2026年10月10日世界精神卫生日,心理医学专家围绕运动与心理健康的关系做了梳理。陆军军医大学陆军特色医学中心医学心理科主任李玲指出,规律运动对心理的帮助主要体现在四个方面,按证据强度由高到低依次是抑郁、焦虑、睡眠障碍,以及对其他精神障碍的辅助改善。研究显示,大约每两到三名接受运动干预的抑郁患者中,就有一人症状明显缓解;在焦虑障碍人群中,力量训练与瑜伽等身心运动效果较为突出,单次中等强度运动也能在数十分钟内降低当下的焦虑水平。这些数字背后,是运动作用于脑与行为的多重机制。
这种作用来自生物学、心理学与社会学三条通路的叠加。生物学层面,运动时大脑释放内啡肽、多巴胺与五羟色胺等神经递质,这些物质构成情绪改善的物质基础,其中五羟色胺与情绪稳定直接相关,多巴胺与奖赏和动力有关。心理学层面,完成一次运动目标会带来掌控感与自我效能感,对冲抑郁中常见的无力感;运动时的注意力转移能打断反复回想负面事件的反刍思维;对焦虑者来说,运动还提供在安全情境下体验心跳加快、呼吸急促的机会,帮助降低对这些躯体感觉的恐惧。社会学层面,团体运动带来社交联结与归属感,有人指导或结伴的运动效果通常优于独自锻炼。
从神经内分泌角度看,规律运动还能降低下丘脑-垂体-肾上腺轴的高反应,减少皮质醇等压力激素的基线水平,而长期皮质醇偏高与焦虑、睡眠变浅、腹型肥胖相关。运动诱导的脑源性神经营养因子上升,支持海马等与情绪、记忆有关脑区的可塑性,这部分解释了为何数周规律运动后,情绪与认知的主观感受会随之改善。对焦虑者,运动提供的可控生理唤起,相当于在安全环境里反复练习与身体紧张共处。
不同运动对抑郁症状的改善幅度存在差异。专家给出的排序是步行与慢跑、瑜伽、力量训练、太极依次递减,但差距并不决定一切,动起来比怎么动更重要。户外运动比室内运动更能提升积极情绪,也更容易坚持,自然光照本身对昼夜节律有调节作用。运动总量并非越多越好,每周约150分钟中等强度有氧运动是获益较为充分的区间,超过这一区间的额外收益有限,过度训练反而可能带来疲劳与受伤。
睡眠与运动相互牵制。规律运动能中等程度缩短入睡时间、增加总睡眠时间,但睡前三小时内的剧烈运动可能升高核心体温、推迟入睡,反而干扰睡眠。把高强度训练安排在白天,把温和拉伸或散步放在傍晚,更符合睡眠节律。已有明确抑郁、焦虑或睡眠障碍的人,运动应作为标准治疗的补充,症状明显时仍需到精神科或心理科就诊,由专业人员制定包含药物、心理治疗和运动在内的综合方案。把运动写进医生的处方清单,已经是越来越多精神专科中心的实践。
把运动变成处方需要量化。可以把一周150分钟拆成每天20余分钟,或隔天30分钟,形式不限快走、骑车、做家务式活动都计入。刚开始用手机或手环记录时长,比凭感觉更能坚持。情绪最低落时,哪怕十分钟的伸展也比不动更有意义,关键在于不让中断变成放弃。运动改善情绪存在剂量与类型的个体差异,体力较差的老年人可从椅子操、太极起步,年轻人可用跑步、球类获得更强释放。焦虑水平高的人在运动初期可能因心率上升而紧张,选择节奏可控的快走、瑜伽更友好,待身体适应再加量。抑郁发作期动力极低,把目标降到穿好鞋下楼走一圈即可,完成比强度重要。运动处方的可操作性,很大程度上取决于能否把建议翻译成日常动作。对上班族,午休散步十分钟、下班提前一站下车步行、周末安排一次球类活动,累计常能接近推荐时长。团体课程如瑜伽、舞蹈、羽毛球,兼顾了运动与社会联结,对情绪的低落有双重缓解。关键是把运动排进日程、降低启动门槛,让身体在多数日子里都有活动的机会。情绪低落时降低标准而非取消,是维持习惯的核心。运动不能替代危机时的专业帮助,出现自伤念头或持续功能受损,必须尽快就医。
