过量饮用碳酸饮料的危害有哪些？研究显示：糖尿病风险增27%，骨折风险高近四倍

你上次喝碳酸饮料是什么时候？是昨天午饭时的冰可乐，还是刚结束会议时的一罐提神汽水？我们很多人都知道它不健康，但具体有多不好，可能并不完全清楚。最近一项综合了107项研究的报告，把这个问题说得明明白白——过量饮用碳酸饮料，已经是个世界性的健康隐患了。

谁在喝？为什么喝？

研究显示，爱喝碳酸饮料的人群特征很明显。青少年、年轻人和收入不高的人是消费主力。这背后的原因不复杂：针对年轻人的广告铺天盖地，汽水价格相对便宜，而且很多人对它的危害了解不够。还有一个有趣的发现：男性普遍喝得比女性多，而女性则更愿意选无糖或低热量的版本。

从全球看，喝汽水的习惯也有地域性。美国、墨西哥这些发达国家，人均一年能喝掉150到180升。虽然他们这些年因为健康意识提高和政策限制，消费量有点下降，但别的地方正相反。非洲、亚洲、拉丁美洲的发展中地区，因为城市化加快、经济变好，加上跨国饮料公司大力推广，汽水销量正在快速增长。

一口下去，到底喝进了什么？

我们常说碳酸饮料“空有热量，没有营养”，这话一点不假。仔细看看营养成分，普通碳酸饮料一份（通常一罐）的含糖量在20到40克之间。这是什么概念？世界卫生组织建议，成年人每天添加糖的摄入量最好控制在25克以内。也就是说，一罐饮料下肚，一天的糖分配额可能就用光了，甚至超标了。这就是典型的“高卡路里、低营养密度”食物。

过量饮用碳酸饮料的危害

它对身体的负面影响是全身性的，涉及多个系统。

1.体重和代谢系统首当其冲

数据很清楚：成年人每天多喝一份碳酸饮料，一年平均体重会增加0.42公斤。对青少年来说，经常喝含糖汽水，超重和肥胖的风险会提高14%。这不仅仅是多了几斤体重的问题。每天喝含糖饮料，会让患2型糖尿病的风险增加27%，心血管疾病风险上升9%。

2.骨骼健康被悄悄侵蚀

很多人可能没想到，碳酸饮料还会伤骨头。研究指出，每天喝碳酸饮料的人，骨折风险是不喝的人的4.69倍。这主要有两个原因：一是饮料里的磷酸会影响身体对钙的吸收；二是喝了汽水，往往就喝不下牛奶这类补钙的饮品了。

3.精神心理也受影响

这一点可能更出乎意料。碳酸饮料的消费，竟然和更高的抑郁症风险有关联，尤其是女性，风险增加的比例达到36%。在青少年中，喝太多汽水还和睡眠障碍、自杀倾向增加，以及更多危险行为有关。

4.其他不容忽视的问题

它对牙齿的伤害是直接的，酸和糖共同作用，会侵蚀牙釉质，导致蛀牙。此外，它和非酒精性脂肪肝等问题的关联，也已被多项研究证实。

“无糖”选项就安全了吗？

面对这些风险，很多人转向了无糖或低糖碳酸饮料。这确实能显著减少糖分和热量的摄入，对控制体重和血糖有直接的短期好处。但研究者也提醒，关于人工甜味剂等代糖成分的长期健康影响，科学界还在持续研究中，目前尚未有完全一致的定论。因此，将无糖饮料视为偶尔的替代选择可以，但不应认为它是可以无限畅饮的“健康选择”。

我们该怎么办？

报告的研究者指出，碳酸饮料带来的健康风险证据确凿，对儿童、青少年和低收入群体的影响尤其值得关注。改变现状，需要多管齐下：

个人和家庭层面：

有意识减量：从“每天喝”变成“每周喝几次”，再慢慢减少。可以用白开水、苏打水（不加糖）、淡茶或柠檬水来代替。

读懂标签：购买前看一眼营养成分表，了解一瓶饮料里到底有多少糖。

树立榜样：家里如果有孩子，父母减少饮用就是最好的教育。

社会和政策层面：

加强健康教育：在学校和社区普及含糖饮料的健康风险知识。

改善饮品环境：学校、医院、政府机构等公共场所，应优先提供和推广饮用水等健康饮品。

政策引导：借鉴一些国家的经验，考虑对含糖饮料征收“健康税”，并严格限制针对儿童的广告营销。

总结：改变习惯，从下一杯选择开始

了解这些信息，并不是要制造焦虑，或让你永远告别汽水。它的目的是提供知情选择的权利。在炎炎夏日或特别时刻，偶尔享用一罐冰爽的碳酸饮料无可厚非。关键在于，不要让它成为你每日的“默认饮品”，更不要让身体长期为这种“快乐税”买单。

健康的生活方式，就藏在这些日常选择里。下次当你下意识想拿一罐汽水时，或许可以停顿一下，想想有没有更健康的替代品。你的身体，会在未来感谢你今天做出的、哪怕是很小的一个改变。

参考资料来源：

BMC系列期刊相关研究综述：*Sugar-sweetened beverage consumption and health:An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses(2000-2024)*.（注：BMC为国际知名生物医学系列期刊）

世界卫生组织（WHO）.《成人和儿童糖摄入量指南》

中国疾病预防控制中心营养与健康所.《中国居民含糖饮料消费状况及其对健康影响的报告》