健走的正确方法是什么？健走有什么技巧？

如今，在忙碌的工作和学习之余，越来越多人开始重视健身。在各种运动方式中，健走因其简单易行、不受场地限制而备受青睐。每天在朋友圈晒步数，已经成为不少人的日常。但看似简单的走路，其实藏着不少学问。

健走不是散步，也不是竞走

很多人分不清健走和普通散步的区别。其实，健走是介于散步和竞走之间的一种运动方式。它要求迈大步、快速行走，通常要一气呵成。当走到微微气喘、心跳加快，但还能正常交谈的程度，这时的能量消耗已经是普通走路的10倍以上。

相比之下，竞走是一项竞技运动，对技巧和速度要求更高，而普通散步的锻炼效果则有限。健走正好能在锻炼效果和安全性之间取得平衡。

自从有了计步软件，很多人沉迷于"刷步数"。但健走也要适度，过度行走可能导致腿部关节的慢性劳损。

对普通成年人来说，建议每天总步数控制在8000-13000步，其中专门用于健走的步数约5000-8000步，日常活动约3000-5000步。每次健走时间以30-60分钟为宜，可以分次进行，但每次最好不少于10分钟。

特别要提醒的是，以下四类人群需要格外注意健走强度：

有踝关节问题的人容易在行走时扭伤，反复扭伤可能加重关节损伤。

下肢关节有疾病或损伤的人，走路时间过长会加重病情。

骨质疏松人群虽然可以通过健走来改善骨密度，但要控制好运动量。

冠心病患者要避免长时间运动加重心脏负担。如果在走路后出现胸闷、心悸等症状，应该改为缓慢步行。

很多人以为走路是再简单不过的事，但正确的健走姿势和装备都很重要。

选择一双合适的运动鞋非常关键。鞋子要有良好的支撑性，后跟杯要够硬，这样才能稳定脚后跟，降低扭伤风险。我自己曾经因为穿错鞋子健走，导致足底筋膜炎，休息了好一阵子才恢复。

走路时要保持膝关节和脚尖方向一致。如果方向不一致，长期下来容易造成膝关节损伤。

步幅也有讲究，合理的步幅大约是身高的0.45倍。过大或过小的步幅都会增加膝关节负担。

着地方式要注意脚跟先着地，然后过渡到前脚掌，最后用脚趾发力蹬离地面。

天气不好时，比如雾霾天或极端温度时，最好在室内运动。使用健走杖能提升锻炼效果，同时减轻膝关节压力。

根据自身情况选择合适的健走方式，能让锻炼效果更好。

腰围较粗的人可以尝试边走边敲带脉，也就是敲打腰部两侧，有助于减少腰围。

便秘的人可以试试"扭着走"，通过送胯动作促进肠道蠕动。但要注意幅度，髋关节不好的人要避免过度送胯。

久坐的办公族可以做"十点十分走"，将双臂举到十点十分的位置行走，这个动作能有效缓解肩颈酸痛。我本人经常使用这个方法，确实对缓解颈椎不适很有帮助。

腰椎不好的人可以尝试倒着走，但一定要选择安全的场地，避开障碍物。有颈椎病或血压问题的老年人不适合这个方法。

糖尿病患者可以多做"屈步走"，就像做弓箭步一样前进，这个动作有助于控制血糖。

我开始健走已经三年了。最初也走过弯路，比如过分追求步数，结果导致膝盖疼痛。后来通过学习正确的健走方法，现在每天坚持适度健走，不仅体重控制得很好，精神状态也改善很多。

建议初学者一定要循序渐进，从较短时间和较少步数开始，慢慢增加强度。同时要注意倾听身体的声音，感到不适就要及时休息。

健走是一项很好的运动，但要用科学的方法进行。希望这些建议能帮助你更好地享受健走带来的健康益处。

国家体育总局《全民健身指南》

中国疾控中心《科学健走指南》

美国运动医学会《运动处方指南》

英国运动医学杂志相关研究

记住，正确的健走方法能让锻炼事半功倍。从现在开始，用科学的方法走起来吧！