控糖零食清单来了！这12种食物让糖友告别饥饿焦虑

糖尿病患者是否常面临这样的困扰：两餐之间突然饥饿，想吃点东西却又担心血糖飙升？别焦虑！依据国家卫健委最新发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》，一份科学、安全的“加餐清单”已整理完成，助力患者吃得安心又健康！

糖尿病患者为何需要科学加餐

众多糖尿病患者为控制血糖，刻意减少进食量，结果导致餐前过度饥饿，正餐时容易暴饮暴食，进而造成血糖波动加剧。科学加餐具有多方面益处：

避免低血糖发生：防止因血糖过低引发头晕、乏力等不适症状。

减少正餐进食量：有助于合理控制每餐的热量摄入。

稳定全天血糖水平：使血糖保持相对平稳，减少大幅波动。

补充多种营养素：满足身体对各种营养的需求，维持身体健康。

《指南》中 84 天的加餐安排显示，有 12 种食物被反复推荐，它们具有对血糖影响小、饱腹感强、营养价值高的共同特点。

《指南》特别建议在午饭和晚饭之间加餐，通常为餐后 2 - 3 小时。此时间段血糖开始下降，适量加餐可避免血糖波动过大。

无糖酸奶——加餐明星之选

在 84 天的加餐中，无糖酸奶出现了 5 次。它不仅是优质蛋白和钙的优质来源，还能预防骨质疏松。建议每天饮用 1 - 2 盒（约 100 - 150 克），既能增强饱腹感，又不会明显影响血糖。

坚果——小份量大能量

坚果在加餐中出现了 2 次，富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维。但需注意控制食用量，每次 10 - 15 克即可，相当于：

2 个核桃

15 粒扁桃仁

4 个榛子

30 粒原味开心果

15 - 18 粒花生

每周总量控制在 50 - 70 克，既有助于稳定血糖，又能保护心血管健康。

水果是加餐的主力军，但选择至关重要。以下 10 种水果在指南中反复出现：

苹果：出现 17 次。选择拳头大小的一个（100 - 200 克），其膳食纤维丰富，有助于控制血压。

柑橘类：出现 14 次，包括橙子、柚子、橘子。可食用 1 个橙子或 2 瓣柚子（100 - 250 克），富含维生素 C，但服药期间需避免食用西柚。

火龙果：出现 8 次。普通大小 1 个（100 - 200 克），白肉火龙果膳食纤维更为丰富。

猕猴桃：出现 8 次。1 个普通大小（100 - 200 克），含有的肌醇有助于糖代谢。

梨：出现 7 次。拳头大小 1 个（100 - 200 克），是秋季润肺佳品，有助于改善血压。

樱桃：出现 5 次。约 10 个（100 - 150 克），可促进尿酸排泄，降低痛风风险。

草莓：出现 4 次。8 - 10 个普通大小（100 - 200 克），虽甜但含糖量不高，能保护心血管。

桃子：出现 5 次。拳头大小 1 个（100 - 200 克），膳食纤维丰富，抗氧化能力强。

葡萄：出现 3 次。12 - 15 个玫瑰香（约 100 克），富含抗氧化物质，保护心血管。

圣女果：出现 3 次。15 - 20 颗，番茄红素含量高，抗氧化能力强。

控制分量：即使是健康零食，也需注意食用量，水果每天总量控制在 200 克以内。

搭配食用：可将水果与少量坚果搭配食用，延缓血糖上升速度。

监测血糖：新尝试某种食物后，建议测量血糖，了解个体反应。

避免加工食品：优先选择天然、少加工的食物。

注意药物相互作用：如服用他汀类药物，需避免食用西柚。

加餐的目的是更好地控制血糖，而非放纵食欲。合理规划加餐时间和食物选择，糖尿病患者同样能够享受美食，保持血糖平稳。