立夏一过，很多人反而比春天更容易犯困。早上起不来，白天没精神，身体像灌了铅一样沉。有人以为是春困还没过去，继续喝咖啡提神、睡午觉补觉，但效果并不好。
实际上，立夏之后出现的这种疲惫感，和春天的困倦是两个概念。春困是气温回升、血管扩张导致的脑供血相对不足，休息一下就能缓解。而夏初的困倦，背后是湿热开始影响身体的运化功能了。
立夏之后气温快速升高，雨水也多了起来。高温加高湿，人体为了散热，体表血管扩张，血液更多地流向皮肤，内脏的血液供应相对减少。这时候消化功能会自然减弱，吃进去的食物如果不能被充分运化，就容易在体内形成湿热。湿热阻滞在中焦，人就会觉得头重、身体沉、没精神。
这个阶段的养生，核心不是清热祛湿那么简单，而是在清热的同时不能伤到阳气。很多人夏天喝凉茶、吃苦瓜、吃冰镇西瓜，结果湿没祛掉，脾胃先伤了。正确的做法是选对食材、用对方法，让身体在保持运化功能的同时，把多余的热和湿排出去。
三种应季菜，清热但不寒凉
立夏之后上市的蔬菜里，有三种特别适合这个阶段吃。它们都有一个共同特点：性质偏凉但不寒，能清热但不会损伤脾胃阳气。
第一种是空心菜。空心菜在立夏前后大量上市，价格便宜，口感脆嫩。从营养成分来看，空心菜的膳食纤维含量高，能促进肠道蠕动，帮助排出体内的代谢废物。它的性质偏凉，但凉得不重，正常烹饪后对脾胃的影响很小。吃空心菜的时候要注意，不要用大量的油炒，清炒或者焯水后凉拌都可以。凉拌时用蒜末、醋调味，蒜能中和一部分凉性，醋能帮助开胃。
第二种是冬瓜。冬瓜含水量超过百分之九十六，是夏季补水的好选择。冬瓜的性质比空心菜更凉一些，但它的好处是利水作用强。湿热在体内停留，一个重要表现就是身体浮肿、小便偏黄。冬瓜能帮助身体排出多余的水分，减轻湿气的困扰。吃冬瓜时可以去皮煮汤，冬瓜皮本身也是一味利水的食材，一起煮效果更好。冬瓜汤里可以加几片生姜，生姜的温性可以平衡冬瓜的凉性，同时还能帮助驱散体内的寒气。
第三种是丝瓜。丝瓜也是立夏之后的时令蔬菜。丝瓜的性质偏凉，有很好的清热作用，但它的凉性比较温和，不像苦瓜那么寒。丝瓜的另一个特点是富含黏多糖，这种物质对消化道黏膜有保护作用。丝瓜炒鸡蛋或者丝瓜煮汤都是不错的做法，烹饪时不要放太多油，保持清淡。
这三种蔬菜可以轮换着吃，每周吃三到四次，每次的量控制在半斤左右。不需要刻意多吃，正常作为餐桌上的蔬菜搭配即可。
一款茶饮，健脾化湿不伤阳
这个阶段适合的茶饮，不是绿茶也不是凉茶，而是陈皮普洱茶。
陈皮是成熟的橘子皮经过陈化制成的，性质偏温，有理气健脾、燥湿化痰的作用。普洱茶经过发酵，性质温和，对胃肠道的刺激小。两者搭配在一起，既能帮助脾胃运化，又能促进湿气的排出。
做法很简单。取三年以上的陈皮一小片，大约两到三克，普洱茶三到五克，用沸水冲泡，盖盖子闷三到五分钟就可以喝了。陈皮普洱茶的香气醇厚，口感温和，不会像绿茶那样刺激肠胃，也不会像凉茶那样寒凉。
这款茶饮可以每天喝一到两杯，上午和下午各一杯。饭后半小时喝效果比较好，可以帮助消化，防止食物在体内停留过久形成湿热。但要注意不要空腹喝，也不要在晚上喝，以免影响睡眠。
如果平时容易口干舌燥、大便干结的人，说明体内偏燥，不适合喝陈皮普洱茶，可以换成麦冬茶。麦冬五克，用沸水冲泡，有滋阴润燥的作用。
健脾护阳，三个细节不能省
立夏之后保护脾胃阳气，有三个细节容易被忽略。
第一个细节是早餐要吃温热的食物。很多人夏天早上起来觉得热，喜欢喝凉牛奶、吃冷面包，或者干脆不吃早餐。这个习惯对脾胃的伤害很大。早晨是脾胃功能刚刚启动的时候，这时候吃冷食，脾胃需要用额外的能量来把食物加温，长期下来脾胃功能就会减弱。早餐最好吃温热的粥、汤面或者蒸的馒头包子，温度在四十度左右比较合适。
第二个细节是冷饮不能空腹喝。夏天喝冷饮很难完全避免，但喝的时间很重要。空腹状态下喝冷饮，冷饮直接接触胃黏膜，胃黏膜血管会迅速收缩，影响消化液的分泌。如果实在想喝冷饮，最好在饭后半小时到一小时之间，这时候胃里有食物垫底，冷饮对胃的刺激会小很多。
第三个细节是空调温度不要调得太低。立夏之后很多人开始开空调，但室内外温差过大会影响身体的调节能力。建议空调温度设置在二十六到二十八度之间，与室外温差不超过八度。从室外进入空调房时，先在门口站一两分钟，让身体有一个适应的过程。睡觉时空调温度可以适当调高一些，或者设置定时关闭，避免整夜吹冷风。
饮食节奏调整，给脾胃减负
夏季消化功能相对较弱，饮食上需要做一些调整来减轻脾胃的负担。
主食方面，可以适当减少精米白面的比例，增加一些杂粮。小米、薏米、红豆都是不错的选择。小米性质温和，容易消化；薏米有利水渗湿的作用，但薏米性质偏凉，煮之前可以先炒一下，炒到表面微黄，这样能减轻凉性；红豆有利水消肿的作用，和薏米搭配煮粥效果更好。
蛋白质的摄入量不需要减少，但选择上要注意。鱼、虾、鸭肉这些蛋白质来源比猪肉、牛肉更容易消化。鱼肉和虾肉脂肪含量低，蛋白质结构松散，消化吸收的负担小。鸭肉性质偏凉，有滋阴清热的作用，适合夏季食用。
蔬菜的摄入量要保证，但烹饪方式要清淡。夏季蔬菜以清炒、焯水、煮汤为主，减少油炸和重油重盐的做法。每餐保证有一到两个蔬菜，总量在半斤左右。
水果的摄入要适量。很多人夏天把水果当饭吃，但水果中的果糖和有机酸对胃肠道有一定刺激。每天吃一到两份水果就够了，每份大约是一个苹果的量。西瓜、哈密瓜这类含水量高的水果，虽然解渴，但性质寒凉，不宜多吃，每次吃一两块即可。
夏初养生的两个误区
第一个误区是过度清热。很多人一进入夏天就开始喝凉茶、吃苦瓜、吃龟苓膏，以为这样才能“降火”。但夏初的火往往是虚火，根源是湿热阻滞导致的运化失常。过度清热会损伤脾胃阳气，反而让湿气更难排出。判断自己是否需要清热，可以看舌苔和大小便。舌苔黄腻、小便黄、大便干结或者黏腻的，可以适当清热；舌苔淡白、大便稀溏的，就不适合清热，反而需要温养。
第二个误区是忽视补水。夏天出汗多，水分流失快。但很多人只喝白水，不补充电解质。大量出汗后只喝白水，会稀释血液中的电解质，反而容易引起乏力、头晕。出汗多的时候，可以喝一些淡盐水、绿豆汤、或者前面说的陈皮普洱茶。绿豆汤不要加太多糖，糖分过高反而会加重湿气。
立夏到夏至这一个月的作用
立夏到夏至这一个月，是夏季养生的关键期。这个阶段把脾胃功能稳住，把湿热控制在可控范围内，整个夏天都会过得比较舒服。如果这个阶段没有处理好，到了三伏天，湿热会更重，容易出现食欲不振、腹泻、皮肤问题、疲劳乏力等一系列问题。
反过来看，这个阶段把清热和护阳的平衡做好，身体就有能力应对整个夏季的高温高湿环境。不需要复杂的养生方法，把食材选对、把茶饮喝对、把日常细节做好，身体自然会给出正面的反馈。
内容仅供参考，不构成医疗建议。如有不适，请及时就医。
参考资料来源：
中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.
国家食品安全风险评估中心.夏季食品安全与营养健康提示.2024年发布.
中国气象局.夏季气候特点与人体健康影响评估报告.2024.
