什么是血虚体质？如何调理血虚体质？

你是不是经常感觉脸色发黄或苍白，没有光泽，和别人一比就显得没精神？是不是稍微动一动就头晕眼花、心慌气短，或者记性变差、晚上睡不好？如果这些情况你中了不止一条，那很可能属于中医说的“血虚体质”。别担心，这不是什么大病，但长期不调理确实会影响生活质量。今天咱们就来好好聊聊，血虚到底是怎么回事，以及我们能怎么一步步把它调回来。

什么是血虚体质？

中医说的“血虚”，和我们平时理解的“贫血”不完全一样，但有很大重叠。简单说，就是身体里的“血”不够用，或者功能变弱了，不能充分地滋养身体。你可以把它想象成身体的“营养液”库存不足了，导致各个“部门”都得不到充足的补给。

为什么会血虚呢？常见的原因有这几个：

生成不足：好比工厂原料不够或者机器坏了。如果你长期吃得少、挑食偏食（尤其是不吃瘦肉、动物肝脏这些含铁丰富的食物），或者脾胃功能弱、消化吸收差（中医叫“脾虚”），就算吃得好，身体也造不出足够的血。

消耗过多：好比支出大于收入。女性每月的月经、怀孕生孩子、哺乳，都会消耗大量的气血。另外，长期用脑过度、熬夜、思虑太多，或者大病、手术之后，也都会导致血的耗伤。

慢性失血：这是最直接的原因。比如月经量过大、时间过长，或者有痔疮长期慢性出血等情况。

血虚体质有哪些典型表现？你中了几个？

血虚不是靠一个仪器测出来的，而是通过一系列身体发出的信号来判断的。你可以对照看看：

看面色和指甲：脸色、嘴唇、眼睑的颜色偏淡白或萎黄，缺乏红润光泽。指甲颜色淡白，不够红润，指甲盖可能比较薄、脆、容易断。

看头发和皮肤：头发长得慢，容易干枯、分叉、没有光泽，甚至脱发。皮肤干燥、容易起皮、瘙痒，摸起来不够润泽。

感觉头晕、心慌、乏力：这是血虚非常典型的感觉。蹲下站起来容易眼前发黑、头晕。平时也总觉得没力气，稍微活动就心慌、气短，上楼梯都费劲。

睡眠和记忆力变差：晚上入睡困难，或者多梦、容易醒，醒了还不容易再睡着。白天总觉得脑子昏昏沉沉，记东西费力，注意力不集中。

女性月经异常：月经量明显减少，颜色偏淡，质地清稀，或者月经延后，甚至几个月不来。

如果你符合上面好几条，那血虚的可能性就很大了。调理的思路也很清晰：减少消耗，同时增加生产。

调理方法

调理第一步：把“原料”吃进去——饮食是基础

想补血，首先得靠吃。但“吃”得有讲究，不是乱吃一通。

1.多吃“造血原料”丰富的食物

优质动物性食物：这是补血效率最高的。比如猪肝、鸭血，它们富含“血红素铁”，身体吸收利用率特别高。建议每周吃1-2次，每次一两左右。红肉（瘦的猪肉、牛肉、羊肉）也是很好的日常铁来源。

植物性食物也能帮忙：虽然吸收率低一点，但坚持吃也有益。比如黑芝麻、黑豆、黑木耳、红枣、桂圆、桑葚等。可以做成黑芝麻糊、黑豆豆浆、红枣桂圆茶当零食或加餐。

2.搭配好“助攻队友”

光有铁还不够，身体合成血还需要其他营养。

蛋白质：是造血的“基础框架”。要保证鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品的摄入。

维生素C：能大大促进铁的吸收。所以在吃红肉、猪肝的时候，搭配一盘新鲜的青椒、西兰花、菠菜，或者饭后吃个橙子、猕猴桃，效果会好很多。

维生素B12和叶酸：也对造血至关重要，动物肝脏、绿叶蔬菜中含量丰富。

3.两个实用的食疗方

当归生姜羊肉汤：这是经典的补血暖身汤。取当归10克、生姜几片、羊肉半斤一起炖煮。适合血虚又怕冷的人，秋冬季节喝尤其舒服。每周喝一次。

五红汤：用红皮花生、红豆、红枣、枸杞和红糖一起煮的甜汤。食材平和，补血益气，可以作为日常的养生糖水喝。

调理第二步：改善“生产线”——养好脾胃

很多人吃了很多补血的东西却没效果，问题往往出在脾胃。脾胃是“气血生化之源”，脾胃不好，吃再好的东西也吸收不了。

1.吃对饭，护脾胃

三餐规律，每餐七分饱：别饿着，也别吃撑，给脾胃减负。

主食一定不能少：米饭、馒头这些五谷是养气血的根本。

多吃健脾食物：比如山药、小米、南瓜、红薯。可以经常煮点山药小米粥当早餐。

2.少吃给脾胃添堵的东西

生冷寒凉的食物（冰饮料、冰淇淋、大量生吃水果）。

油腻、甜腻、不好消化的东西。

过度辛辣刺激的食物。

调理第三步：减少不必要的“消耗”——生活方式调整

一边补，一边漏，永远补不上。减少消耗和增加生产同等重要。

1.坚决不熬夜：这是最重要的！晚上11点到凌晨3点是肝胆养血、回血的关键时间，必须进入深度睡眠。长期熬夜是耗伤阴血的“头号杀手”。

2.学会放松，少操心：中医认为“思虑伤脾”，过度忧虑、焦虑会影响脾胃功能，暗耗心血。试着转移注意力，培养点轻松的小爱好，或者练习深呼吸、冥想，让心神安定下来。

3.选择温和的运动：血虚的人不适合剧烈、大汗淋漓的运动，那会进一步消耗气血。推荐散步、慢跑、瑜伽、太极拳、八段锦这类温和的活动，以身体微微发热、不感觉劳累为度，能促进气血流通。

两个可以尝试的辅助方法

艾灸：艾灸的温热之力对于补益气血有很好的辅助作用。可以重点灸足三里（外膝眼下四指）和血海穴（膝盖骨内侧端上两寸）。每周艾灸2-3次，每次每个穴位15分钟左右。

中药调理：如果血虚症状比较明显，通过饮食和生活调整改善慢，可以考虑在专业中医师的指导下，使用一些经典的补血方剂，比如四物汤（由当归、川芎、白芍、熟地组成）来调理。切记不要自行抓药乱补。

调理血虚体质是个慢功夫，千万别指望几天就见效。给自己设定一个至少3-6个月的调理期，耐心地吃好每一顿饭，睡好每一个觉，保持好心情。当你发现脸色渐渐红润起来，精力变得充沛，那种由内而外的改善，会让你觉得所有的坚持都是值得的。

参考资料来源：

中华中医药学会《中医体质分类与判定》标准（其中关于血瘀、气虚体质的部分表现可供参考，血虚体质常与之兼夹）。

中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》中关于富含铁、蛋白质等营养素食物选择的建议。