中老年人少肌症调理指南，从饮食到生活的少肌症应对指南

很多上了年纪的人会感觉体力不如从前，容易累，走路变慢，爬楼梯费力。大家常把这一切归因于“老了，没办法”，但很少有人知道，这背后可能对应着一个明确的健康问题——少肌症。

简单来说，少肌症是随着年龄增长，骨骼肌质量、力量以及身体功能出现下降的状况。它不是一个必然的衰老结果，而是一种可以干预的综合征。在众多干预措施中，科学的营养支持，尤其是把握好蛋白质的摄入，是最为基础和关键的一步。这篇文章就和你聊聊，如何通过日常饮食和生活调整，来应对肌肉流失。

少肌症：不只是没力气那么简单

少肌症的核心在于肌肉组织“入不敷出”——肌肉蛋白质分解的速度超过了合成的速度。这直接导致肌肉纤维变细、减少。

它的影响远不止是感觉乏力。肌肉量下降会降低基础代谢率，意味着身体消耗能量的能力变弱，更容易堆积脂肪，尤其是内脏脂肪。肌肉是体内重要的糖分储存和消耗场所，肌肉减少会削弱血糖调节能力。此外，腿部肌肉力量不足会直接影响平衡能力，显著增加跌倒和骨折的风险。肌肉还参与免疫调节，其流失可能影响免疫功能。

研究数据显示，60岁以上人群受到少肌症影响的比例并不低，但由于这个过程缓慢且隐匿，常常被当作正常的衰老现象而忽略。我们需要改变这种看法。

为什么蛋白质如此关键

肌肉主要由蛋白质构成。要维持甚至增加肌肉量，身体需要持续获得充足且优质的蛋白质作为“建筑材料”。

一个常见的误区是，认为人老了吃得清淡，蛋白质需求也少了。事实恰恰相反。随着年龄增长，身体对蛋白质的吸收利用效率会下降，同时肌肉对蛋白质合成刺激的反应也变得迟钝。这意味着，中老年人为了维持同样的肌肉状态，往往需要比年轻人摄入更多、更优质的蛋白质。

然而现实中，很多中老年人的饮食习惯并不利于肌肉维持。比如，早餐习惯喝白粥配酱菜，午餐吃一大碗面条或米饭但菜很少，晚餐相对丰盛。这种模式导致蛋白质摄入总量不足，且分布极不均衡，无法给肌肉提供持续、有效的合成信号。

如何选择真正有用的蛋白质

补充蛋白质，质量比单纯的数量更重要。评价蛋白质的“质量”，主要看两点：一是身体能消化吸收多少；二是它所含的氨基酸，尤其是亮氨酸是否充足。

身体能高效消化吸收的蛋白质，才能被充分利用。一般来说，动物性来源的蛋白质，如奶、蛋、瘦肉、鱼虾，以及大豆蛋白，其消化吸收率都比较高。

亮氨酸是一种必需氨基酸，它在血液中达到一定浓度时，能有效触发肌肉蛋白质的合成过程。因此，富含亮氨酸的蛋白质，对维持肌肉更有优势。

根据这些原则，我们可以这样安排蛋白质食物：

高效选择：

这类蛋白质消化快、亮氨酸含量高。

乳清蛋白：来源于牛奶，能被身体快速吸收利用，是刺激肌肉合成的有效选择。对于胃口不好或咀嚼不便的老年人，乳清蛋白粉是一个方便的补充方式。

鸡蛋：营养价值非常全面，蛋白质的生物利用率高，是很好的参考标准。

瘦肉、禽肉、鱼虾：除了提供优质蛋白，还富含铁、锌、维生素B12等对中老年人很重要的营养素。

稳定可靠的选择：

这类是日常饮食的重要基础。

大豆及其制品：如豆腐、豆浆、腐竹。大豆蛋白是植物蛋白中氨基酸组成比较合理的，还含有大豆异黄酮等有益成分。

牛奶、酸奶、奶酪：提供持续的氨基酸供应，同时是钙的重要来源。

其他豆类和坚果：如鹰嘴豆、扁豆、花生等。它们单独吃时某些氨基酸可能略有不足，但如果和谷物（如米饭、面条）一起吃，可以互相补充，提升整体蛋白质的利用价值。

把蛋白质吃对：调整三餐结构

预防肌肉流失，不仅要吃够量，还要讲究吃的方法。关键在于改变蛋白质集中在一餐吃的习惯，让它均匀分布。

改变蛋白质的分布

很多人早餐蛋白质极少，午餐一般，晚餐集中。研究发现，把一天需要的蛋白质相对均匀地分配到三餐，每餐都能摄入20-30克优质蛋白质，比集中在一餐吃更能持续刺激肌肉合成，效果更好。

以早餐为例：

可以改变过去“白粥+馒头+咸菜”的模式，调整为“一杯牛奶/豆浆+一个鸡蛋+一小份燕麦片/全麦面包”。或者吃一碗有鸡肉丝、鸡蛋和蔬菜的面条。

重视运动后的补充

如果进行了力量训练，比如使用弹力带、举小哑铃、做深蹲等，那么在运动结束后30-60分钟内，肌肉对营养的敏感性会提高。这时及时补充一份含有优质蛋白质的食物，比如一杯酸奶或牛奶，能更好地促进肌肉恢复。

巧用食物搭配

对于素食为主或喜欢吃豆类谷物的人，可以通过搭配来提升蛋白质质量。比如，豆腐配米饭，鹰嘴豆泥配全麦饼，或者喝一碗混合了多种豆类和谷物的八宝粥，都能让蛋白质的利用更充分。

针对不同情况的调整方案

情况一：食欲和消化都正常的普通中老年人

目标是通过日常食物来满足需求。

建议每天保证：1个鸡蛋，300-500毫升牛奶或酸奶，大约掌心大小及厚度的鱼、禽或瘦肉（约100-150克），并常吃豆制品。把这些食物尽量分散在三餐里。

情况二：胃口变小、吃不下太多东西的老年人

挑战是胃容量有限。

可以尝试：

增加食物密度：在粥、汤或羹里加入蛋花、剁碎的肉末、鸡茸或豆腐泥。

选择高蛋白零食：在两餐之间吃点奶酪、酸奶或一小把坚果。

考虑蛋白质补充剂：如果确实吃不够，可以在两餐间或睡前，用乳清蛋白粉或大豆蛋白粉冲泡饮用，作为补充。

情况三：患有慢性肾病（未到透析阶段）的人

这种情况比较复杂，需要在限制蛋白质总量的前提下，尽可能选择高效的蛋白质。

核心原则是，在医生或营养师规定的严格限量内，优先选择鸡蛋、牛奶、瘦肉这类生物利用率高的优质蛋白，严格控制米、面等主食中的植物蛋白摄入。这一点必须在专业指导下进行，切勿自行调整。

其他注意事项

蛋白质是核心，但其他因素也不可或缺。

维生素D：它对肌肉功能和力量有直接影响。除了适量晒太阳，可以检测一下血液中的维生素D水平，根据医生建议决定是否需要补充剂。

力量训练：营养提供了材料，但必须有运动的刺激，身体才会把这些材料用来建造肌肉。每周进行2-3次针对主要肌肉群的力量训练非常必要，比如靠墙静蹲、坐姿抬腿、使用弹力带做一些拉拽动作等。

充足饮水：身体水分充足，各项代谢活动，包括蛋白质合成，才能顺利进行。

可以从今天开始做的几件事

简单回顾：想想自己或家人最近几天的饮食，看看鱼肉蛋奶豆制品吃得够不够，是不是都挤在一餐了。

优化一餐：不用一下子全改，就从明天的早餐开始，确保有鸡蛋、牛奶或豆浆这类优质蛋白。

增加一点活动：今天就可以试着做两组靠墙静蹲（每组坚持15-20秒）或坐着抬抬腿。

寻求专业意见：如果条件允许，去医院临床营养科做个咨询，可以获得更个性化的指导。

维持肌肉力量，就是维护我们自主活动的能力、保持代谢活力以及晚年生活质量的基础。通过有意识地调整饮食，吃对蛋白质，并配合规律的力量训练，我们完全可以有效地延缓肌肉流失，让行动有力、生活自理的日子更长一些。

参考信息来源：

中华医学会老年医学分会.《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》