运动后脚后跟疼可能是跟腱炎，教你如何判断和预防跟腱炎
- 养生知识
- 17天前
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上周打羽毛球时，我注意到球友老王每次起跳接球后落地，眉头都会不自觉地皱一下。休息时他告诉我，脚后跟上面那个位置疼了快两周，刚开始只是运动后有点酸，现在连上下楼梯都感觉不舒服。我建议他尽快去医院检查——这听起来很像我跟三年前遇到的问题一模一样：跟腱炎。
作为一位跑龄八年的马拉松爱好者，我曾因备战全马训练过量，不幸经历了跟腱炎的困扰。从疼痛难忍到康复如初，我不仅查阅了大量资料，还咨询了专业的运动康复师，总结出一套实用的应对和预防方法。今天，我就把这些经验分享给大家，希望能帮助遇到同样问题的你。
什么是跟腱炎？
跟腱是我们身体最强壮的一根肌腱，位于脚后跟上方，连接着小腿肌肉和跟骨。当你行走、跑步、跳跃时，它就像一条强有力的绳索，负责传递力量，让我们能够完成各种动作。
当人们进行跑跳较多的运动时，这根“绳索”承受的压力可能达到体重的数倍。如果长时间高强度运动，或者突然增加运动量，跟腱反复受到强烈牵拉，得不到充分休息，就会导致内部纤维出现微小撕裂，引发炎症反应。这就是跟腱炎。
如何判断自己可能患上跟腱炎？
根据我的经验，跟腱炎有几个比较明显的信号：
脚后跟上方2-3厘米处有按压痛，有时会感觉肿胀
早晨起床后或久坐后站起时，跟腱部位感觉特别僵硬
活动开后疼痛会减轻，但运动后疼痛又会加剧
严重时，上下楼梯、甚至正常走路都会感到疼痛
如果你有以上症状，很可能是跟腱炎找上门了。
导致跟腱炎的常见原因
除了运动过量，还有几个因素值得注意：
突然增加运动强度：我记得自己当时就是为了备战全马，在两周内把跑量从每周40公里猛增到70公里，结果引发了跟腱问题。
运动鞋不合适：鞋子过大或过小都会在运动过程中不断摩擦跟腱。我现在会选择后跟杯稳固、缓冲性能好的跑鞋，并配合专业鞋垫。
运动姿势问题：跑步时足部过度内旋或外旋，会导致跟腱受力不均。通过拍摄跑步视频并请教专业教练，我纠正了自己落地姿势的问题。
年龄因素：随着年龄增长，跟腱的弹性和血供会下降，更需要注重循序渐进的热身。
如果不幸中招，应该怎么办？
在急性期（疼痛明显时），我的康复师教给我一个很有效的方法：RICE原则
休息：立即停止引起疼痛的运动
冰敷：用毛巾包裹冰袋，每次敷15分钟，每天3-4次
加压：使用弹性绷带包裹，帮助减轻肿胀
抬高：休息时将脚抬高，最好超过心脏水平
同时，一定要及时就医。医生可能会建议物理治疗，比如超声波疗法，这对促进跟腱修复很有帮助。
康复期间的针对性训练
当急性疼痛缓解后，可以开始进行康复训练。以下是几个特别有效的动作：
离心性提踵：站在台阶边缘，脚后跟悬空。先用好腿踮起，然后慢慢将患侧脚后跟下降至最低点。这个动作被证明对跟腱炎康复非常有效。我每天做3组，每组15次。
小腿拉伸：面对墙壁站立，患侧腿向后伸直，保持脚跟着地，缓慢下压身体。每次保持30秒，重复3次。
脚踝活动度训练：用脚踝在空中写字母，每个方向都要活动到。这能保持跟腱的灵活性。
预防复发的方法
康复后，我特别注重预防措施，这些习惯让我三年来再未复发：
循序渐进增加运动量：每周跑量增加不超过10%，这是铁律。
充分热身：运动前至少用10分钟进行动态拉伸，让跟腱做好准备。
加强小腿力量：定期做提踵训练，强壮的小腿肌肉能分担跟腱的压力。
注意运动场地：避免在过硬的地面上长时间运动。
及时更换跑鞋：一般跑800公里左右就需要换新鞋。
跟腱炎虽然常见，但只要用科学的方法应对和预防，完全可以战胜它。我现在依然每周跑步50公里，但会更加注意身体的信号。记住，聪明地运动才能让我们走得更远。
参考资料来源：
美国运动医学会（ACSM）《运动损伤预防与康复指南》
英国运动医学杂志《跟腱病变的预防与管理：临床实践指南》
国家体育总局体育科学研究所《常见运动损伤防治手册》