立冬在农历十月，冬气始立，万物闭藏。寒气刚到，燥邪渐收，中医把这个节点看成一年里阳气从“收”转向“藏”的关口。五行里冬对应肾，肾主藏精。这个季节的养生方向是敛阳藏精、温补脾肾、静养心神，重点人群是中老年人，尤其中年以后肾气渐衰的那一段。护的位置有三个，写在《黄帝内经》的注解和后世医案里，说法一致：后背、腰腹、双足。后背是督脉所行。督脉从尾骨沿着脊柱上行，主管一身的阳。后背受凉，最先反应的是肩胛之间那一块，接着是腰。添衣的时候，后背要比前面厚一层。
腰为肾之府。腰部的脂肪层薄，血管浅，冷风一吹就有感觉。中老年人冬天腰酸，很多时候不是劳损，是受凉之后局部血流变慢。双足是诸经汇聚之处。脚离心脏最远，末梢循环差，脚一凉，全身的暖意就起不来。温水泡脚是这段时间最省事的做法，水温40℃上下，泡15分钟，水到脚踝上三指的位置。起居讲四个字：早卧晚起。《内经》的原话是“早卧晚起，必待日光”。早睡是让阳气按时收回去，晚起是等太阳出来、气温回升之后再动。这条对老年人尤其重要。清晨五六点是气温最低的时段，也是血压波动最大的时段，心脑血管事件在这个时间段的占比高。起床之后先在室内活动，等天亮再出门。
运动的方向是“动而不耗”。适合的项目是缓步慢行、八段锦、太极拳、中医导引，共同点是幅度小、节奏慢、呼吸配合动作。时间和强度都有讲究。尽量选正午到午后，阳光足、气温高的时候；练到身上微微温热、不出大汗就停。大汗会耗伤阳气和阴津，练完反而更容易受凉。八段锦里适合这个季节的几式是“双手托天理三焦”“调理脾胃须单举”“两手攀足固肾腰”。前两式调脾胃，后一式直接练腰肾，冬天做这三式比全套更省时间。运动后的处理容易被忽略。出汗之后要及时擦干，换掉湿的内衣，避开风口。冬天在室外练完站在风里聊天，是受凉最常见的方式。
情志上，冬气主肃降收敛，情绪宜安静内守。思虑过度、情绪躁动都会让阳气外浮。居家静养、闲谈、品茶，都是这个季节合宜的状态。晴好无风的日子，晒后背是最简单的补阳方式。晒的时间放在上午十点到下午两点之间，背对太阳，晒到后背发热为止，不要晒出汗。
三类人要有单独的提醒。老年人要监测血压、心率这些基础指标，出门防滑防寒；骨关节病人要护住膝盖、肩、腰，少去阴冷潮湿的地方；心肺功能不好的人要避开冷空气直吹，出门戴口罩，随身带药。立冬到冬至这45天，是“藏”的第一步。这一步走稳，整个冬天的基础就打下来了；走不稳，后面补什么都费劲。泡脚这件事在细节上有讲究。水太烫，血管骤然扩张，头晕；泡太久，出汗多，反而耗气。15分钟、40℃、水到脚踝上三指，这三个数字是通用的尺度，心脑血管人群水温要再低一点。泡脚的时间放在睡前半小时。泡完擦干，穿上袜子，不要光脚在地上走。脚一凉，前面泡的就白做了。室内的湿度也要看。北方供暖之后室内湿度常年在30%以下，嗓子干、皮肤痒、早上起来鼻子出血，都和环境干燥有关。加湿器开到45%到55%，或者屋里放一盆水。睡眠的时间点比时长更重要。晚上十一点前进被窝，让身体在子时之前进入深睡，这个说法在西医里对应的是生长激素和皮质醇的分泌节律，两边指向的是同一件事。洗澡水别太烫。冬天用45℃以上的水洗澡，皮肤表面的油脂被洗掉，水分蒸发更快，洗完更干更痒。水温控制在38到40℃，洗完三分钟内涂润肤的东西。起床的动作放慢。醒了先在床上躺一两分钟，动动手脚，再侧身坐起来，坐一会儿再站。这个顺序对血压波动大的人有用，能减少体位性低血压带来的头晕。室外的活动要挑时候。上午十点到下午三点这段时间紫外线够，晒二十分钟太阳，皮肤合成的维生素D能满足一天的需要，隔着玻璃晒没有用。被子不要盖得太厚。供暖的屋里温度本来就高，厚被子捂一夜，出汗多，第二天起来口干咽燥，和“藏”的方向正好相反。
