春天早上醒得早，起来之后却浑身没劲。头昏昏沉沉，眼皮睁不开，身体像没睡醒一样。这种状态持续一上午，到下午才慢慢好转。很多人把这归结为春困，其实不只是困的问题，更可能是肝气郁滞的表现。
春季是肝气生发的季节。肝主疏泄，负责调畅全身气机。如果肝气生发不畅，气机郁滞在体内，人就会感到疲乏困倦、情绪低落、胸闷胁胀。通过适当的运动帮助肝气疏泄，是缓解春困、恢复精力的有效方法。下面就介绍晨起疏肝动作和户外快走两种运动方式，适合在春季早晨操作。需要说明的是，本文内容仅供参考，不构成医疗建议。
春困与肝气的关系
春困不是单纯缺觉。很多人明明睡够了八小时，早上起来还是困。这是因为春季人体阳气向外生发，如果肝气疏泄功能正常，阳气顺畅到达头面，人就会精神饱满。如果肝气郁滞，阳气升发受阻，头部供血供氧不足，就出现昏沉、困倦、眼皮沉的感觉。
肝气郁滞还伴有其他表现。情绪容易烦躁或低落，胸口发闷，两侧肋骨下胀满不适，胃口不好，女性可能月经不调。这些症状在春季更容易出现或加重。
运动能帮助肝气疏泄。活动身体时，气血运行加快，郁滞的气机被打通，阳气得以升发。特别是早上运动，顺应人体阳气上升的节律，效果更好。
晨起疏肝动作
早上醒来后，不用急着起床，在床上先做一组疏肝动作。这些动作幅度小、强度低，目的是唤醒身体，舒展胸胁，让肝气开始运行。
推搓两胁。肝经循行于胸胁两侧。平躺或坐起，双手手掌贴住身体两侧，从腋下开始，沿肋骨向下推搓到腰部。力度适中，感觉皮肤微微发热即可。一上一下算一次，重复20到30次。这个动作能直接刺激肝经循行区域，帮助气机流动。
扩胸运动。肝气郁滞时，胸中气机不畅，人会不自觉地叹气。扩胸能打开胸腔，缓解胸闷。坐在床边或椅子上，双手在身后交握，手臂伸直，慢慢向后打开，感觉胸前有拉伸感，保持5秒，慢慢还原。重复10次。也可以双手叉腰，双肩向后打开，胸向前挺，保持5秒。
侧身拉伸。站立或坐着都可以。双手向上举过头顶，右手握住左手腕，身体慢慢向右侧弯，感觉左侧肋骨有牵拉感，保持15秒。慢慢回到正中，换另一侧。左右各做2到3次。这个动作拉伸胆经和肝经循行的身体两侧区域。
转体运动。坐直，双手放在膝盖上。身体慢慢向左转，眼睛看向左后方，感觉腰侧有牵拉感，保持5秒。慢慢回正，转向右侧。左右各做5到8次。转体时保持下身稳定，只转动上半身。
深呼吸。所有动作做完后，做几次深呼吸。坐直，慢慢吸气，感觉胸腔和腹部逐渐扩张。吸到不能再吸时，慢慢呼气，感觉身体完全放松。重复5到10次。深呼吸能帮助气机下沉，让身体进入平稳状态。
这套动作做完大约5到8分钟。动作要慢，幅度以感觉舒适为准，不要勉强。做完后喝半杯温水，帮助身体补充水分，促进代谢。
户外快走的要点
晨起疏肝动作做完后，如果体力允许，可以出门快走。户外快走结合了运动、阳光、新鲜空气三重作用，对疏肝理气、缓解春困效果明显。
快走的时间选择。早上太阳出来后，大约七点到九点之间比较合适。这个时段阳光温和，空气含氧量高，植物开始光合作用释放氧气。太早出门气温低，空气也差。如果早上没时间，下午三到五点也可以，但早上效果最好。
快走的地点选择。公园、河边、小区绿化好的道路优先。这些地方植物多，空气清新，视野开阔。开阔的环境本身就有助于疏肝，人在空间开阔的地方走，心情也会跟着舒展。避免在马路边走，汽车尾气多，反而伤肺。
快走的姿势要求。抬头挺胸，眼睛看前方10到15米处。肩膀放松，不要耸肩。手臂自然弯曲，前后摆动，幅度不要太大。步伐稳定，脚跟先着地，过渡到脚尖。步子不要跨太大，以自然舒适为准。
快走的速度控制。快走不是散步，需要一定的速度才能达到效果。速度的标准是：走起来感觉身体微微发热，呼吸加深但不喘，能正常说话但不能唱歌。这个强度大约在每分钟100到120步。体质弱的人可以从慢走开始，逐渐加快。
快走的时间安排。刚开始时每次15到20分钟，一周后增加到30分钟。体质好的可以走到40到45分钟。快走时间不宜超过一小时，时间太长反而消耗过大，人会觉得疲劳。
快走的频率。每周坚持4到5次，形成规律。连续走比断断续续走效果好。如果某天感觉累，可以放慢速度走15分钟，不要完全不动。
快走中的疏肝配合
快走时可以做几个小动作，增强疏肝效果。
甩手。快走时双臂自然摆动，可以刻意加大摆幅。手臂向前时甩到与胸同高，向后时甩到腰后。这个动作能牵拉胸胁两侧，帮助打开胸腔。
转头。每走几分钟，慢慢转头看左右两侧。眼睛看向后方时停留两秒。这个动作活动颈部，同时刺激颈部的肝经分支。
深呼吸配合。快走时注意呼吸，走四步吸一口气，走四步呼出。不要憋气，保持呼吸顺畅。感觉累的时候，可以三步一吸、三步一呼，放慢节奏。
手部按摩。边走边用拇指按压另一只手的合谷穴，按压三五秒松开，交换按。合谷穴在虎口位置，是调畅气机的常用穴位。边走边按，不耽误时间。
户外快走的额外收获
户外快走除了疏肝解困，还有几个额外的好处。
接触阳光。早晨的阳光能帮助身体合成维生素D，调节生物钟。光照刺激视网膜，抑制褪黑素分泌，让人清醒起来。春季日照时间变长，利用早晨的阳光调整节律，晚上的睡眠质量也会改善。
放松眼睛。户外快走时眼睛看远处，睫状肌放松。这对平时长时间看手机、电脑的人来说，是很好的休息。边走边看绿色的树、远处的天空，眼睛的疲劳感会明显减轻。
调节情绪。户外的环境变化、光线变化、声音变化，都能吸引注意力，让人从焦虑、烦躁的情绪中抽离出来。快走本身也能促进内啡肽分泌，让人感觉轻松愉悦。
建立规律。每天同一时间出门快走，身体会形成节律。到点自然醒来，自然想动。规律的生物钟比任何闹钟都管用。
不适合户外快走的情况
不是所有人都适合户外快走。以下几种情况要谨慎。
雾霾天不宜出门。空气质量差的时候，户外运动吸入污染物，对呼吸系统有害。可以在室内做疏肝动作，或者在家来回走动。
大风降温天气。春季气温不稳定，突然降温或大风天，出门容易受凉。可以在室内活动，等天气好转再出门。
身体不适时。感冒发烧、腹泻、明显疲劳时，不要勉强运动。休息好再开始。身体虚弱的人，可以从室内慢走开始，逐步过渡到户外。
有心脑血管疾病的人。快走前咨询医生，确定适合自己的运动强度。运动中控制速度，不要追求快。出现胸闷、心慌立即停下。
晨起疏肝加快走的组合方案
根据不同的身体状况，可以选择不同的组合方案。
方案一：基础版。适合体质偏弱、刚开始运动的人。早上醒来做5分钟疏肝动作，推搓两胁、扩胸、侧身拉伸各做一遍。吃完早饭后半小时，出门慢走15到20分钟。速度以舒服为准，不追求强度。坚持一周后，体力改善再增加快走时间。
方案二：标准版。适合体力尚可、想更好疏肝解困的人。早上做8分钟疏肝动作，加上深呼吸。然后出门快走30分钟，速度控制在微微出汗的程度。每周坚持5天。这个方案坚持两周，春困明显减轻，上午精神好很多。
方案三：强化版。适合体力较好、已经有一定运动基础的人。早上做10分钟疏肝动作，动作幅度更大，重复次数更多。然后出门快走40分钟，中途可以穿插几次甩手、转头等动作。快走结束后做5分钟拉伸放松。
方案四：室内版。天气不好或不便出门时，疏肝动作照常做。然后在家来回快走，或者原地踏步加摆臂，持续20到30分钟。打开窗户通风，保持空气流通。室内运动的效果不如户外，但比不运动好得多。
春季养肝，运动是成本最低、效果最直接的方式。晨起一组疏肝动作，把郁滞的气机打开；出门一次快走，让阳气顺畅升发。两者结合起来，坚持一个春天，身体会给出明确的回报——早上不再赖床，上午不再犯困，整个人清爽很多。
本文内容仅供参考，不构成医疗建议。有心脑血管疾病或身体不适者，运动前请咨询医生。
参考资料：
国家体育总局.全民健身指南.人民体育出版社.2021年
中华中医药学会.中医体质分类与判定标准.2021年
