山东省中医院康复科医生谷丽娜在齐鲁晚报的报道里，把秋冬饮食的核心原则归成四个字：少辛增酸。她给出的秋冬养生框架是滋阴润肺、少辛增酸、早睡早起、防燥防寒四条，其中饮食这条最容易落地，加减法从下一顿饭就能开始做。
先说原理。中医讲秋气通于肺，燥邪是秋季最主要的致病因素，燥邪伤人最易耗伤津液。辛味发散，吃多了肺气跟着往外散；酸味收敛，能帮助收住津液。一收一散之间，秋冬呼吸道和皮肤的状态会走出完全不同的曲线。
减法名单排在第一位的是辛辣发散的食物：火锅、辣椒、生蒜、烈酒，这些入了秋之后要控制频次。深秋的燥已经从温燥转成凉燥，吃辣火锅一时过瘾，第二天咽干、便秘、咳嗽加重是常见的连锁反应。油炸烧烤同样在减法之列，燥邪伤阴，油炸食品助燥伤阴，吃多了干咳、咽干、便秘这些症状都会更明显。夏天养成的高油高辣口味，10月底开始要主动降档。
加法名单分两类。第一类是酸味食材，能收敛津液，减轻口干、皮肤干燥这些不适：苹果、山楂、乌梅、柠檬、葡萄、柚子、猕猴桃、冬枣，新鲜水果这个季节的供应正好丰富。吃饭的顺序也可以利用酸味——饭前一小碗山楂水或者几片猕猴桃，酸味开胃又能收汗；做菜时用柠檬汁替代一部分盐和辣酱，既减盐又增酸。第二类是白色食材，中医讲白色入肺，雪梨、百合、银耳、山药都是养肺的优选，谷丽娜推荐的搭配里，银耳百合羹、莲藕排骨汤这类汤水温润清补，适合一家老小。银耳提前泡发后小火炖出胶，加百合和少量冰糖，睡前两小时喝一小碗；山药蒸着吃或煮进小米粥，对脾胃虚弱的人比炒着吃更合适。
深秋和初秋的食谱差异要单独拎出来讲。进入10月到11月，凉燥当令，怕冷、手脚发凉、干咳的人可以适量增加红枣、桂圆这些温性食材，这是深秋食补和初秋最大的不同。体热容易上火的人不加，或者只加红枣不加桂圆。
主食和水的部分同样有讲究。小米粥、南瓜粥轮换着当早餐，比油炸早餐对脾胃友好得多；喝水改成少量多次，一次猛灌500毫升不如每小时喝几口，水分能持续滋润黏膜而不是快速变成尿排掉。火锅、生冷凉菜还是要少，秋凉损伤脾胃阳气之后，腹泻的风险在换季阶段明显升高。
这套加减法执行起来不难，难在第一周。火锅局推掉一两次，办公室的辣条换成一把冬枣，睡前那碗银耳羹坚持十天，两周之后口干咽痒的频率自己会给出答案。饭桌上的方向对了，秋冬的呼吸道和肠胃就都省心一半。
一日三餐可以按这个思路示范。早餐小米南瓜粥配一碟凉拌木耳，木耳用醋和少量生抽调味，酸味开胃；午餐的主菜避免红烧和干锅，清蒸鱼配炒时蔬，饭后一个猕猴桃；晚餐的主食换成杂粮饭，汤选莲藕排骨汤或银耳羹轮换。加班族的加餐用冬枣、苹果替代饼干辣条，这个替换坚持一周，口腔和咽喉的感觉变化会很直观。
酸味食材的食用禁忌也要交代。胃酸过多、反流性食管炎的人群，山楂和柠檬要控制量，空腹吃山楂还可能引起不适；牙本质敏感的人吃酸性水果后用清水漱口，不要立刻刷牙，酸软化牙釉质后马上刷反而伤牙；糖尿病人群注意水果的总量，猕猴桃、柚子这类低升糖的优先。酸味之外，甜食在这个季节同样要控制——甜生湿，湿困脾，深秋本就容易腹胀便溏，再叠加高糖饮食，脾胃的负担是双向的。原则还是那句话：少辛、增酸、控甜、温润。
给厨房里的执行再补一个清单。调料架上，干辣椒和花椒往后挪，陈皮和乌梅往前放；冰箱冷藏层备一碗泡好的银耳，随时能盛出加热；水果盘放在全家路过的地方，冬枣和柚子摆在外面，零食柜里的辣条收进高处。环境的改动比意志力可靠，饭桌上的加减法做的是环境的设计，不是顿顿的心理斗争。
家里的老人执行这套加减法时有几个适配点。牙口不好的老人，苹果蒸熟、猕猴桃打泥，酸味不减好入口；有基础病的老人调整饮食前把方案给家庭医生看一眼，尤其是肾功能不全的人群，水果里的钾摄入要计算；老人味觉退化后偏好重口，减盐减辣的过程用香辛料的香气替代辣度——花椒换八角、辣椒换葱姜，过渡两周味觉会自己适应。
