最近几年，网上一直流传一种说法：中国人的基因不适合喝牛奶，因为85%的中国人都乳糖不耐受，喝了会拉肚子。这个说法传播很广，让很多人对牛奶望而却步。但事实真是这样吗？为什么国家还在大力提倡“减油、增豆、加奶”？如果大多数人都喝不了，为什么要推这个政策？这篇文章把这个问题说清楚。

85%的数据从哪来

先说说这个85%的数据来源。它来自《柳叶刀》的一项研究，统计的是全球不同人群的乳糖吸收情况。但很多人引用这个数据时，把概念搞混了。

研究里统计的是“乳糖吸收不良”，不是“乳糖不耐受”。这两个概念不是一回事。

乳糖吸收不良是指体内乳糖酶活性降低，摄入的乳糖不能被小肠完全吸收。这是一个生理状态，可以用检测手段测出来。

乳糖不耐受是指摄入乳糖后出现腹痛、腹胀、腹泻等症状。这是身体反应出来的症状。

有乳糖吸收不良的人，不一定都会出现不耐受症状。研究显示，大部分乳糖吸收不良的人可以耐受12克乳糖，相当于250毫升左右的牛奶。也就是说，即使检测出吸收不良，喝一杯牛奶也可能没有任何不适。

另外，这个研究用的检测方法非常灵敏，很小的吸收不良都能被检测出来，这也会让数据看起来偏高。

乳糖吸收不良是全球普遍现象

从全球范围看，乳糖吸收不良不是中国人独有的问题。柳叶刀那项研究显示，全球68%的人都有乳糖吸收不良。

韩国的数据是100%，蒙古88%，越南98%，泰国84%。欧洲国家也不低，捷克81%，意大利71%，俄罗斯61%。北欧国家比例低一些，那是有特殊历史原因的。

所以没必要因为自己可能乳糖不耐受就觉得不正常。从进化的角度看，乳糖不耐受才是人类的常态。

为什么成年人会乳糖不耐受

人类是哺乳动物。婴儿期吃母乳，体内分泌大量乳糖酶来消化乳糖。断奶后，大部分人的乳糖酶分泌会逐渐减少。这是正常的生理变化，是物种进化的结果。

在人类漫长的历史中，奶制品不是成年人的常规食物。身体不需要继续分泌那么多乳糖酶，就把这个功能关闭了。只有少数地区的人群，比如北欧，因为历史上长期喝奶，才保留了成年后继续分泌乳糖酶的能力。

所以如果你喝牛奶有不适，不是你身体有问题，而是你没有那个“突变基因”。全世界大多数人都和你一样。

乳糖不耐受还能喝奶吗

即使有乳糖不耐受，也不意味着完全不能碰奶制品。有几个方法可以试试。

少量多次。不要一次喝一大杯，可以从几口开始，慢慢增加到半杯、一杯。让肠道慢慢适应，很多人的症状会减轻甚至消失。

搭配食物吃。空腹喝牛奶反应大的人，可以改成饭后喝，或者和主食一起吃。牛奶在胃里停留时间长，乳糖被稀释，对肠道的刺激就小了。做蛋羹时放点牛奶，蒸馒头时用牛奶和面，都是好办法。

选择低乳糖或无乳糖产品。现在超市里有无乳糖牛奶，乳糖被提前分解了，喝起来甜甜的，不会引起不适。

改吃酸奶和奶酪。酸奶和奶酪经过发酵，大部分乳糖被分解了。特别是硬质奶酪，乳糖含量极低。美国人奶制品摄入量是中国的十几倍，他们吃的很大一部分就是酸奶和奶酪。

为什么国家提倡加奶

既然这么多人可能不耐受，为什么还要提倡喝奶？因为奶制品的营养价值确实高。

奶是优质蛋白质的来源，蛋白质含量高，氨基酸组成好，容易吸收。奶是钙的最好来源，钙含量高，吸收率也高。中国居民钙摄入量普遍不足，每天喝300毫升牛奶，就能补充每日钙需要量的三分之一以上。

奶还含有维生素B2、维生素A、钾、镁等多种营养素。这些营养素对维持骨骼健康、调节血压都有帮助。

中国居民膳食指南建议每天摄入奶制品300到500克。但目前人均奶类消费量只有世界平均水平的三分之一。这个差距确实需要补上。

怎么增加奶制品摄入

如果你能喝牛奶，每天喝一杯就行。早餐喝一杯，或者晚上睡前喝一杯，都能轻松达到推荐量。

如果你喝牛奶有不适，可以试试前面说的几个方法。从酸奶开始，大部分乳糖不耐受的人吃酸奶没问题。然后再慢慢尝试少量牛奶，看自己的耐受量是多少。

中餐里也可以加入奶制品。做汤时放点牛奶，蒸蛋羹时用牛奶代替水，做馒头时用牛奶和面，煮粥时加点奶粉。这些方法都能增加奶制品摄入，又不会引起不适。

奶酪也是好选择。早餐三明治里夹一片奶酪，或者平时当零食吃几块。奶酪钙含量高，一小块就能补不少。

关于喝牛奶的几个常见问题

空腹喝牛奶拉肚子怎么办？

先吃点东西再喝。或者把牛奶和燕麦、谷物一起吃，能减轻不适。也可以先喝少量，让肠道慢慢适应。

喝酸奶就不拉肚子吗？

大多数乳糖不耐受的人可以接受酸奶。酸奶发酵过程分解了部分乳糖，而且酸奶里的活菌也能帮助消化乳糖。如果还是不放心，可以选择希腊酸奶，乳糖含量更低。

奶酪怎么选？

硬质奶酪如切达、帕玛森，乳糖含量极低。软质奶酪如奶油奶酪、马苏里拉，乳糖含量稍高，但对大多数人也没问题。

豆浆能代替牛奶吗？

豆浆和牛奶营养不同，不能完全替代。豆浆蛋白质含量和牛奶相当，但钙含量低很多。如果喝不了牛奶，可以选择强化钙的豆奶，或者通过其他食物补钙。

小孩乳糖不耐受怎么办？

婴幼儿乳糖不耐受比较少见。如果确实有，要咨询医生，选择合适的配方奶。不要自行给孩子断奶，奶对孩子的生长发育太重要了。

中国人的基因不是不适合喝奶。大多数人只是乳糖吸收不良，可以通过调整方式增加奶制品摄入。奶制品的营养价值摆在那里，该喝还是要喝。从今天开始，每天一杯奶，慢慢让身体适应。

参考资料：

Storhaug CL,et al.Country,regional,and global estimates for lactose malabsorption in adults:a systematic review and meta-analysis.Lancet Gastroenterol Hepatol.2017

中国营养学会.中国居民膳食指南2022.人民卫生出版社

国家卫生健康委员会.中国居民营养与慢性病状况报告.2023