手腕酸痛怎么办？六个动作帮你放松过度使用的双手

每天握着鼠标敲键盘几个小时，回到家继续刷手机，你的手腕可能早就发出警告了。那种隐隐的酸痛感，有时候从手腕一直延伸到小臂，甚至晚上睡觉都觉得不舒服。

这种情况太普遍了。2022年《职业健康心理学杂志》发布的数据显示，每天使用电脑超过6小时的人群中，有47%的人出现过手腕不适的症状。而在另一项针对办公人群的调查中，63%的人表示手腕酸痛已经影响到他们的工作效率。

手腕的问题往往不是突然出现的。它是长时间重复动作累积的结果。手腕部位的肌腱和神经通道本来就比较狭窄，长时间保持一个姿势，或者频繁做同样的动作，会让这个区域的组织受到挤压和摩擦，慢慢出现炎症和不适。

运动康复领域有一些专门针对手腕的放松方法，下面这六个动作可以在工位上完成，不需要任何器材。

手腕伸展，把紧绷的肌肉拉开

长时间打字或握鼠标，手腕前侧的肌肉一直处于收缩状态。这个动作可以帮助拉伸那些被缩短的肌肉。

坐直后把右臂向前伸直，手掌朝上。用左手轻轻抓住右手手指，向下拉，让手掌朝向地面。感觉到手腕前侧有拉伸感时保持15到30秒。然后换左手做同样的动作。每边重复2到3次。

做这个动作时要注意，不是用力去掰手指，而是慢慢引导，拉伸感应该是温和的，不能有刺痛感。

和上一个动作相反，这个动作拉伸的是手腕后侧的肌肉。

右臂向前伸直，手掌朝下。用左手抓住右手手背，轻轻向下拉，让手指指向地面。这时手腕后侧会有拉伸感。保持15到30秒后换手。每边做2到3次。

这两个动作结合起来，可以让手腕前后的肌肉都得到放松。每天上午和下午各做一次，每次花两三分钟就够了。

手腕的问题有时候不只在手腕，也和手指的僵硬有关。手部有很多小肌肉，如果长期不活动，它们会变得无力，增加手腕的负担。

把右手伸到面前，手指并拢。然后慢慢把所有手指尽量分开，像扇子一样张开。保持3到5秒，然后慢慢收回并拢。重复10次后换左手。

这个动作可以在开会的时候悄悄做，不会引人注意。它帮助激活手部的内在肌群，促进血液循环。

关节需要全范围的活动才能保持健康。长时间固定在一个位置，关节的活动范围会慢慢变小。

把右手握成拳头，不要太紧。用手腕带动拳头慢慢画圈，顺时针画10圈，逆时针画10圈。圈可以画大一点，让手腕在各个方向都得到活动。然后换左手。

做这个动作时，前臂保持不动，只有手腕在动。速度不用太快，重点是活动到手腕的每个角度。

握鼠标的时候，前臂是旋前的，手掌朝下。长期处在这个位置，旋前肌会变得紧张，影响整个前臂的血液循环。

坐直后把右臂弯曲，肘部放在身体侧方。右手握拳，先让掌心朝下，然后慢慢旋转前臂，让掌心朝上。旋转到最大幅度后，再慢慢转回朝下。来回做15到20次，然后换左手。

这个动作速度要慢，感受前臂的旋转过程。如果某个位置感觉特别紧，可以在那里稍作停留。

手腕的紧张感会沿着肌腱传递到手指。反过来，按摩手指也能帮助缓解手腕的不适。

用左手拇指和食指捏住右手的每一根手指，从根部向指尖慢慢滑动，像要把手指拉长一样。每根手指按摩5到10秒。然后换右手按摩左手。这个过程可以帮助放松手掌和手指的筋膜。

按摩时力度要适中，不能太轻没感觉，也不能太重造成疼痛。

手腕不适的改善需要一个过程。运动医学领域普遍认为，急性不适期应该减少手腕活动，等不适缓解后再开始做这些放松动作。如果做动作时感觉疼痛加重，应该立即停止。

《美国运动医学杂志》2021年的一篇文章指出，手腕问题的预防比处理更重要。每工作45到60分钟，离开座位活动一下手腕，比连续工作几小时后再集中放松效果更好。

有些习惯值得调整。鼠标可以选择适合自己手型的，不用太大或太小。键盘高度要合适，打字时手腕不要过度上翘或下弯。如果手腕已经出现明显不适，可以考虑使用支撑垫，让手腕在工作时保持自然位置。

这些放松动作每天花10分钟就够了。可以在上午10点和下午3点各做一组，这两个时间点往往是工作了一段时间、手腕开始疲劳的时候。坚持几周后，手腕的酸胀感通常会有所减轻。

内容仅供参考，不构成医疗建议。手腕不适持续不缓解或加重者，建议咨询专业运动康复师或相关科室医生。

《职业健康心理学杂志》2022年：“电脑使用时间与上肢不适症状的相关性研究”

国际劳工组织2021年：“办公室人群肌肉骨骼健康调查报告”

《美国运动医学杂志》2021年：“重复性劳损的预防与康复建议”