吃完饭之后，很多人会做两件事。拿牙签剔牙，或者直接拿起杯子喝水。但很少有人会专门去漱口。有些人觉得漱口是多此一举，反正早晚都刷牙了，中午那顿饭不漱也没事。有些人觉得清水漱一下就行，没必要那么讲究。
牙齿问题的麻烦之处在于，造成蛀牙和牙周病的东西，不是食物本身，而是食物残渣被细菌分解之后产生的酸和毒素。这个过程在饭后半小时之内就开始了。你每多等一分钟，细菌就多工作一分钟。
这篇文章把饭后漱口的必要性、正确的漱口方法，以及完整的护齿习惯说清楚。内容只做知识分享，不构成任何使用建议。
饭后不漱口，牙齿在酸水里泡着
吃完东西之后，口腔里会留下食物残渣。残渣里的糖和淀粉会被口腔里的细菌分解，产生酸。这些酸会直接接触牙齿表面，慢慢溶解牙釉质。牙釉质是牙齿最外面那层硬壳，一旦被破坏，是没办法自己长回来的。
这个过程有多快？吃完饭之后，口腔里的酸度会在5到10分钟内开始上升。大约30分钟后，酸度达到一个比较高的水平。如果这时候不把残渣清掉，牙齿就一直泡在这个酸性的环境里。
一天三顿饭，加上中间可能吃的零食、喝的饮料，牙齿每天要经历好几次这样的酸性攻击。早晚刷牙只能清除掉当时积累的残渣，中间那几个小时的空档，牙齿是靠自己硬扛着的。
漱口的作用就是在刷牙的空档里，用水流的力量把大部分食物残渣冲走。不需要彻底清洁，只需要把大块的、容易发酵的残渣去掉，细菌的工作量就会大大减少，产生的酸也会少很多。
有人会说，那我喝口水不就行了吗。喝水确实能把一部分残渣冲下去，但喝水和漱口的区别在于，漱口的时候水在口腔里来回冲刷，能冲到牙缝和牙龈沟这些不容易被水直接冲到的位置。喝水是一股水流直接进喉咙，对牙齿表面的冲刷作用很有限。
用什么漱口，差别不小
清水漱口比不漱口好，但不是最好的选择。
清水能冲走一部分食物残渣，但对细菌本身没有影响。细菌还在那里，等下一顿饭来了，它们继续分解食物、继续产酸。
淡盐水比清水好一些。盐有轻微的抑菌作用。一杯温水加小半勺盐，搅拌均匀后漱口，能减少口腔里的细菌数量，同时对牙龈出血有一定的收敛作用。每天早上起床后和晚上睡觉前用淡盐水漱口，效果不错。但盐水的浓度要控制好，太浓了会刺激口腔黏膜，太淡了没效果。尝起来微微有点咸味就够了。
茶叶水是一个很好的选择。茶叶里含有氟和茶多酚。氟能增强牙釉质的抗酸能力，让牙齿更不容易被腐蚀。茶多酚能抑制口腔里多种细菌的生长，包括导致蛀牙的变形链球菌和导致牙周病的牙龈卟啉单胞菌。泡一杯绿茶或者红茶，不要太浓，等温度合适了用来漱口。饭后漱一次，早晚刷牙后也可以漱一次。
市面上的漱口水可以偶尔用，但不建议每天用。大部分漱口水含有酒精或者氯己定等成分。长期使用含酒精的漱口水会刺激口腔黏膜。氯己定的长期使用会导致牙齿染色和味觉改变。只有在牙龈炎、牙周炎等情况下，医生建议短期使用时再用。
一个很多人不知道的事实是：用清水漱口之后，30分钟内不要再用含氟牙膏刷牙。因为水会稀释牙膏里的氟，降低防蛀效果。正确的顺序是：饭后先漱口，等30分钟后再刷牙。或者反过来，刷牙之后30分钟内不要吃东西也不要喝水，让氟在牙齿表面多停留一会儿。
正确漱口的方法
漱口不是含一口水咕嘟两下就吐掉那么简单。做对了效果差很多。
第一步，用清水或者漱口液先快速漱一次。目的是把口腔里的大块食物残渣冲走。含一口水，用力鼓动腮部，让水在口腔前后左右来回冲击，持续10秒钟，然后吐掉。这一步重复两次。
第二步，用淡盐水或者茶叶水做第二次漱口。这次的重点不是冲走残渣，而是让有效成分接触口腔的每一个角落。含一口水，鼓动腮部，同时用舌头顶住上颚，让水能冲到牙齿的舌侧面。持续20到30秒。吐掉之后不要再喝水，让残留的有效成分继续起作用。
漱口的频率不是越多越好。每顿饭后漱一次就够了。漱太多次反而会冲走口腔里的有益成分。唾液本身就含有抗菌物质和矿物质，过度漱口会让这些物质被冲走，反而不利于牙齿的自我修复。
比刷牙更关键的护齿习惯
很多人把护齿等同于刷牙，觉得每天早晚认真刷两遍就万事大吉了。但刷牙只是护齿的一部分，甚至不是最重要的那一部分。
有几个习惯对牙齿的保护作用，比刷牙本身更大。
第一个是减少吃糖的频率。蛀牙的发生跟吃多少糖有关系，但跟吃糖的频率关系更大。一次吃十块糖，跟分十次每次吃一块糖，后者对牙齿的伤害要大得多。因为每次吃糖，细菌就获得一次产酸的机会。所以尽量把甜食集中在一顿吃完，而不是一整天断断续续地吃。
第二个是吃完酸性食物之后不要马上刷牙。橘子、柠檬、醋、碳酸饮料，这些酸性食物会暂时软化牙釉质。这时候刷牙，刷毛会把软化的牙釉质磨掉。正确做法是吃完酸性食物之后先用清水漱口，等30分钟让唾液中和掉酸，牙釉质重新硬化之后再刷牙。
第三个是使用牙线。牙刷只能刷到牙齿的三个面：外面、里面和咬合面。牙齿相邻的两个面，牙刷根本刷不到。这两个面的清洁只能靠牙线。每天睡前用一次牙线，把牙缝里的残渣和牙菌斑清掉。刚开始用的时候可能会出血，那是牙龈有炎症的表现。坚持用一周左右，炎症消退，出血就会停止。
第四个是定期洗牙。很多人担心洗牙会把牙齿洗松。这个说法是错的。牙齿松动不是因为洗牙，而是因为牙结石长期堆积导致牙槽骨吸收。洗牙只是把牙结石去掉，让牙齿露出真实的状态。如果洗完之后感觉牙齿松了，说明牙齿本来就已经松了，只是被牙结石粘在一起没感觉到而已。正常人每年洗一次牙就够了。有牙周病的人需要遵医嘱增加频率。
哪些食物对牙齿有好处
除了清洁，饮食本身也能影响牙齿的健康状态。
奶酪和酸奶对牙齿有保护作用。奶制品里的酪蛋白能中和口腔里的酸，钙和磷能帮助牙釉质再矿化。吃完甜食之后吃一小块奶酪，可以减轻糖对牙齿的伤害。
富含纤维的蔬菜比如芹菜、胡萝卜、西兰花，咀嚼的时候能像刷子一样擦拭牙齿表面，同时刺激唾液分泌。唾液是牙齿最好的保护液，它能中和酸、冲洗残渣、提供再矿化需要的矿物质。
绿茶对牙齿的保护作用前面已经提到了。每天喝一到两杯淡绿茶，不仅对牙齿好，对牙龈也有好处。
黑巧克力比普通巧克力好一些。黑巧克力含糖少，而且可可粉里的某些成分能抑制细菌生长。但即使是黑巧克力，吃完之后也建议漱口。
什么时候需要换牙刷
牙刷的更换频率是一个常被忽略的问题。
牙刷用了三个月之后，刷毛会变形、磨损。变形的刷毛清洁效率下降，而且容易损伤牙龈。即使看起来还挺新的，三个月也应该换一次。
更准确的判断标准是：当刷毛向外张开，不再整齐排列的时候，就该换了。有些人刷牙力气大，可能一个半月就把刷毛刷变形了。这种人需要换得更勤一些，同时需要纠正刷牙的力度。握笔的力度就够了，不需要使劲压。
电动牙刷的刷头也是三个月一换。电动牙刷的刷毛磨损速度跟手动牙刷差不多，但因为刷头是旋转或者震动的，磨损后的伤害可能更大。
感冒之后也应该换一次牙刷。感冒病毒可以在牙刷表面存活好几天。病好了不换牙刷，可能被再次感染。这不是针对牙齿的问题，而是针对全身健康。
漱口和刷牙的关系
回到开头的问题：饭后一定要漱口吗？
答案是：有条件的话尽量漱。如果条件不允许，至少喝几口水，让水在口腔里含一下再咽下去。这比直接咽下去要好。
漱口不能替代刷牙，刷牙也不能替代漱口。两者的作用不同。漱口是快速的、初步的清洁，目的是在饭后第一时间冲走残渣，阻止酸的产生。刷牙是深入的、彻底的清洁，目的是清除已经形成的牙菌斑。
正确的顺序是：饭后立即漱口，半小时后如果条件允许就刷牙。如果半小时后没条件刷牙，那就等下次刷牙的时候再刷。但漱口这一步，最好每次饭后都做。
牙齿的健康不是靠一天两天的努力，而是靠每一个小习惯的积累。一次饭后不漱口不会让牙齿坏掉，但每一次饭后都漱口，几十年下来，差别就很大了。
内容仅供参考，不构成医疗建议。如有口腔不适，请及时就医。
引用数据来源：
中华口腔医学会《中国居民口腔健康指南》
国家卫生健康委员会《口腔健康核心信息及知识要点》
《口腔预防医学》，人民卫生出版社
