入春后头皮问题多？饮食调理方法助你摆脱困扰

气温回升这半个月，洗发水换成控油款了，洗得比冬天还勤，结果头皮反而更痒，吹完头发一梳，肩上全是白屑。有人怀疑自己是脂溢性皮炎，有人担心是洗发水过敏。其实这个季节出现头皮出油加快、头皮屑增多，大部分情况下不是洗护产品的问题，是皮脂腺对温度变化的正常反应。

头皮是全身皮脂腺密度最高的区域之一。环境温度每升高1摄氏度，皮脂分泌速率大约能增加10%。冬天你三天洗一次头都不油，现在隔天不洗就发黏，这是生理规律，不是洗护习惯出了差错。

这时候饮食调整比换洗发水更直接。皮脂的成分主要是甘油三酯、蜡酯、角鲨烯，这些物质都需要脂肪酸作为合成原料。控制特定类型脂肪的摄入，同时补充皮脂代谢需要的微量元素，能帮头皮更快适应季节转换。

精制碳水化合物会刺激皮脂分泌

很多人控油第一反应是少吃红烧肉。肉吃少了，头皮该油还是油。

真正对皮脂分泌影响更大的是精制碳水。白米饭、白面条、白面包、含糖饮料，这些食物消化速度快，血糖快速升高，胰岛素和胰岛素样生长因子-1分泌增加。胰岛素样生长因子-1可以直接刺激皮脂腺细胞增殖，也能促进雄激素合成，雄激素是皮脂分泌的主要驱动信号。

不是要求彻底不吃主食。春天可以把每餐白米饭减少四分之一，用燕麦、荞麦、玉米替换一部分。血糖波动幅度变小，皮脂腺接收到的刺激信号也会减少。

头皮屑的医学名称叫头皮糠疹，本质是马拉色菌过度繁殖加上角质层代谢加快。马拉色菌以皮脂中的甘油三酯为食，分解后产生游离脂肪酸，这些脂肪酸会刺激头皮产生炎症反应，角质细胞脱落加速，就形成了肉眼可见的白色鳞屑。

锌在这个链条里有两个作用。锌可以抑制马拉色菌的生长，也能帮助角质细胞正常分化。人体缺锌时，角质层屏障功能下降，脱屑倾向加重。

生蚝、扇贝、螃蟹这类海鲜是锌含量最高的食物来源。红肉、动物肝脏、坚果里含量也不错。植物性食物里的锌吸收率较低，如果长期吃得很素，需要格外注意补充。

不是让你每天吃海鲜。每周安排两三次，每次50到100克，锌摄入量就能有明显提升。不爱吃贝类的人，可以选瘦牛肉或南瓜籽。

皮脂的主要成分是脂质，维生素B2、B6、B3（烟酰胺）都参与脂肪酸的合成与分解代谢。缺乏这些维生素时，皮脂成分可能发生变化，角鲨烯比例升高，角鲨烯氧化后会刺激毛囊口角质形成细胞，加重毛囊口堵塞和脱屑。

动物肝脏、鸡蛋、牛奶、瘦肉是B族维生素的主要来源。植物性食物里全谷物、豆类、菌菇含量也不错。如果连续几周饮食质量下降，比如总吃外卖、不吃早餐、蔬菜摄入不足，B族维生素缺乏的风险会明显增加。

一个简单操作：早餐把白粥换成燕麦牛奶蛋羹，或者豆浆配全麦面包。这种调整可以持续提供B族维生素，不会像药物补充那样摄入过量。

入春后头皮问题增多，有一个很少被提及的因素：整个冬天日照不足。

维生素D缺乏在北方地区冬春季非常普遍。皮肤科研究显示，头皮银屑病、脂溢性皮炎患者的血清维生素D水平普遍低于健康对照组。维生素D能调节抗菌肽表达，也能抑制部分炎症因子释放。

冬春交替时头皮对环境变化敏感，维生素D储备低的人，炎症阈值更低，同样多的马拉色菌、同样多的皮脂，可能引发更明显的脱屑反应。

不需要买昂贵的补充剂。每天中午露出前臂和面部晒15到20分钟，身体会自己合成足够的维生素D。如果不具备户外条件，可以选普通维生素D补充剂，每天400到800国际单位是安全范围。

不是所有脂肪都会让头皮更油，不同类型脂肪的作用差异很大。

Omega-3脂肪酸对皮脂有抗炎调节作用，而饱和脂肪和反式脂肪会改变皮脂的脂肪酸构成，让皮脂熔点升高、黏稠度增加。黏稠的皮脂更容易堵塞毛囊口，也更容易被马拉色菌分解利用。

肥肉、黄油、棕榈油、油炸食品、代可可脂巧克力、起酥面包是饱和脂肪和反式脂肪的主要来源。不是说一口都不能吃，但如果最近头皮出油明显、头皮屑增多，可以先减少这几类食物的比例。

深海鱼类是Omega-3的来源，鲭鱼、秋刀鱼、三文鱼都合适。每周安排两次，不需要很大量。不吃鱼的人可以选亚麻籽油拌菜，或者直接吃几颗核桃。

头皮出油多，很多人下意识减少喝水，觉得身体里水分少了油就会少。

事实是相反的。皮脂腺分泌皮脂需要水分作为溶剂介质，皮脂从腺体细胞释放到毛囊漏斗部的过程依赖正常的细胞内液环境。轻度脱水时皮脂腺分泌速度不一定下降，但皮脂性状会发生改变，部分脂质成分氧化速度加快。

氧化后的角鲨烯是头皮刺激物，会加重瘙痒和脱屑。

不需要精确计算饮水量。观察自己的尿液颜色，维持在淡黄色是补水充足的信号。完全无色可能喝多了，深黄色说明缺水。这个季节干燥，空调房待久了隐性失水增加，主动喝水的习惯比冬天更重要。

很多人看完营养建议的常见反应是：这么多食物，记不住，也没精力每顿照着吃。

不需要严格执行清单。你只需要记住一个替换原则：

早餐把甜面包、白粥换成有蛋、有奶、有燕麦的组合。

午餐把肥肉、重油菜品换成带绿叶菜、带豆制品的一荤一素。

晚餐把白米饭换成杂粮饭，或者把主食量减掉四分之一。

每周安排两三次带壳海鲜或瘦牛肉。

每天喝够水，晒够太阳。

这套饮食模式执行三四周，头皮出油速度会慢慢回到你个人正常基线，头皮屑也不会像换季时那样反复清理反复出现。

不是食物直接“治疗”头皮，是食物提供了皮脂代谢需要的辅助因子，减少了刺激皮脂过度分泌的内源信号。洗护产品解决的是已经分泌出来的皮脂，饮食调整解决的是分泌量本身。

开春头皮的第一个适应周期，从今天晚饭就能开始。

中国营养学会.(2022).《中国居民膳食指南2022》.人民卫生出版社.