对照这份自查清单，看看你缺了哪种维生素

最近总是感觉容易疲劳，嘴角时不时发炎，或者晚上视力有点模糊？这些看似不起眼的小毛病，很多人会选择“扛过去”或者归咎于“最近没睡好”。但它们很可能是身体在悄悄提醒你：某种维生素可能不够用了。

维生素虽然需求量不大，但它们是维持身体正常代谢和机能必不可少的“关键角色”。一旦缺乏，身体无法高效合成，就会通过一些具体表现发出信号。今天，我们就来梳理一下，如何通过观察身体的一些常见表现，初步判断自己是否需要关注某种维生素的摄入。

从身体表现入手，发现可能的缺乏线索

维生素缺乏的表现多样，但有一些是比较典型且容易观察的。你可以对照下面的描述，看看自己是否有相关情况。

皮肤、口腔和头发的信号

维生素B2（核黄素）缺乏：可能表现为嘴唇干燥、发红、裂口（口角炎），舌头红肿（舌炎），或者眼睛容易畏光、有血丝。

烟酸（维生素B3）缺乏：严重缺乏时，皮肤暴露在阳光下的部位可能出现对称性的红斑、色素沉着，皮肤变得粗糙，像得了皮炎。

维生素C缺乏：长期严重缺乏会导致坏血病，早期可能表现为牙龈容易出血、皮肤出现瘀点、伤口愈合变慢。

头发干枯易断、指甲脆弱：可能与生物素（维生素B7）或一些其他B族维生素的摄入不足有关。

眼睛和视觉的提示

夜间视力下降、适应黑暗环境变慢：这是维生素A缺乏的典型早期信号之一。维生素A是构成视觉细胞内感光物质的关键原料。

眼睛干涩、有灼烧感：也可能与维生素A缺乏有关，因为它同样参与维持眼角膜的正常功能。

神经和精神的“低语”

手脚麻木、刺痛感或“蚁走感”：这需要警惕维生素B12或叶酸（维生素B9）的缺乏。这两种维生素对维持神经系统健康至关重要，长期缺乏可能损伤神经。

感觉疲劳、乏力、精力不济：虽然原因很多，但B族维生素（如B1、B6、B12）广泛参与能量代谢，它们的不足常常会导致莫名的疲劳感和精力下降。

情绪低落、易怒或记忆力减退：也可能与B族维生素（特别是B6、B12和叶酸）的缺乏存在关联。

骨骼与肌肉的信号

儿童骨骼发育异常（如O型腿、X型腿）、成年人骨痛、容易骨折：需要关注维生素D是否充足。维生素D的核心功能是促进钙的吸收，对骨骼健康至关重要。

肌肉无力、疼痛：也可能与维生素D缺乏有关，因为肌肉细胞上也有维生素D的受体。

重要提醒：这些表现只是“线索”，不是“诊断”

必须非常清楚地强调一点：上面列举的各种表现，都只是可能的线索，而不是确凿的诊断依据。

很多症状并不具有特异性。例如，疲劳可能由睡眠不足、压力大、甲状腺功能减退或贫血等多种原因引起；牙龈出血也可能是牙周疾病的表现。绝对不能仅仅根据一两个症状，就自行断定缺乏某种维生素，然后开始大剂量补充。

盲目补充不仅可能浪费钱，更可能带来健康风险。例如，长期过量摄入脂溶性维生素（如A、D、E、K）会在体内蓄积，引起中毒；过量服用某些B族维生素也可能导致神经损伤或其他副作用。

如果你持续出现上述某些表现，并且排除了睡眠、压力等明显的生活因素后仍无改善，建议你采取以下步骤：

优先调整饮食：这是最安全、最根本的方法。回顾一下自己的日常饮食是否均衡、多样化。

担心B族维生素？多吃些全谷物、瘦肉、动物肝脏、蛋类和豆类。

担心维生素C？保证每天都有新鲜蔬菜和水果，如橙子、猕猴桃、青椒、西兰花。

担心维生素A？关注动物肝脏、蛋黄、奶制品，以及富含β-胡萝卜素的深色蔬菜（如胡萝卜、菠菜），β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。

担心维生素D？除了蘑菇、蛋黄等食物，最有效的方式是在日照不强烈的时段，适当进行户外活动，让皮肤接受阳光照射来合成。

咨询专业医生：当你怀疑自己可能缺乏某种维生素时，最可靠的做法是去看医生（可以去医院的营养科、内分泌科或全科）。向医生详细描述你的症状和饮食情况。

必要时进行检测：医生会根据你的情况，判断是否需要做相关的血液检测。比如，检测血清维生素B12、叶酸、25-羟维生素D的水平，可以提供客观的参考依据。在医生明确诊断和指导下，再决定是否需要、以及如何补充特定的维生素补充剂。

身体的这些“小信号”是我们关爱自身健康的重要入口。正确的态度是：重视它们，把它们当作提示我们去检查生活饮食方式的友善提醒，然后寻求科学的途径来验证和解决，而不是自我诊断、自行用药。

中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

世界卫生组织（WHO）官网