“素食更健康”“吃素的人活得更久”“吃肉是万病之源”——这些说法在近年来流传很广。越来越多的人开始尝试素食，有的是出于健康考虑，有的是出于环保或动物保护的理念。
素食确实有它的好处。植物性食物富含膳食纤维、维生素C、类胡萝卜素、多酚类物质，饱和脂肪和胆固醇含量低。多项研究显示，合理的素食模式可以降低高血压、2型糖尿病、肥胖和某些癌症的风险。
但“素食”不等于“健康”。不合理的素食，尤其是长期严格素食，可能导致多种营养素缺乏。从中医的角度看，长期吃素容易出现“气血不足”的问题。下面把这个问题说清楚。
长期吃素为什么容易气血不足
中医理论中的“气血”是两个密切相关的概念。气是推动身体功能的能量，血是濡养全身组织的物质基础。气血充足的人表现为面色红润、精力充沛、头发乌黑、手脚温暖。气血不足的人表现为面色苍白或萎黄、神疲乏力、头晕眼花、心悸失眠、手脚冰凉、月经量少色淡。
气血的生成主要依赖脾胃的运化功能。脾胃将食物中的精微物质转化为气血。食物中的蛋白质、铁、维生素B12、脂肪等营养素，是生成气血的原料。
长期吃素可能面临以下几个问题。
蛋白质摄入不足或质量不高。植物性蛋白质的氨基酸组成与人体需求不完全匹配。谷类缺乏赖氨酸，豆类缺乏蛋氨酸。如果不注意搭配，植物蛋白质的利用率会明显低于动物蛋白质。蛋白质是生成气血的重要原料，长期不足会导致气虚和血虚。
铁摄入量足够但吸收率低。植物性食物中的铁是非血红素铁，吸收率只有百分之五到百分之十二。动物性食物中的血红素铁吸收率可以达到百分之二十五到百分之三十。菠菜、红枣、黑木耳的含铁量虽然高，但吸收率很低。同时植物性食物中的植酸、草酸、鞣酸还会进一步抑制铁的吸收。这是素食者容易缺铁性贫血的主要原因。
维生素B12完全缺乏。维生素B12几乎只存在于动物性食物中，包括肉、鱼、蛋、奶。植物性食物不含维生素B12。维生素B12参与红细胞的生成和神经系统的维护。长期严格素食者如果不额外补充维生素B12，几乎必然出现B12缺乏。缺乏的表现包括巨幼细胞性贫血、神经系统损害、高同型半胱氨酸血症。
脂肪和胆固醇摄入过低。很多人认为脂肪和胆固醇是坏东西，但身体需要适量的脂肪和胆固醇。胆固醇是合成性激素和维生素D的前体。脂肪是脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收的必要条件。长期极低脂肪饮食可能影响内分泌功能和脂溶性维生素的营养状况。
从中医的角度看，以上几个问题集中表现为“气血生化无源”。脾胃没有足够的优质原料，就无法生成充足的气血。短期吃素问题不大，因为身体有储备。但长期严格素食，储备消耗殆尽后，气血不足的表现就会逐渐显现。
素食与长寿的研究证据
关于素食与长寿的关系，目前最可靠的研究证据来自对大型队列人群的长期随访。
欧洲癌症与营养前瞻性研究对超过40万人进行了平均12年的随访。结果发现，素食者的全因死亡率比普通人群低约百分之十二。这个数据看起来支持素食有益长寿。但进一步分析发现，素食者的健康优势主要来自几个因素的叠加：素食者吸烟和饮酒的比例更低，运动的比例更高，体重指数更低，蔬菜水果摄入量更高。也就是说，素食者的整体生活方式比普通人群更健康。
当研究者用统计方法排除了吸烟、饮酒、运动、体重等因素的影响后，素食本身对死亡率的独立影响就变得很小了，大约只有百分之二到百分之五。
另一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究对7万多名基督复临安息日会信徒进行了平均6年的随访。这个人群中有很大比例是素食者，同时他们的生活方式高度一致（不吸烟、不饮酒、规律运动），因此可以更准确地评估素食本身的独立作用。
结果显示，素食者的全因死亡率比非素食者低约百分之十五。但这个优势主要体现在男性身上，女性没有达到统计学显著。同时研究发现，严格素食者的死亡率并不比蛋奶素食者低，反而在某些年龄段略高。研究者认为这可能与严格素食者的营养素缺乏有关。
综合现有证据，合理的结论是：以植物性食物为主的饮食模式（多吃蔬菜水果全谷物豆类，少吃红肉和加工肉）是有益健康的。但“纯素食”和“长寿”之间不存在直接的因果关系。健康的素食者长寿，不是因为不吃肉，而是因为他们整体的生活方式更健康。
长期吃素的常见营养问题
以下数据来自多项营养调查研究和临床观察。
缺铁性贫血在长期素食者中的发生率明显高于普通人群。一项对500名长期素食者的调查显示，约百分之三十的女性素食者和百分之十五的男性素食者存在缺铁性贫血，这个比例是普通人群的两到三倍。主要表现为血红蛋白降低、血清铁蛋白降低、总铁结合力升高。
维生素B12缺乏在严格素食者中几乎是普遍现象。一项对严格素食者进行的调查显示，约百分之八十的人血清维生素B12水平低于正常值下限。其中约百分之二十的人已经出现巨幼细胞性贫血或神经系统症状。神经系统症状包括手脚麻木、记忆力下降、平衡感变差。
蛋白质营养不良在素食者中并不少见。一项研究对素食者和非素食者的血清白蛋白和前白蛋白水平进行了比较，发现长期素食者的平均水平比非素食者低百分之十到十五。虽然大多数人在正常范围内，但处于正常值的低限。这意味着他们的蛋白质储备比普通人少，在感染、手术等应激状态下更容易出现负氮平衡。
钙缺乏在严格素食者中比较常见。植物性食物中的钙含量不低，但吸收受到植酸和草酸的抑制。一项对严格素食者的调查显示，他们的平均钙摄入量达到每日推荐量的百分之八十，但血清钙水平和骨密度仍然低于蛋奶素食者和非素食者。骨密度降低意味着骨质疏松和骨折的风险增加。
从中医的角度看，这些问题都指向同一个方向：气血不足。面色苍白是血虚的表现，神疲乏力是气虚的表现，手脚冰凉是阳气不足的表现，月经量少是血海空虚的表现，心悸失眠是血不养心的表现。
哪些人最不适合长期严格素食
以下人群如果选择长期严格素食，需要格外谨慎，最好在营养师指导下进行，或者定期监测相关营养指标。
生长发育期的儿童和青少年。这个阶段对蛋白质、铁、锌、钙、维生素B12的需求量大。长期素食可能导致生长迟缓、贫血、骨骼发育不良。
备孕、怀孕和哺乳期女性。孕期对铁、叶酸、维生素B12、蛋白质的需求量大幅增加。这些营养素的缺乏可能影响胎儿发育，增加神经管畸形、低出生体重、早产的风险。
月经量大的女性。每月失血导致铁的需求量增加。植物性食物中的非血红素铁吸收率低，难以满足需求。很多月经量大的女性吃素后出现明显的贫血症状。
老年人。老年人的消化吸收功能下降，对营养素的利用率本来就低。加上味觉和嗅觉减退，食量减少，更容易出现蛋白质能量营养不良。长期素食会进一步增加肌少症和骨质疏松的风险。
术后恢复期和慢性消耗性疾病患者。手术、感染、肿瘤等疾病会增加身体的营养需求。植物性食物的能量密度和蛋白质密度都低于动物性食物，难以满足高代谢状态下的需求。
想健康吃素，怎么弥补营养缺口
如果因为各种原因选择素食，或者希望减少肉类摄入，可以通过以下方法来降低营养缺乏的风险。
不要做严格素食。蛋奶素比纯素食安全得多。鸡蛋和牛奶是优质蛋白质、维生素B12和钙的良好来源。每天一个鸡蛋、一杯牛奶，可以大幅降低营养素缺乏的风险。
注意蛋白质的互补搭配。谷类缺乏赖氨酸，豆类缺乏蛋氨酸。两者搭配食用，可以补足各自的限制氨基酸，提高蛋白质的整体利用率。经典搭配是米饭加豆腐、面条加黄豆、馒头加豆浆。每餐最好都有谷类和豆类的组合。
强化铁的吸收。虽然植物性食物中的铁吸收率低，但可以通过一些方法提高。搭配富含维生素C的食物，比如吃菠菜的时候同时吃番茄、青椒、橙子。避免在吃饭时喝浓茶和咖啡，茶和咖啡中的鞣酸会抑制铁的吸收。使用铁锅烹饪，微量的铁可以溶入食物中。
主动补充维生素B12。严格素食者必须额外补充维生素B12。可以吃添加了B12的强化食品，比如B12强化豆浆、B12强化谷物。也可以直接服用B12补充剂，每周一到两次，每次1000到2000微克。注意B12不是一次补充就能管很久，需要持续补充。
不要害怕适量的脂肪。使用植物油烹饪，每天一到两汤匙。吃一些坚果和种子，比如核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽。这些食物提供必需脂肪酸和脂溶性维生素。
定期监测相关指标。每年体检时检查血常规、血清铁蛋白、血清维生素B12、血清白蛋白、25-羟维生素D。发现异常及时调整饮食或者补充营养素。
中医对素食者的调理建议
对于已经是素食者或者打算吃素的人，从中医角度给出以下建议。
多吃温性食物。植物性食物大多是平性或凉性，长期大量食用可能损伤阳气。适当增加生姜、红枣、桂圆、核桃、黑芝麻、红糖、糯米等温性食物。每天上午喝一杯姜枣茶，可以温中散寒。
健脾养胃。脾胃是气血生化之源。小米山药粥、南瓜红薯粥、莲子芡实粥都是健脾的好选择。少吃生冷食物，尤其是冰水和凉拌菜。吃饭定时定量，细嚼慢咽。
适当使用药食同源的补气血食材。红枣、桂圆、枸杞、当归、黄芪、党参可以煲汤或者泡茶。红枣枸杞茶适合日常饮用。当归生姜羊肉汤是经典的补血方，素食者可以去掉羊肉，换成豆腐和面筋。
注意烹饪方式。蒸煮炖比生吃和凉拌更容易消化吸收。豆类需要充分浸泡和煮烂，减少抗营养因子。发酵食品如豆豉、纳豆、天贝更容易消化，维生素B12含量也略高。
吃素还是吃肉，是一个需要结合个人体质和健康状况来决定的问题。以植物性食物为主的饮食模式确实有很多健康益处，但不等于“纯素食”。在考虑自己的饮食选择时，与其听信“吃素更长寿”的简单口号，不如先了解自己的身体需要什么，然后做出适合自己的决定。
参考资料来源：
欧洲癌症与营养前瞻性研究：Vegetarian diets and all-cause mortality(EPIC-Oxford study,2016)
美国临床营养学杂志：Vegetarian diets and mortality in Adventist Health Study-2(2013,Vol.97,pp.597-605)
