成，软骨痂就长不起来。维生素C还是抗氧化剂，可以减少骨折后的氧化应激损伤。
每天维生素C的推荐量是200到500毫克。新鲜水果和蔬菜是最好的来源。冬枣100克含维生素C约240毫克。猕猴桃一个约70毫克。柑橘类水果一个约50毫克。青椒、彩椒、西兰花、番茄这些蔬菜也富含维生素C。维生素C怕热，蔬菜不要煮太久，能生吃的尽量生吃。
锌参与蛋白质合成和细胞分裂，对骨痂形成很重要。每天锌的推荐量是15到20毫克。红肉是锌的最佳来源，100克瘦牛肉含锌约5毫克。贝类特别是生蚝，锌含量极高，几个生蚝就能满足一天的需要。坚果和种子如南瓜子、芝麻，也含锌。豆类如扁豆、鹰嘴豆，也是锌的来源。
抗炎营养：减轻骨折后的炎症反应
骨折后局部有炎症反应，适当的炎症是愈合必需的，但过度的炎症会延迟愈合。通过饮食调节炎症反应，对运动员尤其重要。
omega-3脂肪酸有抗炎作用。深海鱼如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼，每周吃两到三次。亚麻籽油和亚麻籽粉，可以撒在酸奶或者沙拉里。核桃也是omega-3的来源。
抗氧化剂可以减轻氧化损伤。颜色鲜艳的蔬菜水果富含抗氧化剂，蓝莓、草莓、樱桃、紫甘蓝、番茄。每天吃够五种颜色的蔬果。
需要限制的是促炎食物。油炸食品、甜食、含糖饮料、精制碳水化合物如白面包白米饭，这些食物会促进炎症，愈合期尽量少吃。
各阶段的饮食方案
骨折后第一周是炎症期。身体处于应激状态，消化功能可能受到抑制。这时候吃清淡、易消化的食物。少食多餐，一天吃五到六顿，每顿量少一些。主食选粥、烂面条、蒸蛋羹。蛋白质来源选鱼肉泥、鸡肉泥、豆腐脑。多喝水，每天2000到2500毫升，帮助代谢废物排出。不喝骨头汤，骨头汤里的钙微乎其微，脂肪和嘌呤倒是不少。
骨折后第二到六周是修复期。身体进入合成代谢阶段，对营养的需求达到高峰。增加蛋白质摄入，每餐都要有优质蛋白。钙和维生素D要跟上，每天喝两杯牛奶或者酸奶。维生素C每餐都有，饭后吃一个猕猴桃或者几个草莓。锌可以从红肉和贝类中获取。
骨折后第六周以后是重塑期。骨头已经长上了，但还不够结实。这个阶段要防止营养中断，很多人以为骨头长好了就不用特别注意饮食了，这是错的。重塑期需要持续的营养支持，钙和蛋白质的摄入量维持在较高水平。同时开始控制总热量，因为运动员这个阶段可能开始恢复训练，但训练强度还没上去，热量摄入太高会发胖。
需要避免的食物和补充剂
以下几样东西在骨折术后要避免或者谨慎使用。
酒精会影响钙的吸收和骨代谢，延缓骨折愈合。骨折术后至少八周内不要饮酒。
过多的咖啡因会增加尿钙排泄，每天超过300毫克咖啡因大约两到三杯咖啡可能对骨愈合不利。可以喝咖啡，但每天不超过一杯。
草酸和植酸会抑制钙的吸收。菠菜、甜菜、坚果中的草酸，全谷物中的植酸，会影响钙的吸收。不是不能吃，是不要和钙含量高的食物同时吃。比如喝牛奶的时候不要吃菠菜，隔开两个小时。
不要自行补充大剂量维生素和矿物质。运动员骨折后容易出现一个误区，觉得补得越多好得越快。脂溶性维生素A、D、E、K补多了会中毒。钙补多了会引起高钙血症。所有补充剂的使用都应该在医生或者营养师指导下进行。
体重管理和防止肌肉流失
运动员骨折后最大的挑战之一是不能正常训练。热量消耗减少了，如果不调整饮食，脂肪会堆积。同时因为不能负重，肌肉会流失。
解决这个问题的方法是调整碳水化合物的摄入量。训练量大的时候吃大量碳水，现在不训练了，碳水要减少。用蛋白质替代一部分碳水的热量。保持蛋白质的高摄入，既可以支持骨折愈合，又可以减少肌肉流失。可以做上肢训练和健侧肢体的训练，保持肌肉量。饮食上按照新的体重和活动量重新计算热量需求。
不同骨折部位的饮食侧重
不同部位的骨折对营养的需求有些微差别。
下肢负重骨骨折如股骨、胫骨，对钙和维生素D的需求更高，因为骨头需要承受体重，骨矿化要求高。钙摄入量要达到每天1200到1500毫克。
上肢非负重骨骨折如桡骨、肱骨，对蛋白质和维生素C的需求相对更高，因为软组织愈合的要求高。蛋白质摄入量要达到每公斤体重1.8到2.0克。
脊柱骨折除了钙和蛋白质，还需要充足的维生素B12和叶酸，它们参与神经修复。多吃动物肝脏、蛋类、深绿色叶菜。
运动员骨折术后的饮食方案不是一张固定的食谱，是一个随着愈合阶段动态调整的计划。炎症期吃清淡易消化，修复期吃高蛋白高钙，重塑期吃均衡防发胖。和手术质量、康复训练一样，营养支持是决定运动员能否顺利重返赛场的关键因素之一。
内容仅供参考，不构成医疗建议。本文介绍的骨折术后营养方案适用于运动员群体，具体饮食方案请咨询运动营养师或临床营养师，根据骨折类型、手术方式和训练计划个性化制定。
数据来源：
美国运动医学会.运动员伤病恢复期营养指南
中国营养学会.骨折术后营养支持专家共识
国际奥林匹克委员会.运动员营养与伤病恢复手册
