现在很多人的工作状态是坐在电脑前，一坐就是几个小时。中午吃饭坐着，下午开会坐着，下班开车还是坐着。回到家往沙发上一躺，继续坐着。
前段时间网上有个说法，久坐1小时等于增加癌症风险。这个说法听起来有点吓人。久坐到底会不会增加癌症风险，如果会，坐在办公室里能怎么办，今天就把这件事说清楚。
久坐和癌症风险的关系
先解释一下久坐的定义。医学上说的久坐，不是单指坐着这个动作，而是指清醒状态下能量消耗很低的行为，包括坐着、躺着、靠着。办公室对着电脑、开车、回家看电视，都属于久坐。
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构在2011年就把久坐列入了可能增加癌症风险的因素。这不是说久坐直接导致癌症，而是指长期久坐的人，某些癌症的发病率比经常活动的人高一些。
原因有几个方面。久坐会影响肠道蠕动，食物残渣在肠道停留时间变长，肠道黏膜和潜在致癌物的接触时间也就变长了。久坐还会影响身体的代谢水平，血糖、血脂、胰岛素生长因子这些指标会发生变化，而这些变化和细胞增殖有关系。另外，久坐的人体重容易增加，体内脂肪组织会分泌某些激素和炎症因子，这些物质如果长期处于较高水平，会影响身体的内部环境。
需要说明的是，久坐增加的是结直肠癌的风险，证据比较充分。和其他癌症的关系，目前研究结果不一致，还不好下结论。
国际癌症研究机构做过一项大型研究，分析了全球43项相关数据，发现每天看电视时间每增加2小时，结直肠癌风险增加8%。看电视是典型的久坐行为。美国癌症协会的一项研究也显示，每天坐着超过6小时的人，比每天坐着少于3小时的人，结直肠癌死亡率高一些。
这些数据不是绝对的。有人每天坐8小时，但饮食规律、不抽烟不喝酒、每周运动，风险不一定高。有人每天坐4小时，但抽烟熬夜吃外卖，风险不一定低。久坐只是其中一个因素，不能只看这一项。
办公室微运动能起多大作用
先说结论：动起来肯定比不动好，但指望几分钟的运动抵消一天久坐的影响，不现实。
人体不是设计来长时间坐着的。坐着的时候，臀大肌处于放松状态，臀大肌是身体最大的肌肉群，长期不工作会影响骨盆稳定性和腰椎受力。腹部肌肉也处于缩短状态，时间长了容易腰酸背痛。肠道受到挤压，蠕动速度会变慢。
正确的做法是打破久坐的连续性。不是说坐8小时然后去健身房练1小时，而是每隔一段时间就站起来活动一下。每次活动时间不用长，3到5分钟就可以，关键是打断久坐的状态。
美国运动医学会的建议是，每坐30到40分钟，站起来活动2到3分钟。国内很多专家也提过类似建议，每1小时起来活动一次。这个频率对办公室工作的人来说，执行起来确实有难度。开个会、赶个报告，一小时很快就过去了。那就退一步，争取每两小时起来一次，也比一坐半天强。
3个办公室微运动，轻松预防肠癌
下面说三个办公室就能做的微运动，不需要换衣服，不需要器材，也不会出一身汗。
第一个微运动：椅子上的核心激活
坐在椅子前半部分，腰背挺直，双手放在大腿上。双脚平放地面，与肩同宽。吸气准备，呼气时收紧腹部，感觉肚脐往后背贴。保持这个收紧状态，同时抬起一条腿，膝盖伸直，脚离地几厘米。保持5秒，慢慢放下。换另一条腿。
这个动作做的时候不要憋气，自然呼吸。每条腿抬8到10次。动作看起来很简单，但腹部发力到位的话，能感觉到核心肌肉在收紧。这个动作的作用是激活腹横肌和髂腰肌，这两块肌肉长期坐着会变弱，激活一下能缓解腰部压力。
做这个动作不会影响别人，也不用站起来，开会的时候悄悄做也没人发现。
第二个微运动：靠墙站立
如果办公室有面空墙，可以靠墙站一会儿。背对墙壁，脚跟离墙大约一脚距离。臀部、背部、肩膀、后脑勺贴着墙。收紧腹部，下巴微收。保持这个姿势站2到3分钟。
靠墙站立的作用是调整体态。坐着的时候很多人是弯腰驼背的，肩膀往前扣，胸椎曲度变大。靠墙站能把脊柱拉回正常位置，拉伸胸肌，强化背部肌肉。站完会感觉整个人舒展一些。
这个动作可以拆分成几次做。上午站两分钟，下午站两分钟，不影响工作。如果觉得单纯站着尴尬，可以拿着手机看文件，假装在看什么，别人也不知道你是在练还是在看。
第三个微运动：桌下的小腿活动
小腿被称为人体的第二心脏。坐着的时候，下肢血液循环变慢，小腿肌肉不动，血液回流会受影响。桌下小腿活动就是解决这个问题的。
坐在椅子上，双脚平放地面。脚跟不动，前脚掌抬起来，感受小腿前侧拉伸。然后前脚掌踩地，脚跟抬起来，感受小腿后侧收紧。这个动作可以交替做，也可以同时做。每次抬起来保持两秒，重复20到30次。
这个动作的好处是别人完全看不见。开会的时候、打电话的时候、看电脑的时候都可以做。一天下来做几百次，小腿肌肉一直在工作，对促进血液循环有帮助。
三个动作之外还能做什么
除了这三个微运动，还有一些更简单的方法可以增加日常活动量。
用手机设个闹钟，每45分钟响一次。闹钟一响就站起来，哪怕只是站着伸个懒腰，也比继续坐着强。去接杯水，走两步再回来。去洗手间的时候绕个路，多走几十步。接电话的时候站起来，边走边说。中午吃饭走出去，别叫外卖，去食堂或者便利店买饭，来回走十几分钟。
这些事看起来都很小，但加起来一天也能多走几千步。关键是打断久坐的连续性，让身体每隔一段时间就换个姿势。
关于久坐的几个常见误区
第一个误区是以为站着就没事。站着比坐着好，但一直站着不动，同样有问题。长时间站着，下肢静脉压力大，容易静脉曲张。正确做法是动静结合，坐着站着交替来，坐下起来起来坐下。
第二个误区是以为下班运动能抵消。下班去健身房练一小时，对心肺功能和肌肉力量有好处，但抵消不了白天8小时久坐的影响。久坐的影响是累积的，不是练完就没了。白天该起来还得起来。
第三个误区是以为姿势标准就没事。有人说我坐姿很标准，腰挺得很直，这样行不行。标准坐姿只是让脊柱受力均匀一些，但久坐的问题在于不动，不在于姿势。肌肉长时间保持一个状态，不管姿势对不对，都会疲劳。
第四个误区是以为年轻人没事。结直肠癌的发病年龄确实在提前。久坐二三十年，积累下来的影响不可忽视。年轻时候不注意，年纪大了可能问题就来了。
总结
久坐确实和结直肠癌风险有一定关系。这不是吓唬人，而是有研究支撑的。但也不用过于担心，风险高低是概率问题，不是必然结果。改变久坐的习惯，打断久坐的连续性，增加日常活动量，这些事做了就有用。
办公室的三个微运动，椅子上的核心激活、靠墙站立、桌下小腿活动，做起来不难，关键是养成习惯。今天想起来做一组，明天忘了，后天想起来再做一组，效果有限。每天固定时间做，比如每小时起来一次，持续下去，身体会有变化。
内容仅供参考，不作为具体健康建议。个人情况不同，运动方式和强度需要根据自身身体条件调整。如果有特殊健康状况，建议咨询专业医生。
参考资料：
世界卫生组织国际癌症研究机构.久坐行为与癌症风险的关系评估报告.2022
美国癌症协会.久坐时间与癌症死亡率相关性研究.JAMA Oncology.2023
中国营养学会.中国居民膳食指南2022.人民卫生出版社
