大暑是一年中最热的节气。这个时候气温高，湿度大，人稍微一动就满身汗。汗出多了，身体里的水分和能量都在消耗，很多人会觉得没力气，口干舌燥，吃饭不香，甚至头晕心慌。

这种状态在中医看来是气阴两伤。汗为心之液，汗出过多，既伤津液，也耗气。气不足，人就乏力没精神。津液不足，口就干，皮肤就干。这时候需要做的不是盲目进补，而是有针对性地补气生津。

如果你身边有在大暑天容易疲惫乏力的家人朋友，建议把这篇文章点赞转发给ta。看完下面这些内容，就知道该吃什么，怎么吃。

大暑时节身体的变化

大暑期间，人体新陈代谢加快，毛孔张开，出汗增多。出汗是身体散热的方式，但汗出太多，体内的水分和电解质流失，能量消耗也大。

很多人有这样的体会。大暑天在室外待一会儿，回来就瘫在沙发上不想动。或者午睡起来，口干舌燥，浑身没劲。这就是身体在提醒你，气和津液都需要补充了。

老年人、体质虚弱的人、平时出汗多的人，这个时候反应更明显。有些孩子大暑天玩疯了，出汗多又不爱喝水，回家就蔫了，也是同样道理。

补气吃什么

补气主要是补肺气和脾气。肺主皮毛，司汗孔开合。肺气足，汗出有度，不会过度耗散。脾主运化，负责把吃进去的东西转化成能量。脾气足，身体才有源源不断的动力。

黄芪是补气的代表。大暑天可以用黄芪泡水喝，或者煮汤时放几片。黄芪补肺气，固表止汗，适合出汗多、容易累的人。用黄芪10到15克，开水冲泡，代茶饮。或者和鸡肉、排骨一起炖汤。

党参补脾气，适合吃饭不香、饭后腹胀、大便不成形的人。大暑天湿气重，影响脾胃功能，很多人胃口不好。党参能健脾益气，改善消化。用党参10克，和山药、莲子一起煮粥，既补气又养胃。

太子参比党参更平和，补气而不燥，适合孩子和体质虚弱的人。大暑天孩子玩累了没精神，可以用太子参煮水喝。太子参10克，麦冬10克，一起煮水，加点冰糖调味。

山药既是食物也是药物，补脾肺之气，性质平和，适合长期吃。大暑天可以经常吃山药，蒸着吃，煮粥吃，或者和排骨炖汤。山药还养阴，补气的同时兼顾生津。

生津吃什么

生津是补充身体里的津液。直接喝水能解决一部分问题，但水要转化成身体能用的津液，需要脾胃的运化。有些人生津效果好的食物，能帮助身体更好地利用水分。

麦冬是生津的常用品。麦冬润肺养阴，生津止渴，适合口干舌燥、嗓子干痒的人。大暑天可以用麦冬泡水喝，或者和乌梅一起煮酸梅汤。麦冬10克，乌梅5颗，加水煮开，放凉后喝，酸甜解渴。

石斛生津效果好，尤其适合津液亏虚严重的人。大暑天出汗多，津液消耗大，可以用石斛煮水喝。石斛需要久煮，把有效成分煮出来。鲜石斛可以直接嚼着吃，或者榨汁喝。

玉竹润而不腻，养阴生津，适合皮肤干燥、口干的人。大暑天可以用玉竹和沙参一起炖汤，沙参玉竹瘦肉汤，既补气又生津。

芦根清肺热，生津止渴，适合暑热重、口干心烦的人。大暑天用鲜芦根煮水喝，清凉解暑。没有鲜芦根，药店买的干芦根也行。

既能补气又能生津的食物

有些食物同时具备补气和生津的作用，大暑天吃最合适。

西洋参是典型的补气养阴之品。人参补气温燥，西洋参补气而兼养阴，不燥不热，适合暑天用。大暑天可以用西洋参片泡水喝，每次3到5克，开水冲泡，代茶饮。或者含服，慢慢咽下。

蜂蜜补中益气，润燥生津。大暑天早上空腹喝一杯蜂蜜水，既能补充水分，又能润肠通便。蜂蜜还能缓解疲劳，补充能量。注意不要用开水冲蜂蜜，水温太高破坏营养，用温水调开。

莲藕生吃清热生津，熟吃补益脾胃。大暑天可以用莲藕榨汁喝，加点蜂蜜调味。或者用莲藕炖汤，和排骨、绿豆一起炖，清热解暑，补气生津。

西瓜号称天然白虎汤，清热解暑，生津止渴。大暑天吃西瓜，能快速补充水分和糖分。但西瓜性寒，不能吃太多，尤其脾胃虚寒的人要控制。西瓜皮也可以利用，削去外层硬皮，切条炒菜，或者煮水喝。

绿豆清热解暑，利水消肿。大暑天煮绿豆汤喝，是传统的解暑方式。绿豆和百合一起煮，百合润肺养阴，增强生津效果。绿豆和薏米一起煮，薏米祛湿，适合大暑天湿气重的时候。

大暑天的饮食安排

大暑天饮食要清淡，容易消化。油腻、辛辣、烧烤的食物少吃，这些食物加重胃肠负担，也容易生热上火。

少吃多餐。大暑天胃口不好，一次吃不多，可以分成几次吃。上午加餐一次，下午加餐一次，保证营养摄入。

多喝汤水。汤水既能补充水分，又能提供营养。冬瓜汤、丝瓜汤、番茄汤，都是大暑天的好选择。汤里可以放点瘦肉、虾仁，增加蛋白质。

适当吃酸。酸味食物能收敛止汗，防止汗出过多。醋、柠檬、乌梅、山楂，都可以适量吃。酸梅汤就是很好的选择，乌梅、山楂、甘草、冰糖一起煮，放凉后喝。

注意补充蛋白质。天热消耗大，蛋白质需要量增加。鱼肉、鸡肉、鸭肉、鸡蛋、牛奶，都是优质蛋白来源。鸭肉性凉，适合暑天吃，可以炖汤或者清炒。

需要避免的饮食误区

不要贪凉。大暑天热，很多人喜欢喝冰水、吃冰棍。这样当时舒服，但伤了脾胃。脾胃受伤，运化功能下降，吃进去的东西转化不成气和津液，反而更累。冷饮要控制，喝常温的水最好。

不要只喝白水。出汗多的时候，只喝白水不够，还要补充电解质。绿豆汤、酸梅汤、淡盐水，都能补充流失的矿物质。

不要过度节食。有人天热不想吃，干脆不吃了。这样能量摄入不足，身体更虚。再没胃口也要吃一点，保证基本营养。

不要乱吃补品。大暑天不是进补的季节，不要吃人参、鹿茸这些温补的东西。补不对症，反而上火。

大暑天身体消耗大，但也是调养的好时机。吃对了，把气和津液补上来，不仅能安然度夏，还能为秋冬打下基础。从今天开始，调整一下饮食，让身体舒服过完这个最热的节气。

参考资料来源：

中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》

国家中医药管理局《中医养生保健技术指南》（2021年）

北京中医药大学《中医营养学》（2022年版）