老年人能做瑜伽吗？老年人瑜伽动作推荐

王阿姨今年68岁，退休后总觉得腰酸背疼，早上起床关节僵硬。邻居李伯伯则抱怨血压不太稳，晚上睡不踏实。他们共同的困惑是：“我们这岁数，还能运动吗？会不会伤着？”

当然能！而且非常适合。瑜伽对老年人来说，是一项非常友好的身心练习。它不追求高难度动作，重在呼吸、舒展和平衡。科学地进行瑜伽练习，能有效改善僵硬、提升平衡力、稳定血压、甚至让心情更开朗。

不过，老年人的身体毕竟和年轻人不同，关节更脆弱，肌肉力量也弱一些。所以，选择适合的动作、掌握正确的方法，比什么都重要。下面这份专门为银发族设计的瑜伽指南，请收好！

一、练习前，务必记住这4条“安全守则”

先咨询，后行动：开始前，最好问问医生或理疗师，特别是如果您有高血压、严重骨质疏松、关节置换史或头晕等问题。

不比较，不逞强：瑜伽不是比赛。做到自己感觉“舒服地伸展”就好，微微发热，绝不感到剧痛。旁边老伙计能做到哪儿，跟你没关系。

用好辅助小工具：瑜伽砖、折叠椅、厚实的地毯、甚至一面墙，都是你的好朋友。它们能提供支撑，让动作更安全、更易完成。

呼吸是第一位的：始终保持自然、深长的呼吸，绝对不要憋气。感觉呼吸急促了，就停下来休息。

【热身准备（5分钟）】

颈部慢转：舒服地坐着，吸气抬头，呼气低头；吸气转头看左，呼气回正，再看右。非常慢地做5圈。

肩膀画圈：坐或站，双手搭肩，用手肘向前、向上、向后、向下画小圈，感觉肩膀松开了。

【坐姿练习（借助椅子，特别安全）】

坐姿山式：坐在椅子前三分之一处，双脚踩地，背挺直，双手放膝上。闭上眼睛，深呼吸10次，感受坐直后呼吸更顺畅。

坐姿猫牛式：双手放膝盖。吸气，慢慢挺胸抬头，胸口向前推（牛式）；呼气，慢慢含胸拱背，下巴微收（猫式）。重复5-8次，活动脊椎。

坐姿脊柱扭转：坐直，吸气拉长背，呼气缓慢转向一侧，手可以扶住椅背。保持3-5个呼吸，感受腰背的舒展，再换边。

坐姿抬腿：坐直，双手扶住椅子两侧。慢慢将一条腿向前伸直，脚尖回勾，保持几秒，感受大腿发力，再缓慢放下。左右交替，各做5次。

【站姿练习（务必扶稳椅子或墙壁）】

5.山式站立：双脚与髋同宽，扶椅背。想象头顶有根线向上拉，挺直腰背，站5-10个呼吸，找到稳定感。

6.树式：扶椅背，将一脚脚掌轻轻踩在另一腿的小腿内侧（千万别踩膝盖）。稳定后，可以尝试单手离开椅背。保持5次呼吸换边。这是极好的平衡练习。

7.战士二式（简易版）：扶椅背，两脚大步分开。右脚尖朝右，缓慢弯曲右膝（膝盖别超过脚尖），左腿蹬直。手臂可以不用展开，专注感受腿部的力量。保持3-5个呼吸后换边。

【地面练习（需备好瑜伽垫和砖）】

8.仰卧束角式：平躺，膝盖弯曲，两脚心相对，膝盖自然向两侧下沉。可以在大腿下方各垫一个枕头。这是放松髋部、缓解腰背紧张的黄金动作，躺5分钟都很舒服。

9.快乐婴儿式：平躺，双手抓住脚掌外侧，膝盖靠近腋窝。轻轻左右摇晃，按摩整个背部。

10.桥式（辅助版）：平躺，屈膝，双脚踩地。缓慢抬起臀部，在臀下横放一块瑜伽砖支撑，然后完全放松臀部肌肉。这个变体能温和加强臀腿，又不给腰椎压力。

11.腿靠墙上式：侧身将臀部贴近墙，然后转身躺下，双腿伸直靠在墙上。双手放松在体侧。这是促进血液循环、放松双腿、平静心情的绝佳姿势，保持5-10分钟。

【放松结束（必须做！）】

12.摊尸式：平躺，双腿自然分开，手臂放身体两侧，掌心朝上。闭上眼睛，从头到脚扫描身体，完全放松，保持5-10分钟。

定时不如随时：不必强求一次练很久。早上起来做两个伸展，看电视时练练坐姿扭转，睡前做几分钟放松，效果更好。

找到同伴：和邻居、老友一起练，互相提醒，更有乐趣，也更安全。

关注感受，而非外形：今天的呼吸是不是更深了？晚上是不是睡得更香了？肩颈是不是轻松点了？这些积极变化，才是练习带给你最好的礼物。

如果过程中出现眩晕、关节刺痛、胸闷或任何不适，请立即停止休息。老年人的瑜伽，目标不是变得更柔软，而是维持现有的活动能力，并更有质量、更舒适地生活。

从今天开始，选一两个你觉得最舒服的动作试试看。慢慢地，你会发现自己站得更稳，步伐更轻快，心情也像雨后的天空一样，清朗开阔。这份从容和健康，正是瑜伽送给银发岁月最好的礼物。