骑行有什么好处？骑行的正确姿势是什么，如何避免运动损伤?

你是否曾经想在跑道上尽情奔跑，却因为担心膝盖受不了而不得不放慢脚步？或者在篮球场上打球时，因为膝盖疼痛而提前结束运动？膝关节确实是个需要特别关照的部位，不过有一种运动既能让你享受运动的乐趣，又不会给膝盖带来太大负担——那就是骑行。

骑行带来的健康益处

骑行被称为"黄金有氧运动"不是没有道理的。相比跑步、跳跃、爬楼梯等运动，骑行对膝关节和踝关节的压力要小得多。除此之外，它还有这些好处：

增强膝关节功能

骑行能有效活动膝关节，增强周围肌肉力量。当肌肉协调性和力量都得到提升后，不仅能缓解关节疼痛，还能延缓关节老化的速度。

提升心肺功能

作为优质的有氧运动，长期坚持骑行可以增强心肌和血管弹性，提高肺活量，对心血管健康非常有益。

缓解心理压力

骑行时会刺激身体产生内啡肽，这种物质能让人感到愉悦，有助于释放日常生活和工作中的压力。

帮助控制体重

以每小时20-24公里的速度骑行一小时，大约能消耗500-600千卡热量。如果每天坚持这样的运动量，每周大约能减重1斤。有研究显示，连续8周、每周骑行3次、每次45分钟的人，内脏脂肪减少了将近一半。

找到合适的骑行强度

想要达到理想的锻炼效果，建议每次骑行至少30分钟，保持中等强度。具体来说，就是呼吸微喘，心率维持在（220-年龄）的60%到70%之间。这个强度既能有效锻炼心肺，又不会给膝盖造成过大负担。

判断强度是否合适，可以观察第二天早上的身体反应。如果起床后感觉精力充沛，没有明显疲劳，说明前一天的强度正合适。如果感到特别疲惫，就需要适当降低强度了。

制定骑行计划时要考虑个人体质，不要盲目追求长距离。对大多数人来说，每周骑行2-3次，或者在周末进行一次稍长时间的骑行，都是不错的选择。

保护膝关节的骑行技巧

长期骑行确实能增强腿部肌肉，从而保护关节，但前提是要掌握正确的方法：

做好热身和放松

骑行前要充分热身，避免突然发力导致肌肉或软组织损伤。结束后也要记得拉伸，防止乳酸堆积引起肌肉酸痛。

调整合适座高

车座高度应该调整到：当脚后跟踩在踏板上时，腿刚好能伸直。这个高度能保证骑行时不会过度屈膝或踮脚，也更有利于发力。

保持正确姿势

骑行时身体稍向前倾，两臂伸直，腹部收紧，使用腹式呼吸。长距离骑行时，踏频保持在85-95之间比较合适，平路可以稍快些，爬坡时则要放慢速度。

注意细节姿势

膝盖保持向前，蹬踏板时上下移动，避免向内外侧歪斜

用前脚掌（约脚掌前1/3）蹬踏

肘部保持一定弯曲，可以减轻肩膀压力

肩膀放松，背部自然挺直

重要提醒

骑行速度不宜过快，车上也不要装载重物。建议每天骑行时间控制在1小时内，避免过度疲劳。可以结合步行，让全身关节都得到活动。

对于已经有关节炎、髌骨劳损等问题的人，建议适当缩短骑行距离，尽量减少爬坡。如果骑行后出现关节或腰背部不适，要及时就医检查。

骑行确实是一项对关节很友好的运动，只要掌握正确方法，控制好强度，就能让它成为你健康生活的好伙伴。

参考资料来源：

美国运动医学会《运动处方指南》

《英国运动医学杂志》骑行研究专题

世界卫生组织《身体活动建议》