10月中旬，一项关于力量训练与大脑老化的研究被国内媒体转述。研究让一组中老年人进行为期一年的规律抗阻训练，训练内容包括下肢的深蹲、腿举，上肢的推举、划船，每周两到三次，强度逐步递增。一年之后，用脑龄评估模型测算，训练组的脑龄差比对照组下降了接近两岁。
脑龄差是近年神经影像研究里的一个指标。研究者用健康人群的脑部结构数据训练模型，输入一个人的脑影像，模型会给出一个“预测年龄”，这个预测年龄与实际年龄的差值就是脑龄差。差值为正，说明大脑的结构比同龄人显老；差值为负，说明相对年轻。这个指标不是临床诊断，但和认知测试的成绩、痴呆风险有相关性。
抗阻训练能影响大脑，机制上有几条已经被验证的路径。肌肉在收缩时会分泌一类叫肌因子的物质，其中BDNF（脑源性神经营养因子）与神经可塑性关系最密切，它促进神经元的存活、突触的形成和海马区的新生神经元。力量训练还能改善脑血流，提高胰岛素敏感性——胰岛素抵抗被认为是阿尔茨海默病的风险因素之一。此外，力量训练对执行功能的要求也不低：动作的顺序、呼吸的配合、重量的控制，都需要前额叶参与。
这项研究的细节值得注意。训练组的强度不是随便练练，而是按最大重复次数（1RM）的百分比设定，从50%到70%逐步递增，每周两到三次，每次六到八个动作，每个动作两到三组。这个安排对没有训练基础的中老年人来说，需要在指导下完成，尤其是深蹲和硬拉这类对动作模式要求高的动作。
和做有氧的人比，抗阻训练的优势在哪里？有氧运动对心肺和脑血管的改善更直接，抗阻训练在维持肌肉量、骨密度、胰岛素敏感性上更强，而这三项都与大脑健康相关。近年的一些研究显示，把两者结合的人，认知测试的成绩好于只做其中一种的人。
对普通人来说，可执行的方案不需要复杂。每周两次力量训练，每次二十到三十分钟，动作选深蹲（可以从椅子起坐开始）、靠墙俯卧撑、弹力带划船、臀桥、提踵，每个动作两到三组，每组八到十二次，做到最后两次有点吃力但还能完成。随着能力提升，逐步增加阻力或组数。
安全上有几条底线。有高血压的人，避免憋气发力，用力时呼气；有膝关节问题的人，深蹲的幅度控制在无痛范围内，必要时改成腿举；有骨质疏松的人，避免脊柱的屈曲和旋转负重；训练前热身五到十分钟，训练后拉伸。
这项研究给出的两岁，是一个群体平均值，个体差异很大。它不是让人为了“年轻两岁”去硬练，而是说明一件事：肌肉不只是用来走路的，它的收缩会向全身发送信号，大脑是接收方之一。
力量训练的进度安排，比动作本身更重要。新手期的前四周以动作模式为主，重量轻、次数多，让身体记住姿势；第五周开始逐步加重，每两周增加5%左右；三个月后进入维持期，每周两次，保持强度不降。这个节奏在健身房里叫“线性进阶”，对中老年人同样适用。
训练之外的睡眠和蛋白质摄入，也会影响效果。肌肉的修复发生在睡眠中，每晚少于六小时的人，训练的效果会打折扣；蛋白质的摄入量建议按每公斤体重1.0到1.2克计算，分散到三餐里，比一次吃够更容易吸收。
这项研究的对象是60到80岁的老年人，分两组，一组做一年的抗阻训练，每周三次，强度从最大力量的50%逐步加到75%；另一组做拉伸和平衡练习，作为对照。一年之后，用脑影像和认知测试评估两组的变化，抗阻组的脑龄差平均降低了1.8岁。
脑龄差是一个相对指标，指的是大脑的结构年龄和实际年龄之间的差距。结构年龄由灰质体积、白质的完整性、脑沟的宽度等指标算出，再和同龄人的平均值比较。这个指标在近几年的研究里用得越来越多，因为它比单一的认知测试更能反映整体的状态。
抗阻训练影响大脑的路径，目前有几条解释。一条是神经营养因子，肌肉在抗阻收缩时会释放一类叫BDNF的蛋白，它能促进神经元的存活和突触的可塑性；另一条是炎症，规律的训练能降低血液里的炎症因子，而慢性炎症被认为和认知下降有关；第三条是血流，力量训练对血压和血管弹性的改善，间接影响到脑的灌注。
训练的强度和频率，是效果的关键。研究里用的是中高强度，每周三次，每次三组、每组8到12次重复，动作包括腿举、胸推、坐姿划船、肩推。这个方案对老年人是可执行的，器械训练比自由重量更安全，因为轨迹固定，不容易失衡。
开始训练之前，有几件事要先做。一是评估心血管的风险，有高血压、冠心病的人要在医生指导下进行；二是评估关节的状态，膝关节和肩关节有退行性改变的人，要避开引起疼痛的角度；三是学习动作，前几次最好有教练在场，把姿势固定下来再自己练。
蛋白质的摄入，配不上训练是常见的漏项。老年人的肌肉合成效率下降，需要更多的蛋白质才能达到同样的效果，建议每公斤体重1.0到1.2克，分在三餐里，每餐25到30克。单纯补蛋白不训练，肌肉不会长；单纯训练不补蛋白，效果也打折。
