长时间坐在电脑前工作，很多人都有过肩颈僵硬、酸痛的经历。这种不适感有时从后颈延伸到肩膀，甚至引起头痛。大多数人会选择忍一忍，或者用手揉几下，但过不了多久，酸痛又会回来。
肩颈问题之所以反复出现，是因为它和日常姿势、肌肉使用习惯直接相关。本文介绍一套可以在办公室或家里完成的拉伸动作，帮助缓解肩颈区域的肌肉紧张。
内容仅供参考，不构成医疗建议。如果肩颈疼痛持续加重，或伴有手臂麻木、头晕等症状，请及时就医检查。
肩颈僵硬是怎么发生的
颈部和肩部的肌肉群在日常活动中承担着重要任务。头部约5公斤的重量，需要靠颈部的肌肉和韧带维持稳定。当人长时间保持一个姿势，比如低头看手机、前倾看电脑，颈后和肩部的肌肉就会持续处于收缩状态。
这种持续的收缩会影响肌肉内部的血液循环。肌肉在收缩时需要氧气和能量，代谢产生的废物需要通过血液带走。当肌肉长时间紧张，血管受到压迫，血流减少，代谢产物堆积，就会产生酸痛感。
很多人认为肩颈酸痛是因为“太累了”，休息一下就好。但问题在于，现代人的日常姿势本身就让肩颈长期处于不良受力状态。即使休息时，如果姿势没有改变，肌肉依然得不到真正的放松。
拉伸前需要注意的事项
做任何拉伸动作之前，有几个原则需要了解。
第一，拉伸时应该感受到肌肉被拉长的感觉，但不应该出现尖锐的疼痛。如果某个动作引起刺痛，立即停止。
第二，动作要缓慢，不要快速甩动。快速甩动会让肌肉产生保护性收缩，反而更紧张。
第三，保持均匀呼吸。很多人在拉伸时会不自觉地憋气，这会让肌肉更僵硬。拉伸时呼气，保持时正常呼吸。
第四，每个动作保持15到30秒，重复2到3次。拉伸时间太短起不到效果，太长则可能引起肌肉拉伤。
颈肩舒缓养生操
颈部侧屈拉伸
这个动作主要针对颈侧面的斜角肌和胸锁乳突肌。
坐在椅子上，双脚平放地面，背部挺直。缓慢将头部向右侧倾斜，让右耳靠近右肩。左肩保持下沉，不要耸肩。可以用左手轻轻按住头部，增加拉伸幅度，但不要用力拉扯。
保持15到30秒，然后缓慢回到中间位置。换另一侧重复。
这个动作可以缓解颈部侧面的紧张感。如果工作间隙只能做一个动作，这个动作的性价比比较高。
颈部旋转拉伸
这个动作针对颈部的旋转肌群。
坐直后，缓慢将头部转向右侧，下巴保持水平。眼睛看向右肩的方向。右肩保持放松，不要随着头部旋转而抬起。
保持15到30秒，缓慢回到中间位置。换另一侧重复。
做这个动作时，很多人会不自觉地耸肩。可以提前将手放在大腿上，提醒自己肩膀下沉。
颈后拉伸
这个动作针对颈后部的竖脊肌和斜方肌上束。
双手放在头后，手指交叉。缓慢将下巴向胸口方向收，同时双手轻轻辅助头部向下。感受颈后部的拉伸感。
保持15到30秒，然后缓慢抬头回到起始位置。
做这个动作时，背部保持挺直，不要弓背。下巴向胸口收的动作要由头部主动完成，不要完全依赖手的拉力。
肩胛骨后缩
这个动作针对肩胛骨之间的菱形肌和斜方肌中束。
坐直后，双手放在大腿上。缓慢将双侧肩胛骨向脊柱中间靠拢，肩膀向后打开，胸部自然向前挺出。想象肩胛骨中间夹着一支笔。
保持5秒，然后完全放松。重复10到15次。
这个动作可以缓解长时间前伸手臂导致的肩胛骨外展问题。很多人做完这个动作后，会感觉胸口和肩膀前侧有舒展感。
肩部上提与下沉
这个动作用于放松斜方肌上束。
坐直后，缓慢将双肩向上耸起，尽量靠近耳朵。保持3到5秒，然后迅速放松，让肩膀自然下沉。感受下沉时肩部的放松感。
重复10到15次。
这个动作可以在任何时候做，不需要特别的环境。关键在于放松阶段要让肩膀完全下沉，不要刻意控制。
胸部拉伸
很多人肩颈问题的根源其实在胸部。胸大肌和胸小肌长期处于缩短状态，会拉着肩膀向前，间接增加了颈后肌肉的负担。
站在门框旁，将前臂贴在门框边缘，肘部呈90度。身体缓慢向前转动，感受胸部的拉伸感。保持15到30秒，换另一侧重复。
如果在办公室不方便，也可以将双手在背后十指交叉，手掌朝向身体，缓慢将手臂向上抬离臀部。感受胸部的展开和肩前侧的拉伸。
日常姿势的调整
拉伸可以缓解已经出现的肌肉紧张，但如果日常姿势不调整，酸痛还是会反复出现。
看电脑时，屏幕的上边缘应该与视线平齐或略低。如果屏幕太低，可以垫几本书或者使用支架。键盘和鼠标的高度应该让手肘呈90度，前臂与地面平行。
看手机时，尽量将手机举到与视线平齐的高度，而不是低头去看。这个改变看起来很小，但可以大幅减少颈后肌肉的负荷。
每隔45到60分钟，起身活动一下。去接杯水、上个厕所，或者站起来做几个拉伸动作。短暂的休息比连续工作几小时后再长时间拉伸更有效。
什么时候需要就医
肩颈酸痛大多数情况下可以通过调整姿势和拉伸缓解。但如果出现以下情况，建议就医检查。
疼痛持续加重，休息和拉伸后没有改善。手臂或手指出现麻木、刺痛感。颈部活动受限，转头困难。伴有头晕、恶心、视力模糊。疼痛从上背部放射到手臂。
这些症状可能提示颈椎神经受压或其他问题，需要专业医生进行评估。
内容仅供参考，不构成医疗建议。在进行任何新的身体活动前，请根据自身情况判断是否适合。
引用来源：
中国康复医学会.《颈肩部肌肉劳损的康复指导》.2023年.
国家体育总局体育科学研究所.《办公室人群身体活动指南》.2022年.
美国骨科医师学会.“Neck Pain”.OrthoInfo.2023年更新.
