睡觉还能有啥讲究？这几招帮你睡个香！

你是否也经历过这样的夜晚？明明身体很累，脑子却像开了弹幕，躺在床上翻来覆去；定了十个闹钟，早上醒来还是昏昏沉沉；或者干脆“报复性熬夜”，明明没事也要刷手机到凌晨一两点？如果你也是“睡不好”大军的一员，别担心，你并不孤单。

中国睡眠研究会最新报告显示，超过3亿中国人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。

我们正在为低质量的睡眠付出健康的代价。

你的睡眠“亮红灯”了吗？

入睡困难：躺下30分钟以上还睡不着

睡眠浅：一点声响就容易醒，一夜醒来好几次

早醒：比预定时间早1-2小时醒来，再也无法入睡

白天困倦：即使睡了7-8小时，白天还是没精神

依赖外物：必须靠安眠药或酒精才能入睡

为什么我们越来越“不会睡觉”了？

李想，28岁，广告策划：“项目最忙的时候，我连续一周每天只睡4小时，靠咖啡续命。等项目结束，我发现自己整夜整夜睡不着了，白天心跳得厉害，头发一把把掉。”——这是典型的“过劳耗竭”型失眠，长期透支后身体调节功能紊乱。

周阿姨，56岁，退休教师：“我每天10点就躺下，可要到后半夜才能迷糊会儿。夜里醒来好几次，看着天花板等天亮，白天头昏脑涨。”——随着年龄增长，深度睡眠时间自然减少，但错误的应对方式（如过早卧床）会加剧问题。

林峰，19岁，大二学生：“我们宿舍人人熬夜，打游戏、刷短视频到两三点是常态。周末补觉到中午，结果周日晚上更睡不着。”——这是年轻人中普遍的“睡眠相位延迟”，生物钟被电子屏幕严重干扰。

是什么偷走了你的睡眠？

蓝光泛滥：手机、电脑屏幕发出的蓝光抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天

压力超载：工作、生活压力导致皮质醇水平升高，身体处于“战备状态”

作息混乱：不规律的睡眠时间破坏了内在生物钟的节律性

怎样每天能拥有好的睡眠？

一周睡眠改善计划

第1-2天：建立信号

固定起床时间（即使周末也尽量不晚于1小时）

卧室只用于睡眠和亲密关系，不在床上工作、玩手机

第3-4天：优化环境

使用遮光窗帘，确保卧室完全黑暗

保持室温在18-22摄氏度，这是最适合睡眠的温度

第5-7天：建立仪式

睡前一小时开启“无屏幕时间”

尝试10分钟轻柔的拉伸或深呼吸练习

喝一小杯温热的无咖啡因花草茶（如洋甘菊茶）

什么时候该寻求专业帮助？

如果你已经尝试调整生活方式4周以上，仍存在以下情况，建议咨询医生：

每周有3晚以上入睡困难或睡眠维持困难

白天困倦严重影响了工作或驾驶安全

伴侣反映你有明显的打鼾伴呼吸暂停（可能是睡眠呼吸暂停综合征）

情绪持续低落，伴有失眠症状

记住：睡眠不是浪费时间，而是身体在“深度保养”。就像手机不能边充电边高性能使用一样，我们也不能指望身体在不休息的情况下持续高效运转。

从今晚开始，给自己一个“睡眠优先”的承诺。关掉那盏刺眼的灯，放下那部刷不完的手机，像对待最重要的工作一样，认真准备你的睡眠。毕竟，一生中三分之一的时间都在做的事情，值得你用心对待。

官方参考资料：

中国睡眠研究会《2024中国睡眠健康白皮书》

《中华神经科杂志》2025年《中国成人失眠诊断与治疗指南》解读