吃什么食物对大脑好？研究发现：蘑菇、坚果、牛奶护脑效果最好

我们的大脑虽然只占体重的2%，却消耗着全身25%的氧气和20%的能量。每天流经大脑的血液量高达2000升，相当于10桶桶装水的容量。这个复杂的器官内部血管总长度约16公里，相当于城市中心一段地铁线路的距离。一旦大脑健康出现问题，我们的记忆、思维、情感乃至感官功能都会受到影响。

近日，瑞士《营养素》杂志发表的一项研究为“饮食护脑”提供了科学依据。这项研究覆盖了3443名65岁以上的中国老年人，通过分析13类常见食物与5个认知维度的关系，绘制出了一张“食物与认知关系网络图”。

三种关键护脑食物

研究结果显示，蘑菇/藻类、乳制品和坚果在保护大脑认知功能方面表现最为突出。

蘑菇和藻类：香菇、木耳等蘑菇富含β葡聚糖和多酚物质，能有效减轻大脑的氧化应激反应。海带、紫菜等藻类则是少数含有维生素B12的植物性食物，这种维生素对维持前庭系统与大脑皮层的协同工作至关重要。研究中发现，经常食用蘑菇和藻类的人，在定向能力和记忆力测试中表现更好。

乳制品：牛奶和酸奶中的钙质是神经信号传递的关键物质，乳清蛋白则为神经递质合成提供原料。但需要注意的是，全脂乳制品中的饱和脂肪含量较高，过量摄入可能增加动脉粥样硬化风险。研究建议，每天饮用300-500毫升乳制品最为适宜，高血脂人群可选择低脂或脱脂产品。

坚果：核桃、杏仁等坚果富含欧米伽3脂肪酸和维生素E，这些成分就像给神经细胞披上了保护层，使其免受炎症侵害。每天食用约10克坚果（相当于一小把），就能对语言能力和定向能力产生积极影响。

新鲜蔬菜和水果对提升定向能力有明显帮助。深色蔬菜和浆果类水果含有丰富的抗氧化物质，能保护脑细胞免受损害。

海鲜中的欧米伽3脂肪酸对注意力和记忆力有积极作用。建议每周至少食用两次鱼类，特别是三文鱼、鳕鱼等深海鱼。

大豆制品对改善注意力有一定效果，豆腐、豆浆都是不错的选择。

研究同时发现，过量摄入红肉会对定向、记忆和语言能力产生负面影响。建议将每日红肉摄入量控制在50-75克（约半个手掌大小）。

腌制食品和高糖食物与多项认知功能呈负相关。这些食物可能通过促进体内炎症反应，间接损害大脑健康。

选购食材时，蘑菇要选新鲜饱满的，海带以墨绿色为佳，坚果优先选择原味闭口的小包装产品。乳制品要根据自身健康状况选择，乳糖不耐受者可以饮用酸奶代替牛奶。

在分量控制上，除了前面提到的乳制品和坚果摄入量外，每天应保证300-500克蔬菜和200-350克水果，其中深色果蔬要占一半以上。

搭配食物时可以参考这些组合：蘑菇炒时蔬能强化定向能力，坚果配燕麦有助于提升注意力，深海鱼与豆制品搭配可增强语言表达能力。在外就餐时，可以多选择菌菇炒蔬菜、海带豆腐汤等护脑菜品。

除了饮食调理，维护大脑健康还需要多管齐下：

规律运动能促进脑源性神经营养因子分泌，这种蛋白质对神经细胞的生长和连接至关重要。

经常进行阅读、下棋等益智活动，可以锻炼语言表达与记忆提取能力。

保证充足睡眠非常重要，老年人每晚睡眠时间不应少于6小时，以便大脑得到充分休息。

管理好慢性疾病同样关键，高血压、糖尿病等都会对大脑健康造成潜在威胁。

通过科学的饮食搭配和健康的生活方式，我们完全可以在享受美食的同时保护好大脑健康。记住这个护脑食物清单：多吃蘑菇藻类、适量乳制品、每天一小把坚果，配合新鲜蔬果和深海鱼，让大脑在营养支持下保持最佳状态。

瑞士《营养素》杂志关于饮食与认知功能的研究
https://www.mdpi.com/journal/nutrients