什么是等长运动？等长运动的好处有哪些？

我国高血压患者人数已达2.45亿，运动辅助降压的理念虽已普及，但具体该如何运动却让许多人感到困惑。最新研究显示，在众多运动方式中，等长运动的降压效果最为显著。

什么是等长运动？

等长运动，又称静态收缩运动，指的是肌肉持续发力收缩，但身体部位保持不动的运动形式。与我们熟悉的有氧运动不同，等长运动不需要大幅度的身体活动，却能有效激活肌肉群。

英国坎特伯雷大学在《英国运动医学》上发表的研究，分析了270项临床试验数据后发现：

所有运动都能降低血压

等长运动的降压效果最显著，收缩压降低幅度达98.3%

联合训练排名第二（75.7%），有氧运动排名第四（40.5%）

提升运动表现

肌肉在持续紧张状态下能得到更好刺激，从而增强力量和耐力。

改善肌肉平衡

运动时需要主动肌和拮抗肌协同工作，有助于改善肌肉不平衡问题。

降低受伤风险

静态训练对关节冲击小，能安全地增强关节稳定性。

增强肌肉记忆

研究表明，等长收缩能强化神经肌肉联系，促进肌肉记忆形成。

根据欧洲心脏病预防协会的建议，不同血压水平的人群应选择不同的运动方式：

轻度至中度高血压患者

（血压≥140/90 mmHg）

上海瑞金医院高血压专家郭翼珍提醒：

避免屏气：保持自然呼吸，不要憋气

量力而行：从短时间开始，逐步延长

中年患者：选择低强度等长运动

老年患者：不推荐等长运动，应以有氧运动为主

靠墙静蹲

背部贴墙，双脚与肩同宽

缓慢下蹲至大腿与地面平行

保持30秒，重复3-5次

平板支撑

俯卧，用前臂和脚趾支撑身体

保持身体成直线

从20秒开始，逐步延长时间

提踵练习

站立，缓慢抬起脚后跟

在最高点保持5-10秒

重复15-20次

开始新的运动计划前，建议先咨询医生。运动过程中如出现头晕、胸痛等不适，应立即停止并就医。结合健康饮食和规律作息，运动降压效果会更显著。

（本文仅供参考，具体运动方案请在医生指导下进行）

中国高血压防治指南