霜降之后，门诊里骨关节疼痛的人会多一批。中医的说法是，这类病属于寒性病，秋冬容易被风寒诱发，处在急性加重期的人需要干预。
宁夏卫健委在霜降时节的发布会上，把居家能做的中医康复方法总结成五个字：温、揉、动、练、养。这五个字对应五组具体动作，都是在家能做的。
温，是热敷。用温热的毛巾，或者隔着毛巾的温热水袋，敷在颈肩、腰背、膝关节周围。温度以不烫手为准，一次15到20分钟。也可以用温水泡脚，水位到脚踝上方，水温40度上下。艾灸是另一种温法，常用在关元、足三里这些位置，需要有人指导，自己在家做要注意别烫伤。
热敷的工具有几种。热水袋方便，但温度会随时间下降，外面要包一层毛巾；热毛巾的温度降得快，适合敷脸和脖子；电热敷包温度可控，用的时候注意别压着睡过去。艾灸的温度最高，效果也最直接，但需要有人指导位置和距离，自己在家做，皮肤烫伤的风险不小。
揉，是按摩。用手掌轻揉肩部肌肉、腰部两侧、膝关节周围，力度以舒服为准，不要暴力揉按。关节有红肿发热的时候不能揉，揉了会加重。揉的作用是降低肌肉紧张，肌肉松了，关节的压力会小一些。
关节怕冷这件事有具体的生理基础。温度下降，关节滑液的黏度上升，润滑效果变差，活动时的摩擦感增强；周围的肌肉和韧带也会因为低温而变得僵硬，保护作用下降。两件事叠在一起，同一个动作在冬天的风险比夏天高。
动，是关节活动。膝关节不舒服的人，坐在稳固的椅子上，缓慢伸直一侧膝盖，保持5到10秒再放下，左右交替。颈肩不舒服的人，缓慢做小幅度的低头、抬头、左右转头；活动受限的人可以改成双肩上提、放松，再缓慢向后绕肩。这一类动作的要点是幅度小、速度慢，不追求拉到极限。
练，是肌力训练。坐着做踝泵：脚尖向上勾，维持5到10秒，再向下踩。这个动作促进小腿的血液循环，对久坐的人和下肢水肿的人有用。肌力训练的意义在于，肌肉是关节的动态稳定器，肌肉有力量，关节在活动中就不容易被推到不该去的位置。
五组动作看起来简单，做对不容易。最常见的偏差是“急着练”，把温敷和放松省掉，直接上力量，练完关节更疼。顺序不能跳。
这五个字还有一层意思：它们对应的是不同阶段。急性期只能静养，什么都别做；缓解期可以温敷和轻揉；恢复期才进入动和练；稳定期靠养维持。跳过阶段直接练，往往适得其反。
养，是身心运动。八段锦是常用的一套，简化版一套下来十几分钟，动作幅度可以按自己的功能调整。这类运动改善的是协调性、平衡能力和耐力，对降低跌倒风险有直接作用。
五组动作的时间安排，可以这样分：温敷放在早晚各一次，每次15到20分钟，温度降下来就换；揉放在温敷之后，肌肉热了再揉效果更好；动和练放在白天，坐着看电视的时候做几组；养放在上午或者傍晚，十几分钟一套。这个安排不占整块时间，靠的是零散地攒。
五组动作的顺序，一般按温、揉、动、练、养来排。先热敷把局部温度提上来，再揉放松肌肉，然后活动关节，接着练力量，最后做整体的身心运动。这个顺序的道理是从局部到整体，从被动到主动。
有几条红线要记住。关节突然红肿发热，不要揉不要热敷，先去医院；外伤之后无法负重，不要自己活动；出现胸痛、气短、突发肢体无力，这已经不是关节问题，要立刻就医。这几条在发布会上的原话是“不要自行按摩或锻炼”。
关节疼的时候，热敷和冷敷要分清。慢性的酸胀、僵硬、遇冷加重，用热敷；急性扭伤之后的四十八小时内、关节红肿发热，用冷敷。这两件事弄反了，症状会加重。判断的标准是“有没有红和热”，有就冷敷，没有就热敷。
冬天的关节保暖，重点在四个位置：膝盖、脚踝、腰腹、脖颈。这四个地方的皮下脂肪薄，血管表浅，受凉之后反应明显。护膝要选能包住膝盖上下的，不是只盖住膝盖骨的那一种；脚踝要穿能盖住脚踝的袜子，不要露在外面。
还有一个常被忽略的因素是体重。膝关节承受的负荷是体重的数倍，上下楼梯时更高。体重每减一公斤，膝关节的负荷会跟着下降。对体重超标又有膝关节不适的人，减重和练肌肉是两件同等重要的事。
