肠道菌群的作用是什么？如何预防并改善肠道菌群？

肠道菌群，它们是数万亿计的细菌、真菌等微生物的总称，种类超千种，重量堪比一个小苹果。别看这群小家伙看不见摸不着，却分工明确、各司其职：有的是“营养加工厂”，帮我们分解食物里难消化的膳食纤维，合成维生素、氨基酸；有的是“健康守门员”，牢牢守住肠道黏膜屏障，挡住有害病菌入侵；还有的能调节免疫细胞，让身体抵抗力更强。

肠道菌群一旦失衡，就像打乱了身体里的“生态防线”

消化功能紊乱：这是最直接的影响。有益菌减少，食物没法被充分分解，容易出现腹胀、腹泻、便秘，或是吃完就胀气的情况，还可能伴随消化不良、食欲不振。

免疫力下降：肠道是人体最大的免疫器官，菌群平衡能帮肠道黏膜筑起“防护墙”。菌群被破坏后，有害菌容易趁虚而入，身体抵抗力变差，会更频繁地感冒、过敏，或是被炎症困扰。

代谢问题找上门：有益菌能参与调节血糖、血脂和体重。失衡后，可能出现体重莫名增减、血糖不稳定，甚至增加肥胖、脂肪肝的风险。

皮肤状态变差：“肠不好，脸易老”不是空话。肠道毒素排不出去，会通过血液影响皮肤，引发痘痘、湿疹、暗沉，或是加重皮肤敏感。

情绪波动大：肠道被称为“第二大脑”，菌群能分泌影响情绪的物质。失衡后，人容易变得烦躁、焦虑、失眠，或是出现注意力不集中的情况。

41岁马先生长期腹泻伴肠漏，每日腹泻10余次，持续半年，去医院检查显示肠镜示黏膜轻度充血，抗生素无效；肠道菌群检测提示有益菌大量缺失、有害菌占比高、产丁酸菌几乎为零，肠黏膜屏障受损（肠漏）。简单来说是产丁酸菌减少导致肠黏膜修复能力下降，有害菌过度增殖引发炎症与肠动力紊乱，

他除了每日的常规治疗口服2粒标准化菌胶囊；配合益生菌+益生元，更重要的是通过长期合理健康的饮食：

多摄入天然发酵食物，比如无糖酸奶、泡菜、纳豆、味噌，这些食物里的活菌能直接补充肠道有益菌，帮菌群重建平衡。

喂饱有益菌的“口粮”膳食纤维是有益菌的“最爱”，日常多吃全谷物（燕麦、糙米）、蔬菜（西兰花、菠菜）、水果（苹果、蓝莓）和豆类，它们能促进有益菌繁殖，抑制有害菌生长。

少踩破坏菌群的“雷区”避免滥用抗生素（遵医嘱使用），

少吃高糖、高油、精加工食品，少熬夜、减少压力，这些都会减少对肠道菌群的刺激。

给肠道一点“缓冲时间”规律三餐、细嚼慢咽，别暴饮暴食，让肠道消化节奏更稳定；

每天喝够温水，也能帮肠道维持良好的蠕动环境。

那么，我们普通人如何预防并改善肠道菌群？

一、健康状况记录

肠道日记：记录每日排便频率、是否腹胀/腹痛。

饮食日志：详细记录3天（的所有饮食，包括正餐、零食、饮品，不评价好坏，仅作客观记录。

生活习惯筛查：评估近期抗生素、非甾体抗炎药使用史；记录每日平均睡眠时长与质量、压力主观感受。

采购清单：

1、逐步减少或移除含有人工甜味剂（如三氯蔗糖、阿斯巴甜）、高果糖玉米糖浆的加工食品和饮料。计划购买多种类的蔬菜、全谷物、豆类、发酵食品、优质脂肪（如橄榄油、坚果）和蛋白质。

2、每日确保摄入至少1份（约80克）非淀粉类蔬菜（如西兰花、菠菜、彩椒）和1份全谷物（如燕麦、糙米、藜麦，约半碗熟重）。

3、每日摄入1份发酵食品（如无糖酸奶100克、或泡菜/酸菜1汤匙、或康普茶100毫升）。

4、目标每日饮水1.5-2升，可饮用白水、淡茶。

尝试将每日进食时间窗口控制在12小时内（如早8点至晚8点），给予肠道规律性的休息。

放慢进食速度，每餐咀嚼20-30次。

二、显著增加菌群多样性

1、设定每周摄入至少30种不同种类的植物性食物（包括蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子、香草香料）。可使用清单打勾记录。

具体执行：

1、在原有基础上，每日增加1-2种新的植物食材。

尝试将部分精制主食替换为豆类（如鹰嘴豆、扁豆）或全谷物。

在菜肴中主动加入香草（如罗勒、迷迭香）和香料（如姜黄、肉桂）。

2、针对性增加优质益生元摄入，与发酵食品（益生菌来源）协同。

确保每日饮食中包含来自洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、菊芋、香蕉、燕麦的食材。

发酵食品多样化：尝试不同类型的发酵品，如开菲尔、味噌、纳豆、德国酸菜。

观察并记录身体对不同食物的反应，建立个人化的“友好食物清单”。

3、引入有助于降低全身性炎症、支持肠道屏障完整性的模式

每周安排2-3次富含Omega-3脂肪酸的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼），或每日补充亚麻籽、奇亚籽。

每日摄入富含多酚的食物，如浆果、黑巧克力、绿茶、特级初榨橄榄油。

每日进行10-15分钟正念/深呼吸练习，或温和瑜伽、冥想。

三、长期维持健康的生活方式

养成健康习惯：规律运动和优质睡眠同时进行

1、每周进行至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑行）和2次力量训练。日常增加非运动性活动（如站立办公、步行通勤）。

2、建立固定的睡眠-觉醒时间（即使在周末）；睡前一小时关闭电子屏幕；确保睡眠环境黑暗、安静、凉爽。

未来，随着微生物组检测和个性化营养建议的发展，健康管理有望更加精准。然而，其核心理念已然清晰：通过可持续的饮食与生活方式选择，滋养我们内在的微生物伙伴，是投资长期健康、提升生命质量的明智之举。毕竟，关爱肠道中这些微小的生命，最终是为了关爱我们自身。

数据来源和参考文献：

中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》人民卫生出版社

《肠道菌群与人体健康》中华医学电子音像出版社（2023）