男性增肌减脂秘籍：训练饮食双管齐下攻略

不少男性都有这样的困扰，既想拥有线条分明的肌肉，又想甩掉身上多余的脂肪。其实，增肌和减脂并非不能同时进行，只要合理规划训练和饮食，就能实现这一目标。下面就给大家详细讲讲男性增肌减脂时训练和饮食该怎么安排。

训练安排

力量训练是核心

力量训练对于增肌减脂来说至关重要。它能刺激肌肉生长，提高基础代谢率。基础代谢率提高了，身体在休息时也能消耗更多热量，这对减脂非常有帮助。

每周至少要进行3-4次力量训练，每次训练时间控制在60-90分钟。训练要涵盖全身的主要肌群，像胸部、背部、腿部、肩部和手臂等。每个肌群可以选择2-3个动作进行训练，每个动作做3-4组，每组8-12次。

比如练胸部，可以选择杠铃卧推、哑铃飞鸟这两个动作。杠铃卧推能很好地刺激胸大肌的整体发展，哑铃飞鸟则可以更全面地锻炼胸部的各个部位。练背部的话，引体向上和哑铃划船是不错的选择，引体向上能增强背部上部的力量和宽度，哑铃划船对背部中下部的肌肉有很好的锻炼效果。

有氧运动来辅助

有氧运动可以帮助消耗热量，减少体脂。不过，做有氧运动的时间和强度要把握好，不然可能会影响肌肉的增长。

建议每周进行2-3次有氧运动，每次20-30分钟。可以选择跑步、游泳、骑自行车等运动方式。跑步是比较方便的有氧运动，在公园或者跑步机上都能进行；游泳是一种全身性的运动，对关节的压力较小；骑自行车既可以户外骑行，也可以使用动感单车在室内锻炼。

有氧运动最好安排在力量训练之后。因为力量训练会消耗体内的糖原，之后进行有氧运动，身体就会更多地消耗脂肪来提供能量。如果先做有氧运动，身体可能会先消耗糖原，等再做力量训练时，就会感觉没有力气，影响训练效果。

训练频率和休息

合理安排训练频率和保证充足的休息对于增肌减脂也很关键。不要每天都进行高强度的训练，身体需要时间来恢复和修复肌肉。

可以采用分化训练的方式，比如将身体分为上肢和下肢两部分，第一天练上肢，第二天练下肢，第三天休息，然后循环进行。这样可以让每个肌群有足够的休息时间，同时又能保持较高的训练频率。

除了每天训练后的休息，每周还要安排1-2天的完全休息日，让身体得到充分的放松。在休息日，可以进行一些轻松的活动，如散步、瑜伽等，但不要进行高强度的训练。

饮食安排

控制热量摄入

增肌减脂需要控制热量的摄入，既要保证身体有足够的能量来支持肌肉生长和训练，又要避免摄入过多的热量导致脂肪堆积。

一般来说，每天的热量摄入要比身体消耗的热量少300-500千卡。可以通过计算自己的基础代谢率和日常活动消耗的热量，来确定每天的热量摄入量。现在有很多手机应用可以帮助计算热量，使用起来比较方便。

保证蛋白质摄入

蛋白质是肌肉生长的重要原料，增肌期间一定要保证充足的蛋白质摄入。每天每公斤体重需要摄入1.5-2克蛋白质。

可以选择鸡胸肉、鱼、虾、豆类、蛋类、牛奶等富含优质蛋白质的食物。鸡胸肉是很多健身人士的首选，它脂肪含量低，蛋白质含量高；鱼和虾不仅富含蛋白质，还含有丰富的不饱和脂肪酸，对身体健康有益；豆类也是很好的植物蛋白来源，如黄豆、黑豆等；鸡蛋是一种非常优质的蛋白质来源，而且价格实惠；牛奶富含钙和蛋白质，每天喝一杯牛奶有助于补充营养。

合理摄入碳水化合物和脂肪

碳水化合物是身体的主要能量来源，不能完全不吃，但要选择优质的碳水化合物。可以选择全谷物、薯类、蔬菜等食物，它们富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能提供持久的能量。避免食用过多的精制谷物和添加糖的食物，如白面包、糖果等。

脂肪也是身体必需的营养素之一，但要选择健康的脂肪。可以选择橄榄油、鱼油、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物油脂、油炸食品等。

合理安排饮食时间和次数

每天可以分5-6餐进食，这样可以让身体持续获得能量，避免饥饿感，同时也有助于提高新陈代谢。

早餐要吃好，可以选择一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，如鸡蛋、全麦面包、牛奶等。训练前1-2小时可以吃一些容易消化的碳水化合物，如香蕉、面包等，为训练提供能量。训练后30分钟内要补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉修复和生长，可以选择喝一杯蛋白粉或者吃一根香蕉加一个鸡蛋白。晚餐要适量，不要吃得过多，可以选择一些蔬菜和少量的蛋白质食物。

男性想要增肌减脂同时进行，需要合理安排训练和饮食。通过科学的力量训练和有氧运动相结合，再加上合理的饮食控制，坚持一段时间，就能看到明显的变化。不过，这需要一定的耐心和毅力，不能半途而废。只要坚持下去，就能拥有理想的身材。