如何缓解肩周炎？什么动作能缓解肩周炎？

肩周炎常被称为“五十肩”，主要是因为肩关节长期劳损引起的。它的典型症状是肩膀疼痛、活动受限，严重时连抬手、穿衣都困难。除了配合医生治疗，科学的康复运动对缓解症状、恢复关节功能特别重要。下面介绍6种实用的康复运动，以及锻炼时需要注意的事项。

6种有效的康复运动

甩手运动

自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。左右交替轻轻甩动双臂，幅度由小到大，速度不要太快。这个动作能帮助放松肩部肌肉，促进血液循环，缓解僵硬感。

钟摆运动

站立姿势同上，身体稍微前倾，让患侧手臂自然下垂。在不会引起疼痛的范围内，前后、左右轻轻摆动手臂。如果想增加效果，可以手握一瓶矿泉水之类的轻物。这个动作有助于缓解疼痛，预防关节粘连。

拉单杠运动

双手握住单杠或稳固的门框，依靠自身重量向下轻轻牵拉。每次保持10秒左右，重复10次。通过重力牵引，可以帮助松解粘连的组织，恢复关节活动度。

爬墙运动

面向墙壁站立，双手扶墙，用手指沿着墙面慢慢向上爬，直到能达到的最高点。保持几秒钟后再慢慢放下。做这个动作时身体要保持正直，脚不要移动。这个练习能有效扩大肩关节的活动范围。

画圈运动

站立时双臂自然下垂，以肩关节为轴心，缓慢地顺时针或逆时针画大圈。动作要平稳，幅度逐渐增加。每次做50-100下，能全方位活动肩关节，帮助松解粘连。

展臂运动

双脚与肩同宽站立，双臂伸直向两侧平举，直到与身体成90度角。保持10秒后放下，重复30-50次。这个动作能增强肩部肌肉力量，提高关节稳定性。

开始锻炼时要循序渐进，不要用力过猛。以不引发剧烈疼痛为限度，逐步增加运动强度。

康复运动贵在坚持，每天规律锻炼比单次高强度运动效果更好。可以早晚各做一次，每次15-20分钟。

运动前用热毛巾敷一下肩膀，能帮助放松肌肉，提高锻炼效果。每次热敷10-15分钟即可。

如果病情比较严重，或者对动作要领不太明确，最好咨询医生或康复师。他们可以根据你的具体情况给出个性化建议。

除了坚持运动，平时还要注意肩部保暖，避免受凉。晚上睡觉时尽量不要压到患侧肩膀。如果工作需要长时间保持一个姿势，记得每隔一段时间就活动一下肩关节。

配合药物治疗和物理治疗也很重要。如果疼痛明显，可以在医生指导下使用消炎止痛药。物理治疗如超声波、电疗等也能帮助缓解症状。

肩周炎的康复需要一个过程，通常要数周甚至数月。只要坚持科学锻炼和适当护理，大多数人的肩膀功能都能得到明显改善，重新恢复灵活。