小雪养生正当时，吃对5种菜更要勤运动

小雪节气将至，天气明显转冷，这个时节的养生尤为重要。除了调整饮食，还需要配合适当的运动，才能让身体更好地适应寒冷天气。今天就来聊聊小雪时节该怎么吃、怎么动。

为什么少吃土豆和芋头？

土豆和芋头虽然是常见食材，但淀粉含量偏高，食用后容易引起血糖波动。冬天人体新陈代谢速度会放缓，消化功能也不如其他季节，过多食用这类高淀粉食物可能会增加肠胃负担。而且它们的营养比较单一，难以满足冬季身体的全面需求。

五种推荐食材

白菜：物美价廉之选

白菜价格实惠，营养价值却不低。它富含维生素C和钾元素，热量很低，适合需要控制体重的人。其中的活性成分还有助预防冬季常见的呼吸道问题。

推荐做法：

白菜炖豆腐：清淡暖胃，适合晚餐

醋溜白菜：开胃下饭，制作简单

萝卜：帮助消化

萝卜中的特殊成分能促进消化液分泌，缓解冬季容易出现的肠胃不适。含有的维生素C和锌元素对增强免疫力很有帮助。

推荐做法：

萝卜羊肉汤：温补驱寒，适合体寒者

凉拌萝卜丝：清爽解腻，佐餐佳品

菠菜：补铁高手

菠菜在蔬菜中含铁量名列前茅，同时富含叶酸，对改善冬季手脚冰凉很有帮助。记得烹饪前要先焯水，这样可以去除影响营养吸收的草酸。

推荐做法：

蒜蓉菠菜：简单保持原味

菠菜鸡蛋羹：口感嫩滑，营养均衡

冬笋：低脂高蛋白

冬笋蛋白质含量较高，而脂肪和淀粉含量很低，特别适合在控制体重期间食用。不同产地的冬笋风味各具特色，可以尝试多种烹饪方法。

推荐做法：

冬笋炒腊肉：咸香下饭

清炒冬笋：保持原汁原味

紫菜：微量元素丰富

紫菜含碘量很高，有助维持甲状腺健康。其中的活性成分具有抗氧化作用，含有的牛磺酸还能帮助调节胆固醇水平。

推荐做法：

紫菜豆腐蛋花汤：五分钟搞定，营养全面

紫菜虾皮汤：补充钙质，温暖舒适

冬季养生运动指南

室内运动推荐

太极拳动作舒缓，适合各个年龄段，能改善血液循环

瑜伽可以帮助保持关节灵活，缓解冬季僵硬感

室内健身操不受天气影响，随时可以练习

户外运动建议

快走是最安全的户外运动，适合大多数人

慢跑要选择午后较暖和时段，注意保暖

登山建议在天气晴好的上午，结伴而行

运动注意事项

热身时间要延长，至少10-15分钟

穿着要分层，方便随时调整

运动后及时擦干汗水，避免受凉

补充温水，不要立即喝凉水

全天候活动建议

早晨起床后做伸展运动，唤醒身体

工作间隙起身活动，避免久坐

晚饭后散步，促进消化

睡前简单拉伸，改善睡眠

饮食与运动相结合

运动前1小时可适量补充碳水化合物

运动后及时补充蛋白质和维生素

冬季饮食可适当增加温热食材

保证充足水分摄入

特别提醒

老年人运动以和缓为主，避免剧烈运动

慢性病患者运动前请咨询医生

运动强度以微微出汗为宜

注意运动场所的通风换气

小雪时节，既要吃对食材，也要保持适当运动。饮食上多选择当季新鲜食材，运动方面选择适合自己的方式，循序渐进。通过饮食与运动的合理搭配，就能平稳度过寒冷季节，为身体健康打好基础。

参考资料来源：

中国营养学会《中国居民膳食指南》

国家体育总局《全民健身指南》

《中华本草》食材功效记载