霜降之后户外活动减少，坐着的时间变长。有三个动作在椅子上就能做，不需要器械，也不需要换衣服，适合在家里、办公室、甚至看电视的时候做。
第一个是踝泵。坐姿，双脚离地或者平放，脚尖向上勾，勾到小腿前面有牵拉感，保持5到10秒；然后脚尖向下踩，踩到小腿后面绷紧，保持5到10秒；反复做，一组10到20次，一天三到五组。
这三个动作有一个共同点：都在关节的活动范围内进行，不加阻力，不产生冲击。这类动作在康复里叫“低负荷运动”，适合的人群很宽——从术后的病人到健康的老人，都能做，区别只在幅度和次数。
踝泵的作用是促进下肢静脉回流。小腿肌肉被称为“第二心脏”，收缩时把血往上推，放松时血液回流。久坐、久站、长途飞行的人做这个动作，能减少下肢肿胀和静脉血栓的风险。术后的病人也常被要求做踝泵，道理一样。
做错的方式有两种。一种是幅度太小，脚尖只是轻轻动一下，小腿肌肉没有真正收缩，等于没做。另一种是速度太快，勾一下踩一下，一秒钟一个，肌肉没有保持的时间，泵的作用出不来。要点是“勾到位、停住、慢慢来”。
三个动作之间，不需要间隔太久，做完一个接着一个，整套下来像一套操。做的时候不用专门找时间，看电视、等水开、打电话的时候都能插进去。
动作的计数也有讲究。康复训练里的“一组”通常指连续完成若干次，组间休息三十秒到一分钟。老年人做这类动作，次数不必多，质量比数量重要——十次标准的，胜过三十次敷衍的。
第二个是坐姿伸膝。坐在稳固的椅子上，椅面高度让大腿能平放、膝盖弯曲约90度。缓慢伸直一侧膝盖，伸到腿与地面平行，保持5到10秒，然后缓慢放下，左右交替，一侧10到15次。
这个动作练的是大腿前侧的股四头肌。股四头肌是膝关节最重要的稳定肌肉，它有力，上下楼梯时膝盖的负担就小。膝关节有退行性改变的人，医生通常会让练这个动作，因为它的关节活动幅度小，不容易加重磨损。
做错的方式，最常见的是甩腿。靠惯性把小腿甩上去，肌肉没有主动发力，练的是惯性。另一种是伸到一半就放下，没有在末端保持。还有一种是憋气，伸腿时憋着气用力，血压会短暂升高，有高血压的人要注意呼吸，伸的时候呼气。
平衡训练还有一个前提：脚下的地面。在地毯上练和在地砖上练，难度不一样；穿袜子练和穿鞋练，稳定性也不一样。刚开始在地砖上、穿包跟的鞋练，稳了之后再换到软地面。
第三个是扶椅单脚站。站在椅子旁边，一手扶椅背，抬起一只脚，单脚站立，保持10秒，换另一只脚，每侧3组。站稳之后可以尝试松手几秒。
这个动作练的是平衡。平衡能力下降是跌倒的直接原因，而平衡是可以通过训练改善的。老年人做这个动作时，椅子要靠墙放稳，旁边不要有杂物，一开始扶稳一点，别急着松手。
做错的方式，一是抬脚太高。抬到大腿平行，重心变化太大，容易晃；抬到脚踝离地几厘米就够。二是时间太长。单脚站超过一分钟，肌肉开始疲劳，姿势变形，练的是代偿不是平衡。三是闭眼。闭眼单脚站是进阶动作，平衡不好的人做这个风险高，先练睁眼。
做动作的时机也有讲究。饭后一小时内不做下肢的屈伸训练，血液集中在消化道，这时候练容易不舒服；刚起床的时候关节还僵，先活动几分钟再练；睡前不做强度大的，容易影响入睡。这几个时间点避开，动作的效果会更稳。
三个动作的组合，可以这样排：踝泵放在久坐之后，随时做；坐姿伸膝放在早晚各一次；扶椅单脚站在白天精神好的时候做，避免睡前做，免得兴奋。
这三个动作不解决所有问题。下肢水肿持续不退、单侧腿突然肿胀疼痛、走路时小腿酸胀要停下来休息才能缓解，这些表现需要去医院查血管，不是靠做动作能解决的。动作是日常维护，不是治疗手段。
