经常失眠怎么办？吃什么能改善失眠？

晚上躺在床上翻来覆去，就是睡不着；夜里醒来好几次，再也无法入睡；天还没亮就醒来，再也无法入眠——如果你正在经历这些情况，那么你可能正在被失眠困扰。失眠不仅仅是“睡不着”，它更会直接影响我们白天的精神状态和工作效率。今天，我们就来详细了解一下失眠的成因和应对方法。

一、失眠的典型表现

失眠主要表现现在夜间和白天两个方面。

夜间症状包括：

入睡困难：躺在床上超过30分钟仍然无法入睡

睡眠浅易醒：夜间醒来次数超过2次，且难以再次入睡

早醒：比预定起床时间提前1小时以上醒来，无法继续睡眠

白天则可能出现：

感到疲劳乏力，精神不振

注意力不集中，记忆力下降，影响工作和学习效率

情绪不稳定，容易烦躁或焦虑

二、失眠的常见原因

了解失眠的原因，是改善睡眠的第一步。

生理因素

作息不规律、经常熬夜或轮班工作会打乱生物钟。晚上摄入过多咖啡、茶等含咖啡因的饮料，或者晚餐吃得过饱都会影响睡眠。一些慢性疾病，如甲状腺功能亢进、慢性疼痛等也会干扰睡眠。

心理因素

这是导致失眠最常见的原因之一。工作压力、学业负担或人际关系问题带来的焦虑都可能导致失眠。抑郁症和焦虑症等情绪障碍也常常伴随睡眠问题。另外，睡前过度思考问题，大脑无法放松，也会让人难以入睡。

环境干扰

睡眠环境中的噪音、过强的光线，特别是手机等电子设备发出的蓝光，都会干扰睡眠。不合适的床垫、过高或过低的室温也会影响睡眠质量。睡前使用手机、进行剧烈运动等习惯都可能成为失眠的诱因。

疾病与药物影响

某些疾病如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征会直接干扰睡眠。一些药物的副作用也可能导致失眠，如部分降压药、激素类药物等。

其他因素

随着年龄增长，睡眠时间会自然减少，睡眠更容易中断。女性在怀孕期间和更年期由于激素水平变化，也可能出现睡眠问题。

三、改善失眠的饮食建议

1.助眠食疗方

这些食谱旨在通过安神、健脾的食材帮助改善睡眠。

小米红枣粥

做法：小米50克淘净，与5枚去核红枣一同加水煮粥。晚餐食用。

作用：小米富含色氨酸，是合成褪黑素的基础；红枣补脾安神。

香蕉燕麦奶饮

做法：半根香蕉、30克燕麦片、250毫升温牛奶，用料理机打匀。睡前1小时饮用。

作用：香蕉含镁和钾，能放松肌肉；燕麦和牛奶提供色氨酸。

酸枣仁桂圆茶

做法：炒酸枣仁10克（捣碎）、桂圆肉5颗，开水冲泡，焖15分钟后代茶饮。

作用：酸枣仁宁心安神，桂圆补益心脾。

百合莲子羹

做法：干百合、去心莲子各20克，清水泡软后，加水、冰糖适量，慢炖至软烂。

作用：清心润肺，健脾安神，适合心烦多梦者。

温牛奶伴蜂蜜

做法：一杯温牛奶（约200ml）中加入一小勺蜂蜜（约10ml）。

作用：牛奶中的色氨酸与蜂蜜中的葡萄糖共同促进血清素生成。

紫菜蛋花汤

做法：紫菜撕碎，水开后淋入蛋液，加少许麻油和盐调味。

作用：紫菜富含镁，镁是天然的镇静剂。

莴笋炒香菇

做法：莴笋切片，与鲜香菇同炒。莴笋乳白色汁液有安神镇静作用。

作用：疏肝理气，消除紧张。

核桃茯苓粥

做法：大米50克，核桃仁3个（碾碎），茯苓粉10克，共煮为粥。

作用：核桃补肾健脑，茯苓健脾宁心。

2.常用助眠中药

以下中药建议在咨询中医师后使用，不可自行长期大量服用。

酸枣仁

用法：常捣碎后煎汤或泡水，用量9-15克。

主治：心肝血虚引起的失眠、心悸、多梦。是养心安神要药。

百合

用法：多用于药膳，如煮粥、煲汤，用量10-30克。

主治：阴虚内热，神思恍惚，失眠多梦。

茯苓

用法：可煮水、煲汤或研粉入粥，用量10-15克。

主治：脾虚湿盛导致的失眠、心悸、心神不安。

合欢皮/合欢花

用法：合欢花常泡茶，合欢皮多煎服，用量5-10克。

主治：情志不舒、忿怒忧郁引起的烦躁失眠，有解郁安神之效。

远志

用法：多煎服，用量3-10克。

主治：心肾不交引起的失眠健忘，能安神益智、交通心肾。

柏子仁

用法：可煎服或研末入丸，用量10-20克。

主治：心阴虚及心血亏虚所致的心悸、失眠。

3.日常饮食宜忌

多吃富含色氨酸的食物：如小米、牛奶、南瓜子、豆腐等。

补充B族维生素：多吃全谷物（燕麦、糙米）、绿叶蔬菜，维持神经系统稳定。

增加镁的摄入：常吃深绿色蔬菜、坚果（杏仁、腰果）、香蕉。

晚餐避免油腻辛辣：减轻肠胃负担，以免“胃不和则卧不安”。

午后限制咖啡因：下午3点后不喝咖啡、浓茶、功能性饮料。

睡前忌过量饮酒：酒精虽能助眠，但会严重破坏后半夜睡眠结构，导致早醒。

如果通过自我调节后，失眠问题仍然持续，并明显影响白天的精神状态，建议及时就医，寻求专业帮助。睡眠是健康的重要组成部分，重视睡眠就是重视自己的健康。希望这些建议能帮助你找回良好的睡眠。