做什么动作强化核心力量 ？核心力量强化指南
- 运动养生
- 22小时前
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你有没有过这样的体验：弯腰拿个东西就闪到腰，坐久了站起来头晕眼花，或者明明不胖肚子却松松垮垮？这些问题很可能和你的核心力量不足有关。今天我们就来聊聊怎么强化核心力量，让你在日常生活中更加稳当。
核心是什么？别想得太复杂
很多人一听到“核心”就想到八块腹肌，其实完全不是那么回事。你的核心不是一个部位，而是一个环环相扣的系统，从横膈膜到骨盆底肌，从腹肌到后背的肌肉，这些都是核心的一部分。简单来说，就是腰腹这一圈能让你站稳、转身、弯腰的所有肌肉群。
为什么要练核心？
腰酸背痛会明显减轻；站姿坐姿会更挺拔；干体力活不容易受伤；运动表现会提升；就连呼吸都会更顺畅。
三个原则，练核心不走弯路
开始前，记住这三条：
质量比数量重要：一个动作标准地做五次，比胡乱做二十次效果好得多
呼吸要配合：发力时呼气，放松时吸气，别憋气
循序渐进：别一上来就挑战高难度，从基础做起
从零开始：五个基础动作
如果你是新手，或者很久没运动了，从这五个动作开始。
1.平板支撑
怎么做：趴着，用手肘和脚尖撑起身体，身体成一条直线。收紧腹部，屁股别抬太高也别塌下去。
注意：眼睛看地面，脖子放松。一开始坚持20秒就行，慢慢增加时间。
感觉：腹部和后背应该有紧绷感，不是腰部酸痛。
2.鸟狗式
怎么做：跪姿，双手撑地。慢慢抬起右臂和左腿，直到和身体成一条直线，保持两秒后慢慢收回。换另一侧。
注意：身体不要晃动，收紧腹部保持平衡。
感觉：臀部和后背下方会有发力感。
3.死虫式
怎么做：仰卧，抬起双腿屈膝成90度，双臂向上伸直。慢慢放下右臂和左腿，直到接近地面但不触碰，然后收回。换另一侧。
注意：下背部要紧贴地面，不能弓起来。
感觉：腹部深层肌肉会感到酸胀。
4.臀桥
怎么做：仰卧，屈膝，双脚与肩同宽。用臀部力量抬起身体，直到肩膀到膝盖成一条直线，保持两秒后慢慢放下。
注意：用臀部发力，不是用腰顶起来。
感觉：臀部和大腿后侧应该有明显发力感。
5.跪姿侧平板
怎么做：侧身，用一侧膝盖和手肘支撑。抬起臀部，身体从膝盖到肩膀成一条直线，保持15-20秒后换边。
注意：身体不要前倾或后仰。
感觉：腰部侧面会有拉伸和收紧的感觉。
有一定基础后：五个进阶动作
当你能轻松完成上面所有动作，每组能坚持30秒以上时，可以试试这些：
1.平板支撑交替抬手
从标准平板支撑开始，慢慢抬起一只手臂向前伸直，保持两秒后收回，换另一只手。
2.侧平板
从侧身用手肘和脚外侧支撑，身体成一条直线。可以抬起上方的手臂增加难度。
3.仰卧交替抬腿
仰卧，双腿伸直。收紧腹部，慢慢交替抬起双腿，注意下背部不要离开地面。
4.登山者
从高平板（手掌撑地）开始，将一侧膝盖快速收向胸前，然后换腿，像在原地登山。
5.俄罗斯转体
坐姿，膝盖微屈，身体后仰到感觉腹部收紧。手持重物或徒手，转动上身从一侧到另一侧。
把训练融入生活的小技巧
你不需要专门去健身房练核心，日常生活中就能练：
坐着时：坐直，想象头顶有根线拉着你。每隔半小时，收紧腹部10秒钟。
站着等车时：收紧臀部，感觉骨盆微微前倾，腹部自然就会收紧。
走路时：有意识地收紧腹部，用腹部力量带动腿部向前。
做家务时：比如洗碗，可以偷偷做提肛动作，这是激活骨盆底肌的好方法。
需要注意的五个问题
脖子疼：做仰卧动作时，下巴微收，眼睛看天花板而不是前方。
腰疼：说明你用了腰部的力量而不是腹部。减小动作幅度，先找到腹部发力的感觉。
呼吸混乱：记住一个原则——发力时呼气，比如抬起身体时呼气。
进步慢：核心力量增长就是比较慢的，一周练3-4次，坚持一个月你会看到变化。
该不该每天练：肌肉需要时间恢复，隔天练效果更好。
两个简单的居家训练计划
新手计划（第一周）：
平板支撑20秒×3组
鸟狗式每侧8次×2组
臀桥12次×2组
每周练3次，每次间隔至少一天
进阶计划：
平板支撑40秒×3组
侧平板每侧25秒×2组
俄罗斯转体每侧15次×3组
登山者30秒×3组
每周练3-4次
练核心最需要的是耐心。可能练了两周，你照镜子发现肚子没什么变化，但你会发现弯腰系鞋带更轻松了，搬东西更有劲了，这就是核心力量增强的真实表现。从今天开始，选两个你觉得能完成的动作，坚持一周，你的身体会感谢你。
参考资料来源：
美国运动委员会（ACE）关于核心训练的科学依据
中国体育科学学会《体能训练理论与实践》