足弓塌陷增加老人跌倒风险，预防跌倒，从选对鞋开始

去年冬天，邻居李阿姨下楼买菜时不小心滑了一跤，造成髋部骨折。在医院躺了三个月后，现在走路还需要扶着助行器。她的儿子懊悔地说："早知道应该多注意妈妈的脚部问题，她总说走路累，我们都没当回事。"

这样的案例在我们身边并不少见。很多人不知道，老年人走路不稳、容易疲劳，很可能与一个被忽视的问题有关——足弓塌陷。

为什么老年人更容易跌倒？

随着年龄增长，我们的身体会发生一系列变化：肌肉力量减弱、平衡能力下降、反应速度变慢。这些变化使得老年人对突发状况的反应能力大不如前。而在所有导致跌倒的因素中，足部问题往往最容易被忽略。

我们的双脚如同建筑物的地基，当地基出现问题时，整个身体的结构都会受到影响。足弓就是这个地基中最重要的支撑结构。

认识足弓：身体的天然减震器

足弓是由多块骨骼、韧带和肌肉共同构成的拱形结构。它主要发挥两个作用：

缓冲行走时地面产生的冲击力

推动身体前进，保持行走的稳定性

健康的足弓就像一座稳固的拱桥，能够均匀分散体重，让我们行走时既省力又平稳。

足弓塌陷如何增加跌倒风险？

随着年龄增长，维持足弓的韧带和肌肉会逐渐松弛，导致足弓高度降低。这个过程通常是缓慢的，很多人直到出现明显症状才意识到问题。

当足弓塌陷时：

足底压力分布失衡，走路时容易疼痛疲劳

脚踝稳定性下降，在不平路面上容易扭伤

身体为保持平衡会自动调整姿势，长期可能引发膝盖、髋部甚至腰部疼痛

这些变化都会显著增加跌倒的风险。我母亲就曾抱怨走路时间稍长就脚底疼痛，后来检查发现是足弓支撑不足导致的。

如何自我检测足弓问题？

这里有两个简单的方法可以帮助初步判断：

湿脚测试

在一张深色纸或干燥地面上铺一张白纸，将脚底沾湿后踩上去。观察留下的脚印：

正常足弓：脚掌和前脚掌、脚跟之间有明显连接

足弓塌陷：整个脚底印记几乎完整，没有明显空缺

日常观察

注意是否出现以下情况：

鞋底内侧磨损严重

走路时脚踝容易向内倾斜

站立时脚踝明显向内倾斜

经常感觉脚底或脚跟疼痛

预防跌倒，从选对鞋开始

选择合适的鞋子是预防跌倒最简单有效的方法：

选择有足弓支撑的鞋垫

好的鞋垫应该能够完整支撑足弓，分散足底压力。现在市面上有多种针对不同足弓类型的功能性鞋垫可供选择。

注意鞋子的这些细节

鞋底要防滑，纹路清晰

后跟要稳固，能够包裹住脚踝

鞋面要有足够的支撑性

选择搭扣式或系带式，保证鞋子跟脚

三个简单的足部锻炼方法

除了穿对鞋，日常锻炼也很重要：

毛巾抓取练习

坐在椅子上，在地上铺一条毛巾。用脚趾反复抓取毛巾，每次练习3-5分钟。这个动作可以增强足底肌肉力量。

踮脚练习

扶着墙壁或稳固的椅子，慢慢踮起脚尖，保持3秒后缓慢放下。每天做10-15次，可以增强小腿和足部肌肉。

脚踝转动

坐着时将一只脚抬起，顺时针、逆时针各转动脚踝10次，然后换另一只脚。这个动作能保持脚踝灵活性。

其他预防跌倒的建议

改善居家环境

在卫生间、厨房等易湿滑区域铺设防滑垫

保持通道畅通，移除不必要的杂物

在楼梯、走廊安装扶手

保证室内光线充足

保持规律运动

太极拳、八段锦等传统养生运动能有效改善平衡能力。每周坚持3-5次，每次30分钟的中等强度运动就很有效。

定期检查视力

视力模糊会显著增加跌倒风险，建议每年进行一次视力检查。

谨慎用药

某些药物可能引起头晕、平衡感下降等副作用，服药期间要特别注意。

重要提醒

如果已经出现明显行走困难或频繁跌倒，请及时就医。专业的康复科医生或足踝专科医生能够提供个性化的评估和治疗方案。

预防跌倒需要我们从细节入手，而关注足部健康就是其中重要的一环。希望通过这些建议，能帮助更多老年人安稳行走，享受高质量的晚年生活。

参考资料来源：

世界卫生组织.《老年人跌倒预防指南》
https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/falls

美国足踝外科医学会.《足踝健康指南》
https://www.aofas.org/education/patient-education

中国康复医学会.《老年人跌倒预防与干预专家共识》