鸡毛菜有什么营养价值？鸡毛菜的美味吃法推荐

你逛菜市场时，是不是常常忽略那些堆在角落里的绿色小叶菜？今天我要给你介绍一位你可能错过已久的营养明星——鸡毛菜。这种看起来不起眼的小菜，其实藏着惊人的健康能量，而且味道清爽，做法多样，绝对是家庭餐桌上的宝藏蔬菜。

鸡毛菜是什么来头？

先澄清一下，鸡毛菜不是一种特定的蔬菜品种，而是青菜（小白菜）的幼苗期。就像小朋友和大人的区别一样，鸡毛菜是青菜的“童年阶段”，通常在播种后20-30天采收。正因为它是幼苗，所以口感特别嫩，营养也更集中。

有意思的是，虽然都是十字花科蔬菜，鸡毛菜和菠菜、油麦菜并不是一回事。它有自己的独特风味和营养构成。

吃鸡毛菜的五大好处

1.营养密度高

别看鸡毛菜叶子小，营养成分可不少。每100克鸡毛菜含有：

维生素C：约40毫克，比大白菜高出一倍多

钙：约90毫克，几乎是同样重量牛奶的含钙量

钾：约178毫克，有助于维持血压平稳

β-胡萝卜素：丰富的抗氧化物质

因为是幼苗，这些营养元素还没有“稀释”到长大的植株中，所以吃一小把就能获得浓缩的营养。

2.促进肠道健康

鸡毛菜的膳食纤维含量适中，既不会像粗纤维那样难以消化，又能促进肠道蠕动。如果你最近感觉消化不太好，或者吃得比较油腻，加点鸡毛菜能帮助调整肠道状态。

3.对控制体重很友好

一盘清炒鸡毛菜（约200克）的热量只有30大卡左右，几乎可以忽略不计。但它能提供饱腹感，让你在控制热量摄入的同时，不觉得饿得难受。

4.对眼睛有保护作用

鸡毛菜富含的叶黄素和玉米黄质，是眼睛视网膜黄斑区的重要色素。经常看电脑、看手机的上班族多吃点，对保护视力有实实在在的帮助。

5.辅助调节血压

较高的钾含量和低钠特性，使得鸡毛菜成为高血压人群的理想蔬菜选择。不过要注意的是，烹饪时要控制盐的用量，才能真正发挥这个好处。

挑选和保存的小窍门

怎么挑新鲜的鸡毛菜：

看颜色：选翠绿色、不发黄的

看叶子：叶片完整、没有黑斑或烂叶

看根部：根部白净、不过长

摸手感：叶片挺拔、不蔫软

保存方法：

买回来的鸡毛菜不要洗，用厨房纸巾包好，放进保鲜袋，冷藏可以保存2-3天。最好还是现买现吃，毕竟绿叶菜放久了营养会流失。

六种让鸡毛菜更好吃的做法

1.蒜蓉清炒（最经典的做法）

这是保留鸡毛菜原味的最佳方式。

做法：热锅冷油，放入蒜末爆香，加入洗净的鸡毛菜，大火快炒1-2分钟，加少量盐即可出锅。

关键点：一定要大火快炒，时间不能长，否则会出水变黄。

2.上汤鸡毛菜（提升档次）

家里有皮蛋或咸蛋就能做。

做法：皮蛋切小块，和姜丝一起炒香，加入高汤或清水煮开，放入鸡毛菜煮1分钟，最后加少量盐和胡椒粉。

升级版：可以加几颗枸杞或几粒干贝。

3.凉拌鸡毛菜（适合夏天）

清爽开胃，最大程度保留营养。

做法：鸡毛菜快速焯水（10-15秒），捞出过凉水，挤干水分。加入蒜末、生抽、香醋、少量糖和香油拌匀。

小技巧：焯水时加点油，能让颜色更翠绿。

4.鸡毛菜豆腐汤（简单快手）

五分钟就能搞定的营养汤。

做法：锅中水烧开，放入切块的嫩豆腐煮2分钟，加入鸡毛菜煮1分钟，加盐、香油调味即可。

蛋白版：可以加入打散的鸡蛋，做成鸡毛菜蛋花汤。

5.鸡毛菜炒饭（解决剩饭）

给普通炒饭增加营养和色彩。

做法：先炒好鸡蛋盛出，再炒香葱花，加入剩饭炒散，最后放入切碎的鸡毛菜和炒好的鸡蛋，加盐和少量生抽调味。

建议：鸡毛菜最后放，稍微翻炒即可。

6.鸡毛菜肉末粥（适合早餐）

暖胃又好消化。

做法：大米粥煮到八成熟时，加入用料酒和生抽腌过的肉末，搅散煮熟，最后放入切碎的鸡毛菜，煮1分钟关火。

宝宝版：可以不加调味，煮好后加少量核桃油。

烹饪中的实用提醒

少盐原则：鸡毛菜本身有淡淡的清甜味，盐放多了会掩盖它的本味。

快熟特性：鸡毛菜非常嫩，加热时间一定要短，否则口感会变差。

搭配建议：

配蒜：经典搭配，蒜香能提升蔬菜的香气

配菇类：如香菇、金针菇，增加鲜味层次

配豆制品：如豆腐、豆干，营养互补

不宜长时间浸泡：洗的时候快速冲洗即可，不要泡在水里，否则水溶性维生素会流失。

什么人群适合吃鸡毛菜？

减肥人群：低热量、高饱腹感

三高人群：低钠、富含膳食纤维

用眼多的人：富含护眼营养素

儿童和老人：口感嫩，容易咀嚼消化

孕早期女性：丰富的叶酸对胎儿发育有益

当然，鸡毛菜虽好，但也不能只吃这一种菜。均衡饮食才是王道，建议每天蔬菜摄入种类达到3-5种，颜色越丰富越好。

关于鸡毛菜的常见疑问

问：鸡毛菜需要焯水吗？

答：除了凉拌需要快速焯水，其他做法一般不需要。直接炒或煮更能保留营养和口感。

问：鸡毛菜能和菠菜一起吃吗？

答：可以，但要注意菠菜含有较多草酸，最好先焯水。鸡毛菜草酸含量低，一般不需要特别处理。

问：鸡毛菜真的能补钙吗？

答：虽然含钙量不低，但植物性钙的吸收率不如奶制品。把它作为钙来源的补充是可以的，但不能完全替代奶制品。

下次去菜市场，别再只是挑那些“大牌”蔬菜了。花几块钱买一把鸡毛菜，换着花样做一做，你会发现这个小菜不仅好做、好吃，还对身体特别好。从今晚开始，就给餐桌添点绿色吧！

参考资料来源：

《中国食物成分表》标准版第6版

中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告2021》