立冬之后的作息调整，《黄帝内经·四气调神大论》给过八个字的原文：“早卧晚起，必待日光。”上海市卫健委在立冬养生攻略里把这八个字解释得很接地气：冬季保证充足睡眠，适当早睡晚起，翌日精力充沛；潍坊本地的医院提示则给出了具体的钟点——建议22时30分前入睡，待太阳升起后再起床，老人和孩子尤其要遵守这个起居原则。
早卧的道理容易理解。冬季夜长昼短，人体顺应日照节律，睡眠时间整体后移，22点半之前入睡，能保证夜间修复时段的完整。难做到的其实是晚起——上班上学的时间摆在那里，不可能等太阳出来才起床。这条原则对上班族的实际指导是：起床后别急着出门，屋里活动十几分钟，让身体从睡眠状态里缓过来再接触低温；真正严格执行“必待日光”的人群是退休老人，晨练的时间往后挪，等太阳出来再出门。
保暖的重点部位在上海和潍坊两地的提示里列得一致：头部、背部、腹部，加上一双脚。头部散热占比大，气温越低帽子越必要；背部是足太阳膀胱经走行的地方，受凉后感冒的概率明显上升；腹部连着脾胃，睡衣选护腹的款式；双脚是提示里点名的“防冷死角”，睡前用生姜或艾叶煮水泡脚至微微发热，温经散寒还助眠。
室内环境的数据也写进了提示。室温保持在20摄氏度左右，每天开窗通风3次，每次20分钟，避免干燥引发呼吸道不适。通风这件事冬天容易被偷懒——窗户一开暖意全跑，但密闭房间里的二氧化碳浓度和病原体载量都在积累，流感季的交叉感染很多发生在通风不良的室内。折中做法是错峰通风：出门上班前开一次，午休开一次，睡前开一次，每次20分钟对室温的影响有限。
被窝里的事也有讲究。睡眠环境温度不宜过高，被窝过热反而容易夜间醒来；睡前一小时收起手机，卧室灯光调暗，这些常规建议在冬季的意义是帮身体把褪黑素的分泌节律稳住。泡脚安排在睡前半小时到一小时，作息调整的实际执行有个过渡技巧：立冬前一周开始每天提前十五分钟上床，一周下来就自然切到冬季节律，比立冬当天强行切换舒服得多。早晨的“晚起”同理，用灯光模拟日出或者把窗帘留一条缝，让光线参与唤醒，起床时的困重感会轻不少。
泡完直接上床，入睡速度通常肉眼可见地加快。
老人和孩子的起居是重点提示对象。老人夜间体温调节能力下降，卧室温度不宜低于18度，起夜时先在床边坐半分钟再站起身，避免体位性低血压；孩子的睡眠时长要求比成人长，小学生冬天也该保证九到十小时，晚起十分钟通勤紧张的问题，室内通风的时段还可以和作息绑定：早晨起床后开窗十分钟，把一夜积累的二氧化碳放掉；午间气温最高时通风最彻底；晚上睡前关窗前再换一次气。北方供暖后室内外温差大，通风时老人孩子先去别的房间回避一下，换完气再回来，避免冷风直吹。
晨起的具体流程也可以标准化：闹钟响后在床上活动手脚半分钟，坐起身再坐半分钟，穿好外套再下床，一杯温水下肚再开始其他事。这套流程对老人是防跌倒和血压骤变的关键，对年轻人则是把“起不来”的痛苦拆散到每一步里，实际起床时间反而更早。
靠提前准备第二天的衣物书包解决，不靠压缩睡眠解决。
把立冬后的起居列成清单就是这几条：22点半前上床，太阳出来再安排户外活动，头背腹脚四处保暖，室内20度加每天三次通风，睡前泡脚，起夜慢半拍。每一条都不难，难的是四十几天连续执行——冬季养生的效果从来不靠某一天做对了什么，被褥的晾晒在冬季也有讲究。晴天中午晒两小时，紫外线的杀菌作用加上蓬松度的恢复，睡眠体感的提升立竿见影；北方暖气房的加湿器水箱要每天换水，长期不换的加湿器会把水垢和细菌喷进空气里，呼吸道反而受害——这类细节在做养生清单时最容易被漏掉。
靠的是把对的事情做到立春。被窝之外，卧室的窗帘选遮光和透光兼顾的款式，白天拉开晒到太阳，夜间挡住路灯，睡眠环境的最后一块拼图就齐了。
