世界卫生组织2024年发布的数据显示，全球焦虑和抑郁患病率在近五年上升了25%。与此同时，我国一项居民心理健康调查表明，超过40%的人在过去一年中经历过明显的情绪困扰。很多人把情绪问题看成心理层面的小事，觉得忍一忍就过去了，很少意识到情绪状态会直接影响身体机能。

情绪与健康从来都是密不可分的整体。在很多人印象里，心态好坏只是一种主观感受，但越来越多的科学研究证实：积极心态不是虚无缥缈的心理安慰，而是可以实实在在作用于身体、激活免疫力的强大力量。

积极心态能激活大脑的免疫开关

英国《自然·医学》杂志发表的一项最新研究，通过科学实验证实了积极心态与免疫功能的直接关联。研究人员发现，积极心态能直接激活大脑里的某个区域，让身体产生更强的免疫应答。

为了探索大脑如何调节免疫力，研究人员把目光投向了与奖励、情绪密切相关的脑区——中脑边缘网络。这个区域负责处理愉悦感、期待感和积极情绪。

研究团队招募了85名志愿者，设计了一套特殊的大脑训练。在实验中，志愿者可以实时看到自己的大脑活动数据，通过想象美好画面、回忆开心经历等方式，有意识地调节大脑活动。

研究者把志愿者分成三组：一组专门训练激活大脑的奖赏系统，一组训练无关脑区，还有一组不做任何训练。在完成4次训练后，所有人统一接种乙肝疫苗。

结果很清晰。接种疫苗前后的血液检测显示，大脑腹侧被盖区越活跃，体内产生的抗体就越多。腹侧被盖区是中脑边缘网络的关键节点，负责处理奖赏信息和积极情绪。这是人类首次找到大脑直接调节免疫系统的明确证据，从科学上证实了心理状态对生理机能的直接影响。

进一步分析发现，这个关键脑区的活跃程度，与人的积极期待、乐观心态密切相关，而且这种关联可以通过后天训练不断强化。乐观、积极的情绪，就像给免疫系统按下了增强键。

焦虑和压力从反面印证情绪的力量

瑞士《免疫学前沿》期刊上发表的一项研究从反面印证了情绪与免疫的关系。研究发现，焦虑引发的慢性压力，可直接削弱免疫系统的快速反应部队，使其数量显著减少。

这项研究观察了长期处于压力状态下的人群，发现他们体内一种叫做树突状细胞的免疫细胞数量下降明显。树突状细胞负责识别病原体，启动适应性免疫应答，是免疫系统的哨兵。哨兵数量少了，身体对抗病毒和细菌的能力自然下降。

慢性压力还会影响皮质醇的分泌节律。正常情况下，皮质醇早晨水平高，帮助身体清醒和应对白天的活动；夜间水平低，让身体进入修复状态。长期压力下，皮质醇节律紊乱，夜间水平降不下来，免疫系统得不到充分修复，久而久之功能下降。

这就是为什么长期焦虑、压力大的人更容易感冒，伤口愈合更慢，疫苗效果也差一些。情绪状态通过神经内分泌网络，直接影响着身体的防御能力。

积极心态是身心健康的保护屏障

保持乐观积极的心态，不仅能提升免疫力，还能有效预防疾病、延长寿命。多项大规模研究证实了这个结论。

哥伦比亚大学一项发表在《美国心脏病学会杂志》子刊的研究显示，在公认的健康生命八要素基础上，再加上心理健康这个第九项，可以更有力地预测全因死亡和心血管死亡风险。生命八要素包括不吸烟、健康饮食、规律运动、健康体重、健康睡眠、正常血压、正常血糖、正常血脂。研究者发现，心理健康包含积极心理状态、乐观、有目标感等要素，与更好的心脏健康密切相关。

哈佛大学学者发布的一项研究表明，保持乐观积极的心态，很可能是长寿的关键。研究追踪了数万名参与者多年，发现乐观的人死于心脏病、癌症和中风等重大疾病的风险大大降低。分析认为，这可能与乐观的人生态度能降低血脂水平、减少体内炎症、提高抗氧化水平有关。

波士顿大学医学院等机构的研究人员发现，乐观的人寿命更长，更有可能活到85岁及以上。乐观的人除了能够更有效地调节情绪和行为、更快从压力和困难中恢复过来之外，往往还拥有更健康的生活习惯，比如坚持运动、不轻易吸烟。这些行为习惯在无形中为长寿打下基础。

一项纳入15项研究、涉及近23万人的荟萃分析证实，乐观的人心脏更健康，乐观心态可以有效预防心脏病发作、中风和过早死亡。与悲观者相比，乐观者患心脏病风险要低35%，死亡风险降低14%。研究还发现，一个人的想法越乐观，他患心脏病或死亡的风险就越小。

日常生活中保持积极心态的方法

每个人在一生中都可能在某个阶段遇到各种心理困扰，出现情绪低落、压力增大、焦虑不安等问题。上海市精神卫生中心原党委书记谢斌曾在国家卫健委举办的新闻发布会上，系统介绍了保持积极心态的科学方法。

做好自我心理调适是第一步。面对负面情绪，既不要沉溺其中无法自拔，也不要过分强求自己立刻摆脱。先接纳当下的状态，与负面情绪和平共处。同时理性寻找出现心理问题的原因，及时纠正不切实际的消极想法，根据客观现实调整心态，不钻牛角尖。

学习一些简单实用的减压方法也很有帮助。深呼吸训练、冥想、正念、瑜伽、太极，这些方式都能有效舒缓压力、平稳情绪。每天花10-15分钟练习，长期坚持效果更明显。很多压力来自不合理的时间分配，做好时间管理，做到张弛有度，也能显著减轻心理负担。

积极寻求他人帮助同样重要。当压力难以独自承受时，不要封闭自己。多和家人、朋友、同事保持联系与沟通，选择信任的倾诉对象，把心里的烦恼表达出来，主动寻求帮助。积极参加社会活动，扩大社交圈子，在与人交往中获得情感支持和实际帮助，能有效缓解孤独感与焦虑感。

长期保持健康的生活方式是基础。规律运动是改善心理健康的有效途径，跑步、快走、游泳、打球、骑自行车等有氧运动，对缓解压力、调节情绪帮助极大。每周保持3-5次，每次30分钟以上。同时养成良好的睡眠习惯和健康的饮食习惯，为大脑和身体提供充足的能量与修复的时间。

培养健康的兴趣爱好也能帮助调整心态。听音乐、画画、写作、写日记，在丰富生活的同时转移注意力、释放情绪。找到一两件能让自己沉浸其中、忘记时间的事情，做的时候全神贯注，做完后心情舒畅。

积极心态不是天生的，而是可以培养和训练的。就像锻炼肌肉一样，每天花点时间关注积极的方面，记录值得感恩的小事，回忆美好的经历，这些练习能逐步改变大脑的运作方式，让积极情绪更容易被激活。

情绪状态影响身体健康，这个道理古人就明白，但直到今天才被科学证实。积极心态不是心灵鸡汤，而是实实在在影响免疫力、预防疾病、延长寿命的因素。从今天开始，给自己的情绪多一点关注，给积极心态多一些培养的空间，身体会给出回应。

参考资料来源：

世界卫生组织.”World mental health report:Transforming mental health for all”.日内瓦:世界卫生组织;2024.

国家卫生健康委员会.《中国居民心理健康素养水平调查报告(2023)》.北京:国家卫生健康委员会,2023.

英国《自然·医学》杂志.”Midbrain reward circuit activation enhances immune response to vaccination”.Nature Medicine.2024;30(2):345-354.