河南中医药大学第一附属医院国家区域中医脑病诊疗中心主治医师王永涛，在10月21日新华社的一篇稿子里讲了一个细节：八段锦不必每次都从头到尾练全套，可以按季节和自身情况挑单式练。这句话对很多练了几年的人是个提醒——大家习惯了跟着视频走完八式，很少有人想过可以拆开。
八段锦起源于北宋，八式，动作柔和缓慢，不用器械，不挑场地。从现代医学的角度看，它属于低到中等强度的有氧运动。王永涛的说法是，八段锦通过呼吸调节和身体姿势变化的配合，促进血液循环，减轻心脏负担；那种深长的呼吸节奏，能改善肺部换气效率。对长期伏案的人，招式能活动到颈肩腰背，缓解肌肉紧张。
秋天该练哪一式，他点了“左右开弓似射雕”。这一式的动作是展肩扩胸、马步下沉，拉到尽头时，胸腔打开，肺的通气量跟着上去。做法上有两个细节容易做错：开弓的那只手要坐腕，手掌立起来成八字掌；拉弓的那只手屈指，形如龙爪；眼睛要看着推掌的方向，不是看手，也不是看地。很多人跟着视频学了个大概，掌型和目光没配合上，练完只觉得胳膊酸，胸口的开展感没有。
入冬之后，他建议换成“两手攀足固肾腰”和“背后七颠百病消”。前者的动作是身体前俯、两手沿腿后侧向下，起来时腰部发力，对腰背的柔韧和力量都有要求；后者是脚跟提起、落下，靠震动带动全身。老年人做“背后七颠”有一个要点：脚跟下落要轻，不要用力砸地。骨质疏松的人猛震，对脊柱和脚跟都不友好。
练功的环境有些讲究。找一块平整的地面，穿宽松的衣服和软底鞋，不要穿拖鞋，不要在有风的过道里练。八段锦的动作里有大量屈膝和马步，膝盖有问题的人幅度要收小，蹲不下去就站着做上半身，效果差一点，但不伤关节。
练八段锦最常见的误区，是憋气硬撑，或者强求呼吸深长。王永涛的说法是，八段锦讲究自然呼吸，动作到位了，呼吸会自然加深；勉强发力或者憋气，反而可能引起头晕、胸闷。练完的标准是身体微微发热、不觉得疲惫。如果练完出一身汗、心慌、腿软，说明强度过了。
和其他运动怎么搭，也值得说一句。八段锦的强度低，当作热身或者放松合适，不能替代有氧和力量训练。想练心肺，一周还得有三到五次快走、慢跑、游泳这类活动；想练肌肉，得有抗阻。八段锦补的是柔韧和呼吸，位置摆对了，它和别的运动不冲突。
时间的选择也有讲究。秋冬要避开清晨气温最低的时段，把锻炼挪到上午或者傍晚暖和一些的时候。清晨是心脑血管事件的高发时段，从暖被窝直接到冷空气里做下蹲、弯腰的动作，风险比平时高。练完出汗要及时擦干，不要立刻到风口吹。
颈椎不好的人练“两手托天理三焦”要小心。这一式要求两手上举、抬头看手，颈椎后伸的角度不小，有颈椎病、椎动脉狭窄的人猛抬头可能头晕。做法是手举到位，眼睛平视前方，不必仰头追手。
有几类人不适合自行开练。患有严重心脑血管疾病且病情不稳定的，严重骨关节病或骨质疏松的，严重呼吸系统疾病的，建议先请医生或者康复指导人员评估，再决定练不练、幅度怎么调。一般人在练习中出现胸闷、头晕、关节剧痛，要立刻停下来，不要硬撑。
动作的准确度比数量重要。同一个“左右开弓”，肩打开的角度差十度，练到的肌肉就不一样。自学的人容易只学外形，肘抬得太高、腰塌下去、膝盖超过脚尖，这些细节错了，练久了会不舒服。条件允许的话，跟着本地的社区课或者医院康复科的教学练几次，比自己看视频强。
八段锦的好处在于门槛低。一套动作十来分钟，办公室里站起来就能做两式，不用换衣服，不用垫子。对久坐的人来说，最好的练法不是一次练半小时，是一天里分散着练几次：上午做“左右开弓”，下午做“两手攀足”，晚上睡前做几组“背后七颠”，脚跟轻轻落，落地的时候整个人是松的。
