冬季室内外温差大，加上长时间待在空调或暖气环境中，很多人会明显感觉到皮肤紧绷、嘴唇起皮，甚至喉咙干痒。这些信号其实都在提醒一件事：身体需要“润燥”了。
不少人第一反应是加强护肤，更换更滋润的面霜或增加敷面膜的频率。但从身体运转的规律来看，皮肤的状态其实是内在水分和油脂平衡的反映。外涂护肤品能缓解表层干燥，但如果身体本身缺乏维持湿润状态所需的营养，单纯依靠涂抹很难从根本上改善。
干燥季节，通过日常饮食选择一些有“润燥”特性的食材，是一种更基础也更可持续的方式。以下三种食材，在营养学角度都有明确的依据，可以帮助身体更好地应对干燥环境。
银耳：可溶性膳食纤维的天然来源
银耳在传统饮食文化中常被用于秋冬季节的汤羹。从现代营养学来看，银耳的价值主要体现在它的多糖成分上。
银耳富含银耳多糖，这是一种可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维有一个特点：遇水后会形成凝胶状物质。这种凝胶在消化道中可以延缓水分被过快吸收的过程，同时帮助维持肠道内的湿润环境。
当肠道内环境保持良好时，身体对水分的利用效率也会提高。很多人皮肤干燥其实与肠道水分调节能力有关。如果饮水充足但身体存不住水，大量水分只是快速通过消化道排出，那么皮肤能分配到水分就有限。
银耳羹的做法很简单。用干银耳提前泡发，撕成小朵后加水炖煮，炖到汤汁变稠、银耳软烂即可。可以加入少量红枣或枸杞调味，但不需要加太多糖，以免摄入过多添加糖反而增加身体代谢负担。
需要注意一点：银耳本身几乎不含蛋白质和脂肪，不能作为一顿饭的主要营养来源。它更适合作为餐后或两餐之间的补充。
黑芝麻：优质脂肪帮助维持皮肤屏障
皮肤表面有一层皮脂膜，由皮脂腺分泌的油脂和汗液乳化形成。这层膜的作用是减少皮肤角质层水分的流失。冬季皮脂腺分泌减少，皮脂膜变薄，水分流失速度加快，皮肤就容易干燥起屑。
黑芝麻的脂肪含量较高，其中大部分是不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸是构成皮肤细胞膜的重要成分，也是皮脂合成的原料之一。适量摄入优质脂肪，可以为皮脂膜提供原料支持。
每天吃一小勺黑芝麻就足够。可以买炒熟的黑芝麻直接嚼着吃，也可以磨成粉撒在粥或牛奶里。黑芝麻还含有维生素E和多种矿物质，对皮肤健康有综合帮助。
需要留意的是，黑芝麻热量不低，每100克热量在500千卡以上。如果一次性吃太多，不仅热量超标，还可能因为油脂摄入过多增加消化负担。建议每天控制在10到15克左右，大概是一小勺的量。
梨：补充水分同时提供多种有机酸
很多人知道梨水分足，但容易忽略一个细节：梨所含的有机酸和矿物质，能帮助身体更好地利用补充进去的水分。
梨的含水量在85%以上，属于高水分水果。与单纯喝白开水相比，梨在提供水分的同时还带来了钾、镁等矿物质，以及苹果酸、柠檬酸等有机酸。这些成分参与体内电解质平衡的调节，有助于水分在体内的分布和利用。
生吃梨可以获得完整的维生素C和活性酶，但冬季气温低，生梨偏凉，肠胃敏感的人可能不太适合。将梨煮熟或蒸熟后食用，口感变软，对肠胃的刺激性也降低。煮梨水时可以把梨皮一起煮，梨皮中含有丰富的膳食纤维和黄酮类物质，煮好后把梨皮捞出即可。
煮梨时可以加一小片陈皮或几颗去核的红枣，不需要额外加糖，梨本身的甜味已经足够。
三种食材搭配的实用方案
这三种食材各有特点，单独吃都有帮助，但如果能根据身体状态灵活搭配，效果会更好。
如果感觉口干舌燥、咽喉不舒服，优先选择银耳和梨的组合。银耳炖梨汤是常见的搭配。银耳提前炖出胶质后，加入切块的梨继续煮15到20分钟，梨的清香和银耳的滑润融合在一起，既补充可溶性膳食纤维，又同时摄入水分和矿物质。
如果皮肤干燥明显，尤其是小腿、手臂等部位起皮屑，可以重点关注黑芝麻。早上吃粥或喝牛奶时撒一小勺黑芝麻粉，连续坚持一两周，很多人在皮肤触感上能感受到变化。
如果两种干燥表现同时存在，三种食材都可以安排进日常饮食。比如上午吃一小碗银耳羹，下午吃一个梨，晚餐的粥里加黑芝麻粉。不用一次性吃很多，关键是持续稳定地提供身体需要的营养成分。
饮食之外需要留意的细节
饮食调整是基础，但干燥季节还有一些生活习惯会影响身体的湿润状态。
饮水方式需要留意。很多人等到口渴才喝水，这时身体已经处于轻度缺水状态。更有效的方式是全天均匀饮水，每次喝几口，让水分持续温和地补充。一次喝下大量水，大部分会快速通过肾脏排出。
室内环境也很关键。北方地区冬季供暖后室内湿度常常低于30%，而人体感觉舒适的湿度在40%到60%之间。使用加湿器或者在暖气旁放一盆水，都能帮助缓解干燥。
洗澡习惯也需要调整。冬季洗澡水温不宜过高，洗澡时间不宜过长。热水和沐浴露会带走皮肤表面的天然油脂，洗完澡后趁皮肤还微湿时涂抹保湿乳液，可以更好地锁住水分。
睡眠质量对皮肤状态的影响也很大。长期睡眠不足会影响皮肤屏障的修复能力。保证每晚7到8小时的优质睡眠，身体在夜间会进行细胞修复和更新，皮肤状态也会随之改善。
内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的体质和健康状况不同，饮食调整应根据自身情况循序渐进。如有特殊疾病或正在接受治疗，请在专业医师指导下进行饮食安排。
引用来源：
中国食物成分表（标准版第6版），中国疾病预防控制中心营养与健康所编著
《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会
