吃猪肝有什么好处？猪肝有哪些做法？

说起猪肝，我估计很多人和我以前一样，心情有点复杂。知道它营养好，但一想到那股特殊的味道和干柴的口感，就有点打退堂鼓。我也是有了孩子后，为了给他补铁，才硬着头皮研究猪肝。结果发现，只要处理得当，猪肝完全可以做得鲜嫩可口，而且它真的是个“营养宝库”，尤其适合三类人。

一、吃猪肝，对身体有哪些好处？

你别看猪肝其貌不扬，它的营养密度在常见食材里绝对排得上号。

1. 预防贫血

这是猪肝最出名的一点。它富含“血红素铁”，这种铁和我们人体血液里的铁形式接近，吸收率非常高，远胜于红枣、菠菜里的植物性铁。我产后有段时间气色不太好，医生就建议我每周吃一次猪肝，效果确实比吃补铁剂来得自然、舒服。对于生长发育快的孩子、孕期哺乳期的女性，以及容易贫血的人群，它是非常理想的食补选择。

2. 富含维生素A，保护眼睛

猪肝的维生素A含量惊人，对维持正常视力、保护角膜健康至关重要。经常对着电脑手机、感觉眼睛干涩疲劳的人，适量吃一些有好处。不过要注意，维生素A是脂溶性的，不能过量，所以我们强调“适量”。

3. 优质蛋白和多种营养的集合体

猪肝是优质的完全蛋白质来源，同时富含维生素B族（尤其是B12，对神经系统好）、锌、硒等微量元素。这些营养素协同作用，对维持免疫力、促进身体修复都有帮助。

哪些人特别适合？

需要补铁的人群：如婴幼儿（做成肝泥）、女性、贫血者。

用眼过度的人：学生、上班族。

饮食单一、需要补充营养的人。

重要提醒：猪肝胆固醇和嘌呤含量较高，高血脂、痛风患者应谨慎食用。普通健康人群，每月吃2-3次，每次50克左右（大约一个手掌心大小） 就足够了，完全不必担心过量。

二、关键第一步：如何把猪肝处理得不腥不柴？

腥味和口感，是猪肝的两大“拦路虎”。我跟一位老厨师学了几招，亲测非常有效：

挑选：选颜色鲜红（不要发黑或发紫）、表面光滑、有弹性、闻起来略带血腥味但无腐臭的鲜肝。

浸泡与冲洗：这是去腥最关键的一步！把猪肝切成薄片或小块，放入清水或淡盐水/牛奶中浸泡30分钟以上。期间换几次水，直到水变得很清。这能有效泡出肝里的血水和杂质。

腌制：沥干水后，用料酒、姜丝、少许淀粉和一点油抓匀腌制15分钟。料酒和姜去腥，淀粉和油能锁住水分，保证嫩滑。

三、分享三道经典好吃的家常猪肝做法

掌握了去腥秘诀，下面这几道菜成功率就高多了。

食谱一：爆炒猪肝（快手鲜嫩）

这是最家常也最考验火候的做法，掌握好了，猪肝脆嫩无比。

食材：猪肝250克，青红椒各1个，洋葱半个，姜蒜适量。

做法：

猪肝按上述方法处理好切片，配菜切好。

调一个碗汁：2勺生抽、1勺蚝油、半勺老抽、少许糖和胡椒粉、1勺淀粉、3勺清水，搅匀。

锅烧热，多倒些油，油温七成热（微微冒烟）时，快速滑炒猪肝，变色立刻盛出（约20秒）。

锅内留底油，爆香姜蒜，下配菜炒断生。

倒入猪肝和碗汁，大火快速翻炒均匀，汤汁变浓稠即可马上出锅。

要点：全程大火快炒，猪肝从下锅到出锅不超过2分钟，久了就老了。

食谱二：菠菜猪肝汤（营养温补）

汤品温和，适合老人孩子，补铁效果加倍。

食材：猪肝150克，菠菜一把，姜片、枸杞少许。

做法：

猪肝切片浸泡腌制。菠菜焯水去除草酸。

锅中烧水，放入姜片，水开后转中小火，保持水面微沸。

将猪肝片一片片分散下入锅中，不要搅动，待其表面变色。

放入菠菜和枸杞，煮1-2分钟，加盐和少许胡椒粉调味即可。

要点：猪肝下锅时水不能大沸，用中小火“浸熟”，口感才嫩。

食谱三：卤猪肝（下酒佐餐）

一次多做点，冷藏可以吃几天，切片直接吃或凉拌都很美味。

食材：整块猪肝500克，葱姜、八角、香叶、桂皮、干辣椒等卤料。

做法：

整块猪肝用清水浸泡2小时以上，中间换水，然后用牙签在表面扎些小孔。

冷水下锅，加料酒和姜片，煮沸后撇去浮沫，煮5分钟捞出洗净。

另起锅，加足水，放入所有卤料，加生抽、老抽、盐、糖调味，煮沸成卤汁。

放入猪肝，卤汁要完全没过，大火煮沸后转最小火，慢卤25-30分钟，关火后让猪肝在卤汁里自然冷却浸泡更入味。

要点：小火慢卤是肝嫩不老的秘诀，用筷子扎一下，无血水冒出即可。

说实话，当我第一次用浸泡法处理好猪肝，并成功炒出一盘嫩滑的爆炒猪肝时，真的很有成就感。家人从抗拒到接受，再到主动要求吃，这个过程让我明白，没有不好吃的食材，只有没找对的方法。希望这篇文章，能帮你重新认识猪肝这个“营养宝库”，为家人的餐桌添一道健康好菜。

参考资料来源：

《中国食物成分表（标准版）》第六版第一、二册. 北京大学医学出版社

中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社

美国农业部（USDA）食品成分数据库