适合上班族人群的养生操，坐着就能练

现代人总说忙得没时间运动，长时间久坐、缺乏活动让很多人感到身体僵硬、精力不足。其实，通过一些简单的养生操，就能有效改善这些问题。今天就给大家介绍7套特别适合忙碌人群的养生操，在办公室或家里都能轻松练习，对改善心肺功能、促进血液循环很有帮助。

7套简单的养生操

1. 呼吸操：3分钟平复心情

先找个舒适的坐姿，闭眼并拢双腿，一手轻放腹部，一手放在大腿上。用鼻子缓慢吸气，感受胸腹部慢慢鼓起，仿佛充气的气球；再用嘴慢慢呼气，时间控制在吸气的两倍左右。呼气结束后可以屏息2秒，连续做3-6次效果更佳。

这套动作特别适合在工作间隙、感到焦虑时练习，能快速让心情恢复平静。

2. 腕指操：疏通经络促循环

腕指操包含六个连贯动作：先是握拳伸展，再做四指握拇，接着双叉虎口，然后击敲劳宫穴，之后双腕互撞，最后敲打合谷穴和后溪穴。每个动作建议重复6次，注意保持动作的连贯性和力度适中。

练习时可以注意：劳宫穴在握拳时中指尖触及的位置，合谷穴则在虎口肌肉最高处。这套动作能有效刺激手部经络，改善手部血液循环。

3. 头操：缓解颈部疲劳

以正确姿势开始：双肩保持平衡，背部挺直。将右手掌轻贴左耳，头部缓缓向右倾斜，同时左肩向后伸展，保持这个姿势5秒，然后换另一侧进行。根据个人需求，每天做1-3次可缓解压力，3-6次能增强体力。

需要特别注意：颈部动作一定要缓慢进行，避免快速转动，以免造成不适。

4. 耳操：提神醒脑小妙招

用双手轻柔地捏住耳朵，依次向上、向下、向外和回位各牵拉6次，再单独向下牵拉耳垂6次。最后用食指前后轻柔拨动耳廓。

从中医角度看，耳朵与全身经络紧密相连，分布着多个重要穴位。这套动作特别适合在午后困倦时练习，能快速提神醒脑。

5. 腰腹操：保护腰椎健康

站立时双脚与肩同宽，想象要坐椅子的动作，在臀部即将接触到虚拟椅子时保持1秒，然后缓缓站直。重点是要保持背部挺直，注意膝盖不要超过脚尖位置，连续完成3次为一组。

这个动作能有效锻炼核心肌群，对久坐人群特别有益，建议每天练习2-3组。

6. 腰腿操：改善下肢循环

面向椅子坐直，双脚并拢，双手支撑在椅面上。将双腿同时向胸前提起，保持10秒后放下。这个动作需要重复6次。

通过这个练习，可以很好地调动腹肌、肩背肌和腰肌深层肌肉，特别适合经常感觉下肢浮肿的人群。

7. 脚操：缓解腿部疲劳

这个动作再简单不过：先缓慢翘起脚尖保持2秒，再抬起脚跟保持2秒，左右脚交替进行，各完成6次。

建议每坐1小时就做一次这个动作，能有效促进下肢血液回流，缓解腿部酸胀感。

这些养生操最大的优点就是简单易行，不需要专门抽出大块时间。重要的是养成习惯，让微运动融入日常生活。比如可以在接电话时练习脚操，工作间隙做几组呼吸操，等电梯时做几个头部转动。

需要特别提醒的是，刚开始练习时所有动作都要缓慢进行，特别是头操和腰腹操。如果本身有关节问题或正在生病期间，最好先咨询医生建议。另外，练习时要专注感受身体的反应，不要勉强完成动作。

养生其实可以很简单，重要的是从现在开始行动。每天花十几分钟，分次完成这些养生操，长期坚持下来，你的身体会感受到明显改善。不妨今天就开始尝试，选择最适合你的那套动作练起来吧！

国家体育总局《全民健身指南》

中国中医药出版社《中医传统养生功法》