秋季“贴秋膘”和体重控制如何平衡？秋季科学管理体重全指南

秋天天气一凉，好多人都开始琢磨着“贴秋膘”了。毕竟老话说“夏天过后无病三分虚”，大家就想趁着秋天好好补补，为冬天储备能量。可这“贴秋膘”吧，一不小心就容易贴多了，体重蹭蹭往上涨。那秋季到底该怎么平衡“贴秋膘”和体重控制呢？下面我就给大家好好唠唠。

饮食调整

选对食材

“贴秋膘”不意味着就得大鱼大肉地猛吃。咱可以选一些营养丰富又不容易长胖的食材。像鱼肉就是个不错的选择，它富含优质蛋白质，脂肪含量还低，尤其是深海鱼，像三文鱼、鳕鱼，含有丰富的不饱和脂肪酸，对心血管健康也有好处。还有鸡肉，去皮后的鸡肉脂肪含量很低，蛋白质含量高，不管是炖汤还是炒着吃，都很美味又健康。

蔬菜更是不能少，秋季有很多时令蔬菜，像菠菜、芹菜、西兰花，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感，促进肠胃蠕动，帮助消化。水果也要适量吃，苹果、梨、柚子这些秋季水果，水分足，维生素含量高，不过别吃太多，毕竟有些水果含糖量也不低。

控制食量

就算选对了食材，吃多了也照样会胖。所以每餐吃到七八分饱就行。怎么判断七八分饱呢？就是感觉胃里还没满，但对食物的热情已经下降了，这个时候就可以停下筷子啦。

可以试着用小一号的碗和盘子来盛饭，这样能在视觉上让自己觉得吃了不少，实际上摄入的食物量却减少了。另外，吃饭的时候要细嚼慢咽，这样能让大脑有足够的时间接收到饱腹感信号，避免吃太多。

合理安排三餐

早餐一定要吃好，它是开启一天新陈代谢的关键。可以吃一份富含蛋白质的食物，像鸡蛋、牛奶，再搭配一些全麦面包和水果，营养又健康。午餐要吃饱，保证有足够的能量支撑下午的活动，可以吃适量的主食、肉类和蔬菜。晚餐要吃少，因为晚上活动量少，消化能力也相对较弱，吃太多容易堆积脂肪。晚餐可以以蔬菜为主，搭配少量的蛋白质食物，比如豆腐、虾仁。

运动锻炼

有氧运动燃脂肪

秋季天气凉爽，特别适合进行有氧运动。像跑步、游泳、骑自行车这些运动，都能让心跳加快，身体消耗更多的能量，从而达到燃烧脂肪的目的。

每周至少要进行三次有氧运动，每次运动时间不少于30分钟。如果刚开始运动，不要一下子强度太大，可以从慢跑或者快走开始，逐渐增加运动强度和时间。比如第一周每次快走20分钟，第二周增加到25分钟，第三周再增加到30分钟，让身体有个适应的过程。

力量训练增肌肉

除了有氧运动，力量训练也很重要。增加肌肉量可以提高基础代谢率，让身体在休息的时候也能消耗更多的能量。可以进行一些简单的力量训练，像俯卧撑、仰卧起坐、深蹲。

如果是女性朋友，担心力量训练会让自己变得太壮，其实不用担心，女性的激素水平决定了很难练出大块的肌肉。适当的力量训练只会让身材更加紧致有型。每周可以进行两到三次力量训练，每次20-30分钟左右。

利用碎片时间动起来

平时工作学习忙，没时间专门去运动怎么办？那就利用碎片时间动起来。比如上班的时候，每隔一段时间就站起来活动活动，伸伸懒腰、踢踢腿、踮踮脚尖。上下楼梯的时候，别坐电梯，选择走楼梯。下班回家，如果距离不是很远，可以选择步行或者骑自行车。这些小小的运动积累起来，也能消耗不少能量呢。

生活习惯要良好

充足睡眠助代谢

睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，增加食欲，尤其是对高热量食物的渴望。所以秋季要保证充足的睡眠，每天尽量睡7-8个小时。

晚上尽量在11点前上床睡觉，养成规律的作息习惯。睡前不要玩手机、电脑等电子设备，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。可以泡个热水脚，喝一杯温牛奶，帮助放松身心，更快地进入梦乡。

保持心情要舒畅

压力过大、情绪不好也会影响体重控制。当人处于压力状态时，身体会分泌一种叫皮质醇的激素，它会增加食欲，让人更想吃高糖高脂肪的食物。所以秋季要学会调节自己的情绪，保持心情舒畅。

可以找一些自己喜欢的活动来放松心情，比如听音乐、看电影、画画、和朋友聊天。也可以去户外走走，呼吸一下新鲜空气，欣赏一下秋天的美景，让自己心情愉悦起来。

秋季平衡“贴秋膘”和体重控制并不难，只要在饮食上合理调整，坚持运动锻炼，养成良好的生活习惯，就能在补充营养的同时，保持健康的体重。大家不妨从现在开始行动起来，让自己在这个秋天既“贴”出健康，又“贴”出好身材！