这几天气温降下来，门诊里因为口干、头晕、乏力来看的人多了一些。多数人第一反应是“上火了”，喝两天凉茶不见好。有一种情况常被漏掉：身体缺水，但不觉得渴。
东京理科大学教授柳田信也把这种现象叫“不感蒸泄”——人体每天通过皮肤和呼吸道持续散失水分，这部分流失量大约在700到1000毫升，出汗多的时候更高，而且当事人完全没有感觉。秋冬气温低、空气干燥，大气中的水蒸气压降低，水分从浓度高的地方往浓度低的地方走，肺部和皮肤的水分流失反而加快。多数人因为不觉得热，也不会主动补水。
年龄是另一个变量。随着年龄增长，人体储存水分的能力下降，口渴的感觉变得迟钝，肾脏浓缩尿液的能力也在减弱。年轻人缺水时会有明显的口渴信号，老年人可能直到血液浓度升高、出现头晕乏力才反应过来。
缺水的表现不只在口渴上。日本麻醉学会指导医师谷口英喜列过一组常见症状：口腔和鼻腔干燥、黏膜与皮肤干涩、眼睛不适、容易疲惫、注意力下降、情绪低落，肠道蠕动变慢导致的便秘也常与之相关。这些症状在秋冬经常被归为“换季不适”，实际可能只是水没喝够。
水分不足与心血管的关联，在冬天更值得注意。体内水分少时，血液的黏稠度上升，流动性变差；低温本身会让血管收缩，如果再进出温差大的环境，心脏的负担会叠加。这也是冬天清晨心脑血管事件高发的原因之一，起床后的一杯温水，作用不只是润喉。
补水的方式有讲究。谷口英喜提醒，水在体内的吸收和利用需要电解质参与，只喝白开水而不注意电解质，未必能改善体内的水分状态，大量出汗、发烧、腹泻之后尤其如此。他也不建议自己调盐水——电解质不止钠一种，还有钾、镁，自己配比例很难掌握，容易造成钠摄入过量，对血压不利。
日常的做法可以简化成几条：把水杯放在手边，每小时喝几口，不等口渴；早起一杯温水，睡前一小杯；室内开暖气或空调时，用加湿器把湿度维持在40%到60%；出汗多、运动后、感冒发烧时，选择含电解质的补液，而不是只灌白水。尿液颜色是个好用的参照，淡黄色说明水分够，深黄色说明该补了。
有一类人要特别小心：心衰、肾功能不全、肝硬化腹水的患者，饮水量要按医生给的限额来，不能照着“多喝水”的通用建议走。普通人秋冬每天1500到1700毫升是一个大致范围，具体还要看体重、活动量和室内环境。
北方的暖气房是另一个容易被忽略的场景。室内温度在20度以上、湿度不到30%的时候，人体一夜间通过呼吸和皮肤散失的水分比夏天更多，早上起来嗓子干、鼻腔有血丝、嘴唇起皮，都是这个原因。把加湿器开到40%到60%，比反复喝水更直接。
运动饮料和电解质水不是一回事。运动饮料含糖，适合长时间运动后的补充；电解质水不含或含少量糖，适合日常补水和轻度出汗后的补充。选哪一种，看的是场景，不是价格。对普通上班族来说，一天里喝够水、吃够蔬菜水果，电解质基本不会缺。
咖啡和茶能不能算进每天的饮水量，这个问题在文献里没有统一的答案。咖啡因有轻微的利尿作用，但一杯咖啡带来的水分仍然多于排出的水分，所以算进去问题不大。真正需要控制的是含糖饮料，它带来的热量比补水本身更值得注意。
身体的水分流失，有几条不被注意的路。呼吸每天带走约300到400毫升，皮肤的不显性蒸发约500毫升，这两项加起来就有近一升，而且和是否出汗无关。秋冬的空气干燥，呼吸带走的水分更多，这是很多人到了冬天嘴唇干、皮肤痒的原因之一。
口渴这个信号，在老年人身上会变钝。下丘脑的口渴中枢随年龄变得不敏感，等到觉得渴，身体往往已经缺了1%到2%的水。这个程度的脱水不会立刻有症状，但会影响注意力、心率和肾脏的浓缩能力。
判断缺水，看尿液的颜色比看口渴可靠。淡黄色接近透明是合适的，深黄色说明要补水，茶色要就医。这个方法和晨尿结合起来看更准，因为夜间的浓缩会让颜色偏深。
喝水的节奏，比总量更重要。一次喝500毫升，肾脏会在两小时内把多余的部分排掉，真正被身体利用的比例不高。分成多次，每次150到200毫升，间隔一小时左右，吸收的效率更好。这个做法对心衰和肾病患者尤其重要，因为他们不能承受短时间内的容量负荷。
食物里的水，也应该算进去。秋冬的梨、柿子、萝卜、白菜含水量都在85%以上，一碗汤、一碗粥的水分也不少。北方冬天室内供暖，空气湿度常在30%以下，加湿器把湿度维持在40%到60%，能减少呼吸道的水分流失。
