很多人对“进补”有一个误解，觉得进补就是吃大鱼大肉、喝浓汤。冬天这样吃问题不大，但到了春天，还按照冬天的吃法，身体反而会不舒服。
春季气温回升，人体的新陈代谢也在加快。吃得太油腻，消化系统负担加重，容易出现腹胀、食欲不振、口干舌燥。真正的春季进补，应该是温和的、不油腻的，目的是帮助身体从冬季的“储能模式”平稳过渡到春季的“消耗模式”。
下面介绍几种适合早春的家常吃法，材料容易买到，做法不复杂，重点在于搭配合理、温和不燥。内容仅供参考，不构成医疗建议。
春季进补和冬季进补有什么不同
冬季进补的核心是“藏”。天气冷，身体需要更多的能量来维持体温，吃一些高热量、高脂肪的食物，身体能够很好地利用。
春季进补的核心是“生”。春天是万物生长的季节，人体的阳气也在向上向外升发。这个时候进补，要顺着这个趋势走，帮助气血运行，而不是增加身体负担。
具体来说，春季进补有三个原则。
第一，选择容易消化的蛋白质。鱼、虾、鸡肉、鸡蛋、豆制品，这些食物蛋白质含量高，脂肪含量低，消化负担小。五花肉、肥牛、羊肉这些脂肪含量高的肉类，春季要减少食用量。
第二，烹饪方式以蒸、煮、炖、快炒为主。油炸、红烧、烧烤这些做法，会额外增加油脂摄入，而且烹饪温度过高，食物中的营养成分损失也更多。
第三，搭配当季蔬菜。春笋、荠菜、韭菜、豆芽这些春季蔬菜，含有丰富的膳食纤维和维生素，能帮助消化，平衡肉类的油腻感。
鸡肉类：温补不燥的首选
鸡肉性质温和，不像羊肉那么热，也不像鸭肉那么凉。鸡肉中的蛋白质容易被人体吸收，脂肪主要分布在皮下，去掉鸡皮后脂肪含量很低。
推荐做法一：清炖鸡汤
选一只三黄鸡或者土鸡，去掉鸡皮和visible的脂肪块。鸡肉切块，冷水下锅，水开后撇去浮沫。加入姜片、葱段、几颗红枣。转小火炖40到50分钟，不要炖太久，鸡肉炖老了口感差。出锅前5分钟加盐调味。
这道汤的关键是清淡。不要加太多配料，姜去腥、枣增甜就够了。汤面上的浮油可以用勺子撇掉，或者用吸油纸吸掉。喝汤的时候连鸡肉一起吃，蛋白质主要在肉里，不在汤里。
推荐做法二：香菇蒸鸡
鸡腿肉去骨切块，用盐、姜末、少许生抽腌制15分钟。干香菇提前泡发，切片。将鸡肉和香菇片拌匀，放入盘中。蒸锅水开后放入，大火蒸12到15分钟。出锅后撒上葱花。
蒸的做法没有额外加油，鸡肉本身的油脂在蒸的过程中会部分析出，留在盘底。吃的时候不要用这些油拌饭。
推荐做法三：鸡丝蔬菜粥
鸡胸肉煮熟，撕成细丝。大米洗净，加水煮成粥底。粥快好的时候加入鸡丝和切碎的青菜（菠菜、油菜、小白菜都可以）。再煮3到5分钟，加盐和少许白胡椒粉调味。
这道粥适合早餐或者晚餐，蛋白质、碳水化合物、蔬菜都有了，整体不油腻，容易消化。
鱼虾类：高蛋白低脂肪的选择
鱼虾的脂肪含量普遍低于畜禽肉，而且脂肪中不饱和脂肪酸的比例更高。不饱和脂肪酸对身体有多种益处，包括维持细胞膜的流动性。
推荐做法一：清蒸鲈鱼
鲈鱼处理干净，在鱼身两侧各划两三刀。鱼肚里塞姜片，鱼身上铺葱段和姜片。蒸锅水开后放入，根据鱼的大小蒸8到12分钟。蒸好后倒掉盘中的汤汁，这个汤汁有腥味。淋上蒸鱼豉油，撒上葱丝和红椒丝。最后淋一勺热油，油量不要多，一小勺足够。
清蒸是保留鱼肉营养最好的做法。鲈鱼刺少，肉质细嫩，适合老人和孩子。
推荐做法二：白灼虾
鲜虾洗净，不去壳。锅中烧水，加入姜片和葱段，水开后放入虾。煮到虾身变红弯曲，大约2到3分钟。捞出后立即放入冰水中过凉，这样虾肉更紧实。蘸料用生抽、醋、姜末、少许糖调成。
白灼的做法不加一滴油，虾肉的蛋白质完全保留。蘸料可以按自己的口味调整，喜欢辣的可以加一点新鲜小米椒。
推荐做法三：虾仁滑蛋
虾仁去虾线，用少许盐和淀粉抓匀。鸡蛋打散，加入盐和少许水淀粉。锅中放少量油，先把虾仁炒到变色，盛出。锅中再放少量油，倒入蛋液，用铲子快速划散。蛋液半凝固时加入虾仁，翻炒到蛋液完全凝固即可。
这道菜的关键是油量要少。鸡蛋很吸油，油放多了整道菜就油腻了。用不粘锅可以进一步减少用油量。
豆制品类：植物蛋白的好来源
豆制品的蛋白质含量高，脂肪含量低，不含胆固醇。对于血脂偏高或者不想吃太多肉类的人来说，豆制品是很好的蛋白质来源。
推荐做法一：鲫鱼豆腐汤
鲫鱼处理干净，两面各划几刀。锅中放少量油，将鲫鱼两面煎到微黄。加入足量开水，放入姜片，大火煮10分钟，汤色会变白。加入切块的嫩豆腐，再煮5分钟。加盐、白胡椒粉、葱花调味。
豆腐吸收了鱼汤的鲜味，口感嫩滑。这道汤看起来白白的，有人以为很油，其实汤色白是因为蛋白质乳化，不是油脂。
推荐做法二：小葱拌豆腐
嫩豆腐切成小块，在开水中烫30秒，捞出沥干。小葱切碎，撒在豆腐上。淋上生抽、香油、少许盐。轻轻拌匀，不要用力搅，豆腐容易碎。
这道菜简单到不能再简单，但很耐吃。香油只放几滴就够了，放多了会盖住豆腐本身的豆香味。
推荐做法三：白菜豆腐煲
老豆腐切成厚片，两面煎到金黄。大白菜切段。砂锅底部铺上白菜，放上煎好的豆腐，加入姜片、生抽、少量水。小火炖10到15分钟，白菜会出水，不需要加太多水。出锅前加盐调味。
这道菜用煎豆腐代替了肉类，口感厚实，有饱腹感。白菜本身清甜，和豆腐搭配很合适。
汤羹类：用食材本身的鲜味代替油脂
很多人觉得汤不油就不香。其实不用油脂，用食材本身的鲜味同样可以做出好喝的汤。
推荐做法一：番茄菌菇汤
番茄切块，菌菇（香菇、金针菇、白玉菇都可以）洗净切好。锅中放少量油，将番茄块炒到软烂出汁。加入菌菇翻炒几下。加入足量水，煮10到15分钟。加盐、少许糖（中和番茄的酸味）、白胡椒粉调味。出锅前撒上香菜或葱花。
番茄炒过之后释放的番茄红素和谷氨酸，能提供天然的鲜味和酸味，不需要高汤或油脂。
推荐做法二：冬瓜薏米汤
冬瓜去皮切块，薏米提前浸泡2小时。锅中加水，放入薏米、姜片，煮30分钟。加入冬瓜块，再煮15到20分钟，煮到冬瓜变透明。加盐调味，撒上葱花。
冬瓜含水量高，薏米有淡淡的谷物香，这道汤整体非常清淡。如果觉得太寡淡，可以加几颗干贝或者一小块瘦肉一起煮。
推荐做法三：山药排骨汤（去油版）
排骨焯水后放入锅中，加足量水、姜片，炖40分钟。山药去皮切块，加入锅中再炖15分钟。汤炖好后放入冰箱冷藏，油脂会凝固在表面，用勺子撇掉。重新加热后加盐调味。
排骨本身有一定脂肪，直接喝会有些油腻。撇油这个步骤不能省，去掉油脂后汤依然有肉香，但清爽很多。
主食类：粗细搭配更合理
早春的主食可以适当加入一些粗粮，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。
推荐做法一：小米红枣粥
小米洗净，红枣去核撕开。锅中加水，放入小米和红枣，大火煮开后转小火煮20到25分钟，煮到小米开花。关火后焖5分钟再吃。
小米的色氨酸含量在谷物中较高，搭配红枣的天然甜味，不需要加糖。这道粥适合晚餐吃，温和不刺激。
推荐做法二：南瓜二米饭
大米和小米按2:1的比例混合。南瓜去皮切小块，铺在米上。加水至没过米面约一指节。正常煮饭即可。
南瓜煮熟后会变软，用勺子把南瓜和米饭拌匀，南瓜的甜味和颜色均匀分布在米饭中。不需要配菜也能吃一碗。
推荐做法三：菠菜鸡蛋饼
菠菜焯水后切碎，挤干水分。鸡蛋打散，加入面粉、菠菜碎、盐、少量水，调成糊状。平底锅刷薄薄一层油，倒入面糊摊平。小火煎到一面金黄后翻面，再煎1分钟。
这个饼可以当早餐，也可以当主食。菠菜焯水去除草酸，鸡蛋提供蛋白质，面粉提供碳水化合物，搭配比较均衡。
早春进补的四个提醒
第一，不要空腹吃生冷食物。春季气温还不稳定，早晨空腹吃水果、喝冷饮，会刺激胃肠道。水果可以在饭后吃，或者稍微加热一下再吃。
第二，每餐吃七八分饱。春季消化功能在调整期，吃太饱反而会消化不良。感觉不饿了就停下来，不要吃到撑。
第三，少吃腌制品。咸菜、腊肉、香肠这些食物含盐量高，春季吃多了会加重口干舌燥的感觉。新鲜蔬菜是最好的选择。
第四，根据自己的体质调整。容易上火的人，少吃鸡肉、红枣，多吃冬瓜、豆腐。怕冷的人，可以在汤里加几片生姜或者一小段桂皮。没有一种吃法适合所有人，关键是观察自己身体的反应。
内容仅供参考，不构成医疗建议。
参考资料来源：
中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》
《中医养生学》，中国中医药出版社，2020年
