夏天给人的印象是潮湿闷热，但很多人到了夏天反而觉得口干舌燥。喝了不少水，还是觉得嘴唇干、嗓子干。皮肤也不对劲，洗完脸紧绷绷的，小腿上甚至能看到白色的皮屑。
这种情况在空调房里待久了更明显。一方面天气热出汗多，身体流失水分。另一方面空调不断抽走空气中的水分，皮肤和呼吸道都在失水。光靠喝水只能解决一时的问题，水分很快又通过尿液和汗液排出去了。真正需要做的，是把水“留住”在身体里。
这篇文章把夏季口干皮肤干的原因讲清楚，从饮食上给出具体可操作的调理方法。
为什么夏天喝再多水还是觉得干
很多人有一个误解，觉得口干就是缺水，多喝水就行了。实际上喝了水之后，水分能不能被身体利用、能不能到达皮肤和黏膜表面，取决于身体有没有足够的“储水能力”。
中医有个说法叫“津液”。津液不只是水，还包括了溶解在水里的营养物质。光喝水补充的是水，但如果没有足够的营养物质配合，水分进入身体后很快就会被代谢掉，不容易停留在需要的地方。
从现代医学角度看，皮肤干燥和口干，跟体内的电解质平衡、维生素A和B族的摄入、必需脂肪酸的水平都有关系。如果这些营养素的储备不足，喝进去的水就留不住。
另外有一点很多人忽略：吃得太咸。夏天出汗多，有些人觉得要补盐，做菜故意多放盐。盐分摄入过多，身体为了维持渗透压平衡，会把水分排出去，结果就是越喝越渴、越渴皮肤越干。
补水润燥的三个原则
补水先补“胶”。这里的胶指的是可溶性膳食纤维和优质脂肪。银耳、木耳、山药、秋葵、海带这类黏黏滑滑的食物，含有丰富的可溶性膳食纤维，能在消化道中形成凝胶状物质，帮助水分在体内停留更长时间。坚果、牛油果、深海鱼中的优质脂肪，能帮助修复皮肤屏障，减少水分从皮肤表面蒸发。
酸甘化阴，少吃纯甜。中医讲“酸甘化阴”，意思是酸味和甘味（天然甜味）搭配在一起，能促进津液生成。乌梅、山楂、柠檬、西红柿搭配红枣、蜂蜜、梨、甘蔗，是夏天生津止渴的好组合。但要注意，这里说的是天然食材的酸甜，不是奶茶、果汁饮料里的添加糖。添加糖摄入过多反而会加重身体脱水。
不要过度祛湿。夏天很多人热衷于祛湿，红豆薏米水天天喝。祛湿是针对体内湿气重、舌苔厚腻、身体沉重的人。如果没有这些表现，口干舌燥、皮肤干，说明体内缺水而不是水太多，这时候再盲目祛湿，只会越祛越干。
夏季补水润燥饮食推荐
银耳莲子百合羹
这道羹是补水润燥的基础方，适合夏天口干、皮肤干、干咳无痰的人。
食材：干银耳半朵，莲子20克，干百合15克，红枣五颗，冰糖适量。
做法：银耳用温水泡发，撕成小朵，黄色根部去掉。莲子去芯，百合泡软。银耳放入锅中，加足量的水，大火煮开后转小火煮40分钟。这时候银耳已经开始出胶，汤变得有点黏稠。加入莲子和百合，继续煮30分钟。加入红枣和冰糖，再煮10分钟即可。
为什么有效：银耳煮出来的胶质是天然的可溶性膳食纤维，喝下去之后在消化道里形成保护膜，能减缓水分吸收和排出的速度。百合养阴润肺，莲子补脾。这道羹的口感滑润，不太甜，喝下去嗓子会很舒服。
适合谁吃：空调房里待久了嗓子干、嘴唇起皮、皮肤紧绷的人。痰多、舌苔厚腻的人暂时不要喝。
乌梅三豆饮
这是一个传统方子的变体，专门针对夏天口干、烦热、喝水不解渴的情况。
食材：乌梅五颗，黄豆20克，黑豆20克，绿豆20克，冰糖适量。
做法：三种豆子提前浸泡两小时。乌梅洗净。豆子和乌梅一起放入锅中，加水约1500毫升。大火煮开后转小火煮40分钟，煮到豆子软烂。加入冰糖调味，喝汤吃豆。
为什么有效：乌梅是酸味最强的食材之一，能刺激唾液分泌。三种豆子搭配，绿豆清热，黑豆补肾水，黄豆补脾气。这个组合的好处是不寒不热，既能清夏天的火气，又能补充津液。
适合谁吃：夏天心烦口渴、喝水不解渴、小便黄、舌质偏红的人。脾胃虚寒、容易拉肚子的人少喝，或者把绿豆换成赤小豆。
凉拌木耳黄瓜
凉拌菜是夏天补水的好选择。木耳和黄瓜的水分含量都很高，而且木耳含有胶质，能帮助身体留住水分。
食材：干木耳一小把，黄瓜一根，蒜末少许，香醋一勺，生抽一勺，香油几滴，盐适量。
做法：木耳用温水泡发，撕成小朵。锅中烧水，水开后放入木耳焯烫两分钟，捞出过凉水。黄瓜拍碎，切成小块。木耳和黄瓜放入大碗中，加入蒜末、香醋、生抽、盐、香油，拌匀即可。
为什么有效：黄瓜的水分含量超过95%，是补水的好食材。木耳的可溶性膳食纤维含量很高，能帮助水分在肠道中停留。这道菜的热量很低，吃一大碗也没负担。
适合谁吃：所有人都适合。凉拌菜不要提前太久做，现拌现吃，放久了会出水变软。
番茄龙利鱼汤
鱼汤是夏天补水的好选择，尤其是用番茄做汤底，酸酸的开胃又解渴。
食材：龙利鱼柳200克，西红柿两个，嫩豆腐半盒，姜片少许，盐适量。
做法：西红柿去皮切小块。龙利鱼柳切成厚片，用少许盐和淀粉抓匀。锅中加少许油，放入西红柿块炒到出汤汁，加水煮开。放入姜片和豆腐块，煮三分钟。把鱼片一片片放入锅中，煮到鱼片变白浮起，大约两分钟。加盐调味即可。
为什么有效：龙利鱼肉质细嫩，蛋白质含量高，脂肪含量低。鱼肉中的优质蛋白质和脂肪酸对维持皮肤屏障功能有帮助。番茄提供维生素C和番茄红素，酸味能促进唾液分泌。这道汤既有营养又有水分，适合夏天不想吃油腻东西的时候喝。
适合谁吃：老人和孩子都适合。龙利鱼没有刺，不用担心卡喉。对海鲜过敏的人不要吃。
蜂蜜柠檬水
最简单的补水润燥饮品，比白开水效果好很多。
食材：柠檬半个，蜂蜜一勺，温水300毫升。
做法：柠檬用盐搓洗表皮，切片去籽。把柠檬片放入杯中，加入蜂蜜，倒入40度左右的温水。水温不要太高，超过60度会破坏蜂蜜中的活性成分，也会让柠檬变苦。
为什么有效：柠檬的酸味能刺激唾液分泌，蜂蜜有润燥的作用。这道饮品的妙处在于，加了蜂蜜和柠檬之后的水，身体吸收的速度比白开水慢一些，水分在体内停留的时间更长。
适合谁吃：大多数人适合。胃酸过多的人少喝，或者饭后喝。糖尿病人不放蜂蜜。
几个容易被忽略的细节
空调房里放一盆水。饮食调理是一方面，环境湿度也很重要。空调房里放一盆清水或者用加湿器，能减少皮肤和呼吸道的水分蒸发。这个方法简单但很多人想不到。
洗脸后三分钟内涂保湿。洗完脸用毛巾轻轻按干，不要用力擦。趁皮肤还微微湿润的时候涂保湿产品，能把水分锁在皮肤里。等皮肤完全干了再涂，效果差很多。
少吃瓜子花生。炒货在加工过程中加了大量盐，吃多了会加重口干。想吃坚果的话选原味的，每天一小把就够了。
观察小便颜色判断补水够不够。小便淡黄色说明水分充足，深黄色说明需要补水，透明无色说明水喝得有点多，可以适当减量。这个标准比口渴更准确，因为口渴的时候身体已经缺水一段时间了。
参考资料来源：
中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》.
中华中医药学会.中医体质分类与判定（ZYYXH/T157-2009）.
中国皮肤科医师协会.皮肤屏障功能与皮肤保湿专家共识.2024.
中国疾病预防控制中心营养与健康所.夏季饮水与健康指导手册.20
